Glavne komponente hrane

Naš izbornik je naš univerzalni vojnik koji opskrbljuje tijelo sa svim potrebnim tvarima. Zahvaljujući kemijskim elementima iz hrane, dobivamo energiju i možemo ga potrošiti na studij, posao, sport i osobni život. A čak i do velikih otkrića. Što je uključeno u hranu? Koje su glavne komponente hrane i kako utječu na naše zdravlje?

Tri kitova pravilne hrane

To su masti, proteini, aminokiseline koje su važan građevinski materijal stanica našeg tijela. Oni također imaju mikronutrijente i elektrolite kako bi reakcije u našem tijelu bile ispravne. Vitamini također pomažu aktivnije provoditi mnoge procese u tijelu ili, obrnuto, ih potisnuti.

Metabolizam je sveto mjesto za pravilan razvoj organizma, ključ kojemu se može otkriti svaka reakcija. Kada se složene kemijske reakcije odvijaju u tijelu zbog unosa hrane od njega, osoba prima priljev energije i raspolaže s njim kako god mu se svidi. Te složene reakcije potiču metabolizam u tijelu. Metabolizam u tijelu javlja se čak i kad osoba spava i bez obzira na njegovu volju.

Postoji sedam komponenti kojima osoba dobiva pravilnu prehranu i zasićena je. To su vitamini, minerali, masti, ugljikohidrati, bjelančevine i aminokiseline, kao i voda i vlakna. U hrani su sve sedam komponenti, ali najčešće, u pravilu, samo su tri. To su tradicionalne masti, ugljikohidrati i bjelančevine. One se mjere kao jedinice energije koje osoba prima od hrane. Ako pogrešno odaberete omjer masnoća, ugljikohidrata i bjelančevina ili koristite jednu stvar, odustajete li još od jednog za mršavljenje, to dovodi do nepravilnog metabolizma i kvarova mnogih tjelesnih funkcija.

Proteini

Najozbiljniji poremećaji u tijelu se javljaju tijekom nedostatka proteina.

Proteini su građevni materijali za tijelo. Proteini se sastoje od aminokiselina, od kojih devet nije sintetizirano u ljudskom tijelu i mora se apsorbirati iz hrane. Sadržaj esencijalnih aminokiselina u hrani za životinje je mnogo veći nego u biljkama. Osim toga, proteini iz biljne hrane se mogu metabolizirati u tijelu ne u potpunosti, oko 65%, dok životinjski proteini - za 90%.

Norme proteina

Osoba treba konzumirati 1 gram proteina po kilogramu težine dnevno u uobičajenom životu. Ovaj minimum trebao bi se povećati na 2 grama na danu atletskog treninga ili drugog teškog tjelesnog napora. Ako trebate brzo povećati mišićnu masu, možete koristiti protein shake kako bi se tijelo razvilo.

Pojedinosti o vrstama proteina

Proteini čine 50 posto tjelesne težine. To su mišići, organi, kosa, nokti i koža. Kako vaše tijelo nadopunjuje stanicama, vaše tijelo treba nove izvore proteina. Ovaj proces zahtijeva proteine, ili se tijelo neće razviti.

Meso životinja kao što su govedina, svinjetina, ovčetina, perad i riba daju osobi pune bjelančevine, usporedive s onima koje su u tijelu. Životinjski proizvodi, kao što su mliječni proizvodi i jaja, imaju isti sastav.

Bjelančevine povrća se smatraju nepotpunim vrstama proteina zbog nedostatka određenih aminokiselina koje čine visoki stupanj proteina. Međutim, kombinacijom biljaka i zrna u prehrani, možete koristiti punopravni protein.

[1], [2]

Visokokvalitetni proteini

Neke kombinacije namirnica koje uključuju visoko kvalitetne bjelančevine su sve vrste graha, smeđa riža, kruh od zrna, cjelovite žitarice, tjestenina. Soja ima istu proteinnu formulu kao i meso i mogu se dobiti iz biljaka u mnogim oblicima, kao što su tofu, sirka limuna ili pržene soje.

Masti

Moramo upotrijebiti određenu količinu. Masti obavljaju štedljive funkcije i koriste se za proizvodnju testosterona u tijelu.

Dio masnih kiselina je potreban za tijelo i mora ga unijeti hranom. Nedostatak masnoća dovodi do povećanja razgradnje proteina, također utječe na probavu, zdravlje kože, krhkost krvnih žila i može dovesti do hormonskih kvarova.

Višak masnoća uvelike povećava opterećenje na kardiovaskularnom sustavu, može poremetiti metabolizam, povećava vjerojatnost srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa.

Vrste masti

Zasićene životinjske masti u našem tijelu redovito dolaze iz takvih proizvoda kao što su meso i mogu se staviti u rezervat. Istodobno, nezasićene masti se ne pohranjuju u tijelu, već su potrebne za to.

Nezasićene masti važne su za nadopunjavanje esencijalnih kiselina, kao što su linoleinska, linolenska, itd. U načelu ih se mogu uzimati od biljnih proizvoda (biljno ulje, orašasti plodovi). Nezasićene masti lako se mogu odrediti - ostaju u tekućem stanju pri sobnoj temperaturi.

Tijelo treba masti da kontrolira probavu. Gustoća masti dovodi do apsorpcije više kalorija nego ugljikohidrata i proteina. Prehrana bogata mastima dovodi do pretilosti i povećava razinu kolesterola u tijelu. Smetnje masnoća daju osjećaj sitosti potrebne kako bi se izbjeglo prejedanje.

Neke masti nam pomažu više od drugih. Dobivamo loše, zasićene masti od govedine, maslaca, sira, kokosa i palminih ulja.

Nezasićene masti najbolje su za nas, one su prisutne u većini biljnih ulja - najbolje masti dolaze od maslina, badema, repice i maslinovih ulja. To je doprinos zdravom srcu i krvnim žilama, jer dovodi do nižih razina kolesterola. Neke druge korisne masti, Omega-3 i 6 masne kiseline, ne samo da spriječavaju povećanje kolesterola, već također mogu smanjiti visoki kolesterol. Te masne kiseline naći ćete u mesu riba, kao što su tuna, haringa, losos, srdele i ulje od lanenog ulja ili kapsula u ljekarnama.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su najbolji izvor energije za nas, ali proteini i masti također se mogu pretvoriti u ove svrhe. Ugljikohidrati mogu biti jednostavni i sastoje se od jedne molekule šećera, ili - manje često - dvije molekule i polisaharide (na primjer, škrob). Najkorisniji su polisaharidi. Vlakna vlakana u voću i povrću sadrže ugljikohidrate također su zdravi.

Nedostatak ugljikohidrata može dovesti do smanjenja razine proteina. Previše ugljikohidrata je također loš, jer dovodi do pretvorbe ugljikohidrata u masti.

Najbolji jednostavni ugljikohidrati mogu se naći u voću i medu. Složeni ugljikohidrati se nalaze u velikim količinama u krumpiru, kruhu (po mogućnosti od grubog brašna). Ako trebate brzo steći težinu - upotrijebite jela od proteina i ugljikohidrata.

Uz izuzetak vode, gotovo sve što trebamo jesti i piti sastoji se od ugljikohidrata, masti ili bjelančevina. Ovi osnovni elementi su dijete u različitim omjerima. Unatoč brojnim dijetama, čiji je princip ubrzavanje procesa gubitka težine jedući jedan od tih elemenata, isključujući druge, u zdravoj prehrani trebamo sve tri komponente. Ugljikohidrati, masti i proteini - svaki od njih čini značajan doprinos fizičkom razvoju tijela.

Pojedinosti o ugljikohidratima

Krivci pretilosti i dijabetesa, ugljikohidrati su počeli oglašavati, od uvođenja Atkinsove prehrane. Međutim, oni sadrže vitamine, minerale i vlakna. Budući da ugljikohidrati sadrže škrobni spojevi, oni se lako pretvaraju u energiju za stanice tijela. Bez te energije, ne možete disati, pomicati, ljuljanje mišića ili aktivirati cirkulaciju krvi.

Jednostavni ugljikohidrati pretvoriti u šećer brže od složenih ugljikohidrata. Ova nepoželjna osobina jednostavnih ugljikohidrata uzrokuje opterećenje na gušterači, tijelo proizvodi dovoljno inzulina da prati ovaj šećer u stanice tijela u isto vrijeme.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju bijeli kruh i tjesteninu, bijelu rižu i slatke deserte. Složeni ugljikohidrati, kao što su cjeloviti kruh, tjestenina i brašna, zauzvrat, daju tijelu sposobnost apsorpcije glukoze u kratkom vremenu.

[3], [4]

Amino kiseline

Svi proteini u tijelu su formirani od spojeva koji se nazivaju aminokiseline. Postoji dvadeset aminokiselina u obliku brojnih kombinacija za stvaranje 50.000 vrsta proteina potrebnih za stvaranje svake stanice našeg tijela. Devet amino kiselina može se dobiti samo uz pomoć proizvoda, ali naše tijelo će moći stvoriti druge.

[5], [6],

Norme proteina po danu

Kada uzmemo proteine iz hrane, naše tijelo dijeli ga u sastavne aminokiseline. Tada tijelo koristi ove aminokiseline kako bi stvorio protein koji je potreban za izgradnju stanica, tkiva, organa, hormona, neurotransmitera i enzima - drugim riječima, to je ono što čini naše tijelo. Unos proteina treba biti između 10 i 35 posto naših dnevnih kalorija.

Djeca u dobi od 1 do 3 godine treba konzumirati 13 grama proteina dnevno, a djeca od 4 do 8 treba konzumirati 19 grama proteina. Zbog spurts rasta i sazrijevanja u adolescenciji i ranoj odrasloj dobi, taj broj se povećava gotovo dvostruko - do 34 g dobi od 9 do 13 godina, a zatim se povećava na 46 grama do 52 grama djevojčice i za dječake ispod 18 godina. Razina bjelančevina smanjuje se u odrasloj dobi na 46 g za žene i 56 g za muškarce.

Osnovne aminokiseline

Među devet aminokiselina koje se ne može proizvesti naše tijelo, - histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, triptofan, treonin i valin. 10 aminokiselina potrebnih za vrlo mlade ljude su arginine.

[7], [8], [9], [10]

Zamjenjive aminokiseline

Preostale 10 aminokiselina podijeljene su u dvije kategorije, uvjetno zvane nezamjenjiva. Četiri izmjenjive aminokiseline - alanin, asparagin, asparaginska kiselina, glutaminska kiselina. Pojam "nezamjenjiv" ne znači da ih ne trebate, već samo da ih vaše tijelo može proizvesti kad ih ne uzmete za hranu.

Uvjetne aminokiseline

Uvjetne aminokiseline su cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin, serin. Trebate ih tijekom razdoblja stresa ili bolesti. Vaše tijelo stvara uvjetovane aminokiseline, dok je to nužno. Na primjer, uvjetovana aminokiselinska tirozina se sastoji od esencijalne aminokiseline fenilalanina, naglašavajući važnost da esencijalne aminokiseline moraju nužno biti uključene u njihovu prehranu.

[11], [12], [13],

Nutritivni izvori aminokiselina

Proteini (i aminokiseline u svom sastavu) prisutni su u mesu, peradi, ribi, mahunarkama, jajašima, mliječnim proizvodima, proizvodima od soje, orašastim plodovima, sjemenkama, žitaricama i povrćem. Bjelančevina se smatra potpuna ili nepotpuna na temelju toga što sadrži esencijalne aminokiseline.

Kompletan protein sadrži sve esencijalne aminokiseline i prisutan je u hrani iz životinjskih izvora, kao i soje. Nepotpuni protein prisutan je samo u proizvodima iz biljnih izvora. Međutim, proizvodi iz različitih biljnih izvora sadrže veliki broj određenih aminokiselina, ali ne sadrže druge. To jest, sadržaj aminokiselina u proteinima nije isti za sva jela. Kombiniranjem tih dodatnih proteina, možete dobiti sve esencijalne aminokiseline čak i dok sjedite na vegetarijanskoj prehrani.

Vitamini

Vitamini su tvari u kojima naše tijelo treba rasti i razvijati se normalno. Na prvom mjestu trebamo 13 vitamina. To vitamini A, C, D, E, K i vitamini B (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, biotin, vitamin B6, vitamin B12 i folna kiselina). Obično možemo dobiti sve vitamine iz hrane koju jedemo. Naše tijelo također može uzeti vitamine D i K. Ljudi koji vole vegetarijansku prehranu mogu uzeti vitamin B12 kao dodatni izvor energije.

Vrste vitamina

Vitamini topivi u vodi lako se apsorbiraju u tijelu, koji ne pohranjuje velike količine.

Vitamini topivi u mastima apsorbiraju se u tijelo pomoću žučnih kiselina, koje su tekućine topljive samo masti. Tijelo ih pohranjuje za upotrebu po potrebi.

Svaki vitamin ima specifičnu dozu potrošnje. Ako imate nekoliko određenih vitamina, možete razviti bolest. Na primjer, ako ne dobijete dovoljno vitamina D, možete razviti rakom. Neki vitamini mogu spriječiti medicinske probleme. Vitamin A bori se protiv bolesti kože, kao i noćne sljepoće.

Najbolji način dobivanja dovoljnih vitamina jest da imate uravnotežena ishrana s različitim namirnicama. U nekim slučajevima morate uzimati dnevni multivitamin radi promicanja zdravlja. Međutim, visoke doze pojedinih vitamina mogu imati suprotan učinak.

Pravila za unos vitamina

Načela za unos vitamina uključuju sljedeće

1. Prilikom uzimanja vitamina morate odabrati hranu koja sadrži najmanje zasićene i trans masti, kolesterol, šećer, sol i alkohol.
2. Uzmite hranjive tvari poželjno ovisno o potrebama energije tijela. Prekoračenje doze vitamina ne vrijedi - donijet će tijelo više zla nego dobro.
3. Ako ste stariji od 50 godina, svakako vam je potreban vitamin B-12 u svom kristalnom obliku, koji se nalazi u obogaćenom hrani ili dodatku ljekarni.
4. Ako ste žena s dobi trudnoće, koja želi postati trudna, jesti hranu koja ima visoko željezo i / ili jesti željezo bogatu biljnom hranom ili hranu obogaćenu željeza, poput hrane visoke razine vitamina C.
5. Ako ste žena u dobi trudnoće koja je u prvom tromjesečju trudnoće, svakodnevno morate konzumirati dovoljno sintetske folne kiseline (od obogaćene hrane ili dodataka) uz ostalu hranu.
6. Ako ste blijedi, imate premalu boju kože, tada morate uzeti vitamin D dodatak vitaminom D-obogaćenom hranom i / ili dodatkom vitamina.