Vježbe protiv bolova u leđima

Vježbe protiv bolova u leđima danas su sve traženije. potražnja za njima ne samo da se ne smanjuje, već se postupno povećava. To je zbog mnogo razloga. Ljudi uglavnom vode sjedilački način života. Hipodinamija, odnosno smanjena motorička aktivnost, postala je gotovo vjeran pratitelj naših života. To je olakšano brzim razvojem civilizacije: računala, automobila. Dizala, automatizacija proizvodnje i farmi.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa

Bolovi u leđima mogu se pojaviti iz raznih razloga. Treba imati na umu da svaka bol ukazuje na razvoj upalnog procesa ili traumatske ozljede. Stoga se ne preporuča samostalno započeti s izvođenjem vježbi za bolove u leđima, osobito u lumbalnoj regiji. To je zbog činjenice da se situacija može samo pogoršati, intenzivirati upalni proces ili intenzivirati posljedice traume. Potrebno je osigurati da u bliskoj budućnosti niste dobili nikakvu traumu u leđima, lumbalnoj regiji. Ako nije bilo traume, najvjerojatnije se radi o upalnom procesu. Ne isključujte i uklješteni živac.

U pravilu se u takvoj situaciji preporuča ukloniti upalu i štipanje uz pomoć masaže ili ručnih tehnika, a tek nakon toga možete nastaviti s fizičkim vježbama koje će pomoći stabilizirati proces, spriječiti daljnje oštećenje, ubrzati procese oporavka. .

Za bolove u leđima, nelagodu u donjem dijelu leđa, mogu se preporučiti sljedeće vježbe:

• čučnjevi;
• duboki zavoji prema dolje (pokušajte držati ruke do poda što je niže moguće);
• intenzivni backbends;
• naizmjenično savijanje na lijevu i desnu stranu;
• kružni pokreti donjeg dijela leđa;
• skakanje (gore, dolje, u stranu).

Preporuča se izvođenje raznih vrsta savijanja: iz stojećeg položaja, iz sjedećeg položaja. Ako sjedite, pokušajte se sagnuti što je niže moguće, dodirujući pod prsima i, ako je moguće, čelom.

Vježbe protiv bolova u mišićima leđa

Redovito, svakodnevno izvođenje tjelesnih vježbi važan je uvjet dobrog zdravlja, održavanja visokog vitalnog tonusa, izdržljivosti organizma. Potrebno je kompleksno razvijati tijelo i kretati se takvim vježbama koje će djelovati na sve veće mišićne skupine, a ne samo na pojedine mišiće. Na primjer, ako imate bolove u mišićima leđa, vježbe bi trebale biti odabrane tako da proces treninga uključuje ne samo leđa, već i sve ostale mišiće. To će eliminirati pretreniranost, izbjeći umor i asimetričan razvoj mišićnog okvira. Osim toga, u trenutku izvođenja drugih vježbi leđni mišići se odmaraju, čime se izbjegavaju kontrakture, uganuća i preopterećenost.

Preporuča se započeti trening vježbama za zglobove, koje će pomoći u zagrijavanju svih mišića i zglobova tijela. Na prvi pogled može se činiti da ova vježba ne spada u vježbe za leđa. Ali nije. Ne zaboravite da je glavni zglob našeg tijela kralježnica. Sastoji se od velikog broja kralježaka, međusobno povezanih zglobnim površinama. Zagrijavanjem kralježnice osigurava se zagrijavanje čitavih leđa, njegovo intenzivno opuštanje, uklanjanje bolnih osjeta. Zglobna gimnastika osmišljena je na način da uzima u obzir fiziologiju. Stoga izvođenjem gimnastike za zglobove pripremate listove za izvođenje složenijih vježbi, zagrijavate mišiće, ligamente, potičete cirkulaciju krvi i limfe.

Zglobne vježbe opisane su prilično detaljno u uobičajenim udžbenicima ili priručnicima o fizikalnoj terapiji, kao i jogi.

Nakon odrađenih vježbi za zglobove možete prijeći na trening snage. U slučaju bolova u leđima preporuča se izvođenje vježbi kao što su:

• bar;
• sklekovi;
• most;
• zavoji unatrag;
• savija se naprijed.

Obavezan uvjet za poboljšanje stanja kod bolova u mišićima leđa je izvođenje vježbi koje uključuju različite vrste kružnih pokreta, rotacija.

Nakon izvođenja vježbi potrebno je zagrijavanje. Preporuča se vježbanje završiti vježbama disanja. To se objašnjava činjenicom da jedan od uzroka boli u području leđa može biti pretjerana napetost mišića. Opuštajući mišiće, ublažavamo napetost, spazam, odnosno, osjećaj boli se oštro smanjuje. Također bol može biti uzrokovana hipoksijom, odnosno nedostatkom kisika. S nedostatkom kisika u krvi, istodobno se povećava razina ugljičnog dioksida, javlja se hiperkapnija. Ti procesi zajedno uzrokuju spazam mišića, remete metaboličke procese u stanicama i tkivima, sprječavajući ulazak hranjivih tvari. i eliminaciju produkata metabolizma. Normalizacijom disanja, a time i cirkulacije krvi i metaboličkih procesa, uklanjaju se bolovi i grčevi.

Blok vježbi disanja prilično je detaljan u raznim istočnjačkim praksama: zdravstveni qigong, tai chi, hatha yoga. U sustavu hatha yoge postoji cijeli odjeljak posvećen pravilnom disanju: pranayama.

Vježbe za bol u gornjem dijelu leđa

Lokalizacija boli kod upale ili ozljede leđa može biti različita. Od lokalizacije osjeta boli, prije svega, ovisi skup fizičkih vježbi koje treba uključiti u praksu. Ako je patološki proces lokaliziran u gornjem dijelu leđa, vježbe za bol opisane u nastavku pomoći će vam.

1. Glatko ritmičko zagrijavanje vrata, gornjeg dijela prsa, područja ključne kosti. Da biste to učinili, polako spustite glavu, pokušavajući pritisnuti bradu na prsnu kost što je više moguće. Možete si pomoći rukama, pritiskajući (blago) potiljak ili vrat. Kako bi ova vježba bila prikladna za izvođenje, preporuča se sjediti u sjedećem položaju, prekrižiti noge u koljenima. Preporuča se lagano osloniti rukama na koljena bez naprezanja. Kada naginjemo glavu prema naprijed, pokušavamo lagano zaokružiti leđa, podijeliti lopatice. Nije potrebno napinjati se. Što smo opušteniji, vježbu ćemo lakše izvoditi, a time i učinkovitiju. Vratite se u početni, ravni položaj i odmorite.
2. Okreni glavu unatrag. Preporuča se sjediti u istom položaju kao što je opisano u prethodnoj vježbi. Samo je glava zabačena unazad. Preporuča se što je više moguće rastegnuti prednju površinu vrata. Pazite da kralježnica ostane ravna.

Za veći učinak preporuča se izmjenjivati ​​gore navedene vježbe. Za početak, trebali biste izvesti 10-15 vježbi u jednom pristupu, nakon čega se broj vježbi može postupno povećavati. Vježbe treba izvoditi sporim tempom. Što se sporije izvodi, to će biti učinkovitiji.

Nakon izvođenja ovih vježbi preporučuje se vježba "Čamac". Postoji pojednostavljena verzija ove vježbe, a postoji i kompliciranija. Trebali biste početi s jednostavnim, postupno prelazeći na složeniju verziju.

Za početak, trebali biste leći ravno na pod, na trbuh. Ruke i noge trebaju biti ispružene, opuštene. Postupno pomaknite ruke prema naprijed, stisnite uši i podignite gornji dio leđa, zajedno s glavom i ušima. Podižemo dok ne osjetimo laganu nelagodu u lumbalnom dijelu. nakon toga se smrznemo i počnemo pratiti svoje stanje. Svu pažnju treba usmjeriti na bolno područje. Držite koliko god možete. Zatim se polako spustite, odmorite. Ovu vježbu trebate izvesti najmanje 5-10 puta, postupno povećavajući trajanje boravka u povišenom položaju.

Druga varijanta - nakon što dođete u gore opisani položaj, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim počnite podizati noge (ravno). Istovremeno zategnite stražnjicu, ali ne donji dio leđa. Zadržite neko vrijeme u ovom položaju, nakon čega se počinjemo glatko njihati, poput "čamca na valovima". Na broj 1 - pokušajte spustiti noge što je moguće niže, na broj 2 - poravnajte se, na broj 3 - spustite prsa s rukama što je moguće niže.

Vježbe za bolove u leđima u torakalnoj regiji

Bolovi u prsnom košu mogu se pojaviti iz različitih razloga, stoga se ne preporučuje odmah započeti s vježbanjem. Mogu postojati kontraindikacije. Preporuča se prvo posjetiti liječnika radi konzultacija. Bolest srca treba isključiti (npr. bol u prsima može biti prethodnica srčanog udara ili simptom angine pektoris). Također treba isključiti upalu pluća, bolesti pluća i abdomena. Ponekad se bol javlja u vezi s upalom mišića, živaca. Uzrok može biti i uklješteni živac, što je također svojevrsni upalni proces. U metaboličkim procesima uklještenog živca dolazi do poremećaja trofike, što dovodi do upale i boli. U tom slučaju preporučljivo je ukloniti štipanje, ublažiti upalni proces uz pomoć posebne terapije lijekovima, a tek tada možete započeti s tjelesnom aktivnošću.

U slučaju bolova u leđima u torakalnoj regiji, vježbe trebaju biti usmjerene na opuštanje napetih područja i toniranje opuštenih, atoničnih područja. U ovom slučaju, najopravdanija metoda liječenja bit će uporaba različitih sredstava adaptivnog tjelesnog treninga, terapeutskog tjelesnog treninga.

Mogu se preporučiti vježbe poput ovih:

• savijanje prema naprijed s opuštenim prsima što je više moguće;
• opružni zavoji prema dolje;
• izmjenični zavoji prema dolje i prema gore;
• kružni pokreti u ramenima;
• kružni pokreti prsa;
• rotirajući pokreti glave;
• podizanje glave i prsa iz ležećeg položaja što je više moguće;
• vježba u čamcu;
• vježba daske;
• Vježba "Zvijezda";
• sklekovi od poda;
• sklekovi uza zid;
• zgibovi
• sklekovi
• vježba mosta.

Nakon vježbanja preporuča se opuštanje. Postoje posebne opuštajuće, meditativne vježbe. Može se pribjeći opuštanju u pozi "Shavasana" koja se naširoko koristi u jogi i joga terapiji. Možete i samo ležati, i to oko 30-40 minuta, svjesno prateći bolna područja, usmjeravajući pažnju na određene dijelove tijela i svjesno ih opuštajući. Mogu se koristiti posebne prakse disanja, bilo u ležećem ili sjedećem položaju. Preporučljivo je praksu opuštanja popratiti ugodnom glazbom, tamjanom.

Vježbe za leđa za izbočine i bolove

Protruzija je prilično česta bolest kralježnice koja je osobito česta kod starijih osoba. Protruzija je postupna erozija, trošenje kralježaka, iscrpljivanje intervertebralnog sloja, što može uzrokovati akutnu bol. Kod kronične protruzije, bol može biti posljedica pomaka jednog ili više kralježaka. Često pomaknuti kralježak dovodi do pomaka drugih kralježaka, stezanja mišića, živaca, intervertebralnih diskova (tako nastaju intervertebralne kile).

Kod protruzija vježbe treba izvoditi s posebnom pažnjom i tek nakon prethodne konzultacije s liječnikom. Bolje je izvoditi posebne terapeutske vježbe koje je odabrao liječnik fizikalne terapije. Također se možete obratiti joga terapeutu koji će napraviti izbor vježbi za kralježnicu. U jogi se dosta pažnje posvećuje radu s kralježnicom, jer se ona smatra glavnom šipkom koja podupire okomiti položaj osobe, a također djeluje i kao glavni kanal kroz koji teče vitalna energija. Naravno, takva se pozornost posvećuje kralježnici jer je to okvir koji pruža pouzdanu zaštitu leđne moždine.

Postoji poseban dio joge - joga za kralježnicu, kao i homeopatska joga. Ovi dijelovi u potpunosti su posvećeni radu s kralježnicom. Izvode se posebne vježbe disanja koje omogućuju spoznaju i suptilnije osjetiti zonu oštećenja, eliminirati patološke pojave samokontrolom i praćenjem vlastitog stanja. također se koriste posebne vježbe koje pomažu vratiti prirodnu fleksibilnost i pokretljivost kralježnice, a također podučavaju sposobnost kontrole i osjećaja intervertebralnih mišića. To su nježni mišići koji drže intervertebralne diskove, kralješke, i omogućuju im kretanje. Većina problema proizlazi iz činjenice da je u današnjim dinamičnim uvjetima života, u stalnoj gužvi i žurbi, čovjek prestao osjećati, osjećati. Izgubio je kontakt s mišićima kralježnice, ne zna ih kontrolirati, a ponekad ih uopće ne osjeća. Vraćanjem prirodne povezanosti koju nam je priroda dala, sposobnosti kontrole ovih mišićnih skupina, možemo značajno poboljšati svoje stanje i ublažiti bol.

U slučaju izbočina i bolova preporučuju se i vježbe za leđa opće jačajuće, općerazvojne prirode. Posebnu pozornost treba posvetiti paravertebralnim mišićima koji se nalaze duž kralježnice. Oni podržavaju kralježnicu, daju mu određeni položaj, osobito reguliraju pokrete kralježnice. Potrebno je ojačati sve dijelove kralježnice, sve mišiće leđa.

Vježbe protiv bolova u vratu i leđima

Ako osoba osjeća bolove u leđima i vratu, može biti mnogo razloga - od beznačajnog istegnuća ili stezanja mišića do ozbiljne traumatske ozljede, pa čak i destruktivne bolesti. Prije nego počnete raditi bilo kakve vježbe protiv bolova u leđima i vratu, potrebno je prethodno se posavjetovati s liječnikom, jer tjelesna aktivnost ne samo da može donijeti dobrobiti, već može izazvati i ozbiljne komplikacije. Postoje neke bolesti kod kojih je tjelesna aktivnost strogo kontraindicirana. Također, bol se može pojaviti u vezi s upalom. U ovom slučaju, prvo je potrebno ukloniti upalu, a tek nakon toga prikazano je dozirano opterećenje. Treba imati na umu da svako opterećenje treba biti strogo dozirano, jer povećano, prekomjerno opterećenje, naprotiv, ima traumatizirajući učinak i može samo pogoršati situaciju. Neke ozljede, mehaničke ozljede, zahtijevaju upravo suprotno, imobilizaciju i mirovanje. Vježbe u takvom slučaju potrebne su samo u fazi rehabilitacije.

Ako tjelesna aktivnost nije kontraindicirana, može se preporučiti dolje opisan režim vježbanja.

Prvo ćemo početi temeljito obraditi vrat:

• - izvoditi kružne pokrete glavom (10 puta u svakom smjeru);
• dovesti glavu do ramena, pokušavajući je spustiti što je moguće niže, istežući bočne mišiće vrata (lijevo, desno, 10-15 puta svaki);
• spustite glavu što je moguće niže na prsa, pokušavajući pritisnuti bradu na prsnu kost (10-15 puta);
• nagnite glavu unatrag što je više moguće;
• izvodite polukružne pokrete glave (s lijeva na desno, zatim s desna na lijevo), rotirajući glavu duž prednje površine tijela;
• izvodite polukružne pokrete glave slične prethodnoj vježbi, rotirajući glavu duž stražnje površine tijela.

Zatim možete prijeći na rad na lumbalnoj regiji (leđima).

Prva vježba se sastoji od laganog sjedenja. Noge trebaju biti blago savijene u koljenima. Kako biste lakše izveli vježbu, zamislite da vaša trtica ima nastavak u obliku repa. To olakšava izvođenje vježbe. Potrebno je duboko udahnuti, a zatim podići "rep" zajedno s kobrom i glutealnim mišićima, pokušavajući maksimalno saviti donji dio leđa.

Dok izdišete, "pritisnite rep", pokušavajući ga spustiti što niže. Donji dio leđa treba biti što ravniji, zdjelica treba biti povučena prema naprijed.

Kako biste provjerili ispravnost ove vježbe, možete je izvesti uza zid. U tom slučaju, prilikom udisaja trebate maksimalno saviti donji dio leđa, ostavljajući ramena i stražnjicu pritisnute uza zid. Dok izdišete, pokušajte poravnati zdjelicu, ramena i leđa u jednu liniju, tako da nema prostora između zida i tijela (čak se ni ruka ne smije provući).

Potrebno je pažljivo pratiti dah, kontrolirati udisaj i izdisaj. Ruke mogu biti postavljene naprijed, preko bedara. Noge trebaju biti blago savijene tijekom cijele vježbe.

Ova vježba potiče toniranje i opuštanje tonusa mišića lumbalnog i zdjeličnog područja. Poboljšanjem krvotoka, stimulacijom limfne cirkulacije, receptora, značajno se olakšava stanje, ublažavaju bolni osjećaji. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Druga vježba - potrebno je ustati uspravno, s nogama u širini ramena. Ruke treba staviti na zglobove ramena. To će osigurati laku fiksaciju kralježnice, sprječavajući oštećenje. Potom fiksira gornji dio kralježnice i izvodi pokrete zdjelice lijevo-desno, postupno povećavajući amplitudu. Gornji dio kralježnice, tijelo bi trebalo biti u stacionarnom stanju. Kako biste olakšali vježbu, zamislite da osoba stoji u vašoj blizini i trebate je pomaknuti kukom.

Treća vježba je twirler za donji dio leđa

Ostanite u istom početnom položaju kao u prethodnoj vježbi: noge u širini ramena, ruke na ramenima, fiksirajte gornji dio kralježnice. Pokušajte izvesti što veće kružne pokrete zdjelice, kukova. Prvo u jednom smjeru, zatim u drugom, oko 5-10 puta. Istovremeno je potrebno cijelo vrijeme opustiti se, pokušati osjetiti kako se kralježnica kreće. Također je važno zapamtiti da se gornji dio tijela ne smije pomicati.

Nakon izvođenja ovih vježbi preporuča se leći u udoban položaj, opustiti se što je više moguće. Pokušajte duboko disati, opustite bolna područja.

Učinkovite vježbe protiv bolova u leđima

Postoje mnoge učinkovite vježbe za bolove u leđima. Mogu se izvoditi strogo slijedeći algoritam i preporuke. Možete malo promijeniti, ovisno o tome kako se osjećate. Kao vježbe mogu biti bilo koji proizvoljni pokreti koji olakšavaju stanje i ublažavaju bol.

Najjednostavnija i najpoznatija vježba je "Mačka". Ova vježba poznata je gotovo svima od najranijeg djetinjstva.

Za izvođenje vježbe "Mačka" preporuča se stati na sve četiri. Noge su na koljenima, ruke su ravne ispod ramenih zglobova. Trudimo se uskladiti tijelo tako da bude jednak kut između zdjelice i tijela, kao i između ruku i prsa. Leđa su ravna.

Zatim udahnite najdublje i izvijte leđa dok udišete. Zamislite mentalno kako mačka izvija leđa u slučaju opasnosti. Zaokružite lopatice, držite glavu između ramena. Pogledajte dolje u koljena. Pazite da ne zatežete stopala. Cijelo tijelo treba biti što opuštenije. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam je dobro i ugodno.

Nakon toga, izdahnite i počnite glatko izlaziti iz ovog položaja. Podignite glavu prema gore, savijte leđa u lumbalnom dijelu tako da se uočava pregib u lumbalnom dijelu. Sjetite se kako mačka savija leđa. Ostanite neko vrijeme u ovom položaju. Nakon toga možete se vratiti u početni položaj s ravnim leđima.

Ova vježba pomaže opuštanju mišića duž kralježnice, znatno povećava pokretljivost u svim dijelovima kralježnice, uklanja kontrakture i bolove.

Postoji nekoliko kompliciranih varijanti ove vježbe. Dakle, nakon što ste napravili najveći mogući otklon u lumbalnom području, možete rotirati leđa, raditi kružne pokrete. Prvo, pokreti se izvode u jednom smjeru. Zatim - u suprotnom smjeru.

Također možete izvesti opisane vježbe, pa se vratiti u početni položaj s ravnim leđima. Zatim glatko ispružite jednu nogu, podignite je tako da bude paralelna s podom u istoj razini s leđima, tijelom. Naizmjenično ispravite i podižite noge. Zatim pomaknite nogu u stranu. Da biste još više zakomplicirali ovu vježbu, preporuča se spustiti se na podlaktice.

Još jedna vježba: sjednite na tvrdu površinu, na pete. Pokušajte se opustiti što je više moguće, ispravite leđa. Lopatice trebaju biti ravnomjerne, konvergirati. Polako vratite ruke unazad, podignite ih do razine lopatica. Napravite stisak između lopatica ili uhvatite bravu. Pokušajte čvrsto pritisnuti dlanove, ali nemojte naprezati ruke. Prsa, ruke, područje ključne kosti trebaju biti opušteni. Sjedite u ovom položaju koliko god želite. Pokušajte se opustiti što je više moguće. Možete pokriti oči, uključiti ugodnu opuštajuću glazbu. Preporuča se provesti od 2-3 minute do 30-40 minuta za izvođenje ove vježbe. Time ćete opustiti ne samo mišiće leđa, već i mišiće kralježnice i prsa. Bolovi vrlo brzo nestaju, pogotovo ako usmjerite pažnju na bolno mjesto i pokušate svjesno, naporom volje opustiti mišiće na leđima, duž kralježnice i između kralježaka. Ova vježba je vrlo brza i učinkovita u otklanjanju poremećaja držanja, uključujući i skoliotično držanje.

Da biste izašli iz poze, dovoljno je lagano spustiti ruke, glatko ih prebaciti na koljena i sjediti neko vrijeme zatvorenih očiju, promatrajući osjećaje u tijelu.

Nakon toga lagano se nagnite unatrag, oslanjajući se na ispružene ruke straga. U početku sjedite ravnih leđa, bez naginjanja glave. Zatim, kada se osjećate ugodno, pokušajte saviti leđa i zabaciti glavu unatrag. Pazite da vam mišići ne budu napeti. Sjedite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam je ugodno. Da izađete iz ovog položaja, pritisnite bradu o grudni koš, lagano zaokružite leđa, zatim vratite ruke unazad i sjednite ravnih leđa. Dišite, opustite se.

Zatim se polako spustite. Lagano raširenih nogu pokušajte leći na pod što niže, tako da prsa budu na podu, a trbuh između nogu. Pokušajte povući ruke naprijed, istežući kralježnicu što je više moguće. Spustite i glavu, položite je na pod (s čelom naslonjenim na pod). Pokušajte se što više opustiti. Nakon toga možete polako podići glavu, a zatim - ispraviti prsa. Trebali biste se, kao da se "okrećete", ispravljati kralježak za kralješkom, postupno poravnavajući leđa.

Ova vježba ublažava bol, uklanja upalu, povećava pokretljivost kralježnice i poboljšava prokrvljenost kralježaka. Pozitivno djeluje na lumbalni dio. Tonira mišiće leđa i ramenog obruča.

Vježbe za jačanje leđnih mišića kod bolova u leđima

Za jačanje mišića leđa, uključujući i protiv bolova, postoji cijeli kompleks vježbi. Preporuča se da ih izvodite u donjem redoslijedu.

Počnite vježbati s vježbama disanja, koje će vam pomoći da uđete u pravi ritam i prilagodite se praksi. Oni će opustiti napeta mjesta, ublažiti grč i pretjeranu napetost koja može biti uzrok boli. Mnogi praktičari primjećuju da se olakšanje osjeća odmah, već u fazi izvođenja vježbi disanja.

Najjednostavnija i najučinkovitija vježba koju je najlakše savladati je ritmičko disanje. Sva živa bića na planeti, uključujući i naše tijelo, pokoravaju se određenom ritmu. Imamo ritam srca, imamo određeni ritam disanja. Čak i naš mozak obrađuje informacije određenim ritmom, koji određuje našu svijest. Postoji ritam u pokretima, u reprodukciji i diobi stanica i tkiva našeg tijela. Često se bol javlja ako je poremećen ritam: ritam kretanja krvi (prema tome, poremećen je dotok krvi u kralježnicu, leđa, poremećen je dotok kisika, hranjivih tvari, otežan je odljev prerađenih produkata). Bolovi se javljaju i kod poremećaja motoričkog ritma.

Moguće je vratiti prirodno stanje ritmičnim disanjem. Za odabir optimalnog ritma potrebno je izmjeriti ritam srca. Zatim, znajući svoj ritam, preporuča se udahnuti 5 otkucaja, zatim - napraviti odgodu daha za 5 otkucaja, nakon toga - izdahnuti 5 otkucaja i odgodu za istih 5 otkucaja. Ovo je jedan potpuni ciklus ritmičkog disanja. Zatim se sve ponavlja u istom ritmu. Ako ne znate ritam svog srca, možete jednostavno izvoditi gornju sekvencu 5 sekundi ili brojeći do 5. Glavno je zadržati isti ritam. Treba disati ritmično najmanje 5 minuta, nakon čega se vrijeme treninga postupno povećava, do 30-40 minuta.

Nakon ritmičkog disanja, tijelo je dovoljno zagrijano i pripremljeno za prelazak na glavne vježbe namijenjene jačanju leđnih mišića. Ako imate bolove, vježbe trebate izvoditi što sporije i opreznije.

U glavnom dijelu preporučuju se sljedeće vježbe:

• Sklekovi od poda i od zida
• daska
• Drvo
• Zvijezda
• Barel
• Pregibi prema naprijed
• Leđni pregibi
• Bočne zavoje
• Kružne rotacije leđa, donjeg dijela leđa
• Čučnjevi.

Nakon završetka glavnog bloka tjelesnih vježbi, preporuča se provesti opuštanje (meditacija, prakse opuštanja). To će pomoći u ublažavanju napetosti, opuštanju, izjednačavanju tonusa leđnih mišića. Također, meditacija će pomoći u uklanjanju stezaljki, pečata, pomoći će u uklanjanju grčeva i hipertonusa, zbog čega će se prag osjeta boli značajno smanjiti.

Jutarnje vježbe za kralježnicu ako imate bolove u leđima

Ako vas bole leđa, preporučuje se jutarnja gimnastika za kralježnicu. Dakle, oni će pridonijeti ublažavanju napetosti, toniranju mišića leđa. Također uz pomoć jutarnjih vježbi možete aktivirati mišiće, ligamente, tetive, prilagoditi ih za daljnji rad tijekom dana. Gimnastika koja se izvodi u krevetu preporučuje se kao učinkovito sredstvo za brzo i učinkovito razbuđivanje. Također trenira intervertebralne mišiće, postavlja pomaknute kralješke na mjesto, eliminira stezaljke i neusklađenosti.

Postoji čitav niz vježbi za kralježnicu.

Razmotrimo najjednostavnije vježbe. Preporuča se izvoditi ih ujutro, ležeći u krevetu.

Čim se probudite, rastegnite se polako i odmjereno. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu istežući ruke prema gore. Ostanite tako neko vrijeme, a zatim pokušajte leći ravno. Držite donji dio tijela, ruke i lopatice čvrsto pritisnute uz krevet.

Podignite obje noge prema gore, ravno iznad sebe. Lezi ovako neko vrijeme. Ponovite vježbu sa spuštenim nogama.

Ustati iz kreveta. Polako posegnite prema gore, pokušavajući udahnuti što je dublje moguće. Popnite se na prste. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu.

Napravite lagani zavoj unatrag. Ostanite u zavoju onoliko dugo koliko vam je ugodno. Polako se spustite u pregib i pokušajte laktovima obuhvatiti potkoljenice. Ostanite u ovom položaju onoliko dugo koliko vam je ugodno.

Ako fleksibilnost dopušta, izvedite most.

Nakon toga sjednite u bilo koji udoban položaj s prekriženim nogama, zatvorite oči. Dišite polako, duboko. Osjetite svoje tijelo, svoju kralježnicu. Promatrajte promjene koje se događaju, shvatite ih.

Fitball vježbe za bolove u leđima

Za bolove u leđima mogu pomoći jednostavne vježbe na lopti. Fitball je velika lopta koja se danas široko koristi u fitnesu, aerobiku, pa čak i medicini. U slučaju bolova u leđima, može djelovati kao potpora koja potiče duboko opuštanje leđnih mišića, što rezultira odlaskom prekomjerne napetosti, grčevi se ublažavaju, odnosno nestaju osjećaji boli.

Pogledajmo najučinkovitije vježbe fitballa koje se preporučuju za bolove u leđima.

Prvo što treba savladati je izvođenje vježbi različitim tempom. U početku vježbe trebate izvoditi polako, odmjereno. Zatim se tempo postupno povećava, prelazi na srednji, nakon čega vježbe treba izvoditi brzo. Nakon toga krećemo u suprotnom smjeru: lagano smanjujemo tempo, prelazimo na srednju brzinu vježbi, usporavamo, do sporog, glatkog, jedva primjetnog pokreta.

Također je potrebno savladati početne položaje - sjedenje na lopti, ležanje na leđima, ležanje na trbuhu. Potrebno je postići takvo stanje u kojem ćete se, ležeći na lopti, osjećati ugodno i opušteno. Morate biti u stanju održati osjećaj ravnoteže i ravnoteže, čak i tijekom oscilacija i pokreta fitballa. Mišići ne bi trebali biti napeti.

Popis vježbi:

1. Potrebno je sjesti na pete, a fitball pritisnut koljenima. Leđa su što opuštenija. Izvedite nekoliko glatkih pokreta prema naprijed (skokovi, prijelazi). Fitball se ne smije otkotrljati.
2. Potrebno je ležati na leđima. Noge su ravne. Fitball je stegnut između koljena. Polako ga podignite, a zatim glatko spustite noge zajedno s loptom. Možete raditi u parovima, dodajući podignutu loptu jedni drugima.
3. Glatko kotrljajte fitness loptu nogama s lijeva na desno, a zatim s desna na lijevo. Nakon toga stavite stopala ravno na loptu za fitness i pokušajte što više opustiti donji dio leđa.
4. Potrebno je ležati na leđima. Lagano podignite zdjelicu i kotrljajte loptu za fitnes ispod nje. Ostanite u ovom položaju, maksimalno opuštajući zdjelicu i lumbalni dio. Optimalno vrijeme za izvođenje ove vježbe - od 5 minuta. Postupno se vrijeme izvođenja može povećavati. Ako osjećate da ste dobro opušteni, možete se lagano ljuljati iz jednog položaja u drugi.
5. Lezite na leđa i pokušajte se što više opustiti. Stavite savijene noge na loptu za fitness. Osjetite opuštenost donjeg dijela leđa i kralježnice.

Dikulove vježbe protiv bolova u leđima

Danas Dikulova gimnastika postaje sve popularnija. U početku je Dikul bio cirkuski izvođač. Postupno se zainteresirao za praktičnu primjenu njemu poznatih vježbi u zdravstvene svrhe. Danas se Dikulove vježbe koriste za bolove u leđima čak iu fizikalnoj terapiji.

Ali najčešće s bolovima u leđima primjenjuju se Dikulove vježbe za donji dio leđa, jer su najučinkovitije. Razmotrimo glavne vježbe.

• Vježba 1.

Potrebno je sjesti na pete. Ispružite ruke, ispravite leđa, pokušajte ih opustiti što je više moguće. Zatim se lagano spustite. Povucite ruke naprijed, istežući leđa i kralježnicu iza njih. Polako istegnite leđa tako da osjetite istezanje mišića duž kralježnice. Vježbu izvodite najmanje pet puta, postupno povećavajući broj vježbi na 25-30 puta.

• Vježba 2.

Morate zauzeti početni položaj ležeći na leđima. Važno je da leđa držite što bliže podu, ne smije biti razmaka između poda i donjeg dijela leđa. Savijte noge u koljenima, ali držite bedra, pete i listove čvrsto pritisnute jedno uz drugo. Ruke trebaju biti prekrižene u pramen i trebaju biti položene na stražnju stranu glave. Nakon toga podignite ruke i glavu. Ostatak tijela ostaje u istom nepomičnom položaju. Ponovite 5-10 puta. Postupno povećavajte broj ponavljanja.

• Vježba 3.

Stanite tako da vam glava, kralježnica i donji dio leđa budu u istoj razini. Zatim napravite maksimalan zavoj u donjem dijelu leđa, maksimalno savijajući leđa (trebaju biti zaobljena na lopaticama). Noge trebaju biti u širokom stavu.

• Vježba 4.

Stanite uspravno. Izvršite rotacijske pokrete donjim dijelom leđa. Vježbu pokušajte izvoditi s maksimalnom amplitudom: napravite maksimalni nagib naprijed, maksimalan zaklon u stranu, maksimalan nagib unazad. Preporuča se započeti s 5 okreta u jednu stranu, zatim 5 okreta u drugu stranu. Postupno povećavajte broj okreta.

Vježbe za vozače protiv bolova u leđima

S obzirom na to da su vozači često u istom položaju i da su njihova leđa prilično opterećena, često osjećaju bolove u leđima. Za vozače postoje posebne vježbe protiv bolova u leđima. Njihovo izvođenje pomoći će brzom ublažavanju boli kada se pojavi iznenada i neočekivano. Redovito izvođenje pojedinačnih vježbi, njihovih kompleksa, pomoći će u kontroli i prevenciji bolnih senzacija.

U slučaju akutne boli, koja je uhvatila vozača na cesti, preporuča se zaustaviti i, bez izlaska iz automobila, izvoditi vježbe disanja, na primjer, iz sustava, hatha yoga, qigong. Vježbe disanja brzo će ublažiti grč, opustiti prenapregnute mišiće. Glavna stvar je svjesnost tijekom disanja. Dovoljno je čak i samo udahnuti što dublje, i učiniti najdublji izdisaj, kontrolirajući prolaz zraka, osjećajući protok kisika, slušajući osjećaje koji se javljaju u procesu disanja. Duboko dišite 5-10 minuta, nakon čega sjedite zatvorenih očiju 5-6 minuta, osluškujući osjete, pokušavajući što više opustiti bolno područje.

Ako postoji prilika da izađete iz automobila i na slobodnom dijelu teritorija izvodite tjelesne vježbe, možete preporučiti takav ekspresni kompleks.

• Kružni pokreti donjeg dijela leđa (5-10 puta na svaku stranu);
• Maksimalni zavoji prema naprijed;
• Maksimalna fleksija unazad;
• Čučnjevi (10-15 puta);
• Bočni zavoji (5-10 puta svaki);
• Skakanje na mjestu (30-50 puta);
• Vježba "Zvijezda" 2-3 minute;
• Vježba "Bačva" 2-3 minute;
• Vježba "Plank" 5 min;
• Sklekovi od poda ili od zida (drvo, ako je u prirodi) - 5-10 puta;
• Lagano hodanje u krug ili trčanje u mjestu - 2-5 min.

Također se preporučuje redovito izvođenje posebnih skupova vježbi za bolove u leđima kod kuće. Za vozače su prikladne vježbe i njihovi kompleksi iz sustava hatha yoge, na primjer:

• Surya Namaskar
• Oko renesanse
• Sfinga
• Gimnastika za kralježnicu

Dobro dokazane vježbe na Dikulu, autorska zajednička gimnastika "Sfere" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sustav vježbi na Bubnovskom, zdravstveni kompleksi qigong, Tai Chi.

Kontraindikacije

Mogu postojati i kontraindikacije za gimnastiku i sve fizičke vježbe. Glavna kontraindikacija je upalni proces u leđnim mišićima, kralježnici. Također se ne preporučuje izvođenje vježbi u slučaju da imate loše zdravlje, opću slabost. Na primjer, nije preporučljivo vježbati ako ste zabrinuti zbog prehlade, bakterijske ili virusne bolesti, pogoršanja bilo kojeg kroničnog stanja. Povišena tjelesna temperatura je apsolutna kontraindikacija za bilo kakvu fizičku aktivnost. Zabraniti trening može biti kardiolog, ako imate ozbiljne probleme sa srcem, oslabljenu cirkulaciju krvi. Uz neke bolesti bubrega, jetre, trening je također bolje odgoditi. Strogo je kontraindiciran bilo koji trening s anginom, tonzilitisom, jer ove bolesti mogu dati komplikacije srcu, bubrezima i jetri.

U postoperativnom, postporođajnom razdoblju sve vježbe treba izvoditi krajnje oprezno i ​​nakon prethodne konzultacije s liječnikom.

Vježbe protiv bolova u leđima kontraindicirane su kod ozbiljnih degenerativnih bolesti kralježnice, kongenitalne patologije kralježnice, deformacija mišićno-koštanog sustava. Protruzije, vertebralne kile u većini slučajeva su kontraindikacije. Također treba imati na umu da je u takvoj bolesti kao što je osteoporoza potrebno prethodno konzultirati liječnika, jer kod ove bolesti kosti postaju toliko krhke i lomljive da u svakom trenutku, od najmanje traume može doći do prijeloma, što samo će pogoršati stanje.