^

Dijeta za tjedan dana za dobivanje mišićne mase

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 26.06.2018
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

U načelu, kao i obično, teoretski sve izgleda jednostavno i razumljivo, ali čim se pojavi izbornik, počinju problemi. Fantastije, u pravilu, traju 1-2 dana, a zatim stupor. Jasno je da se nitko neće angažirati u sastavljanju izbornika za nas, a mi ćemo morati učiniti sve sami. Ali opet bih želio imati barem mali primjer.

To je samo takav primer, sada nudimo našim čitateljima. Ovaj približni dijetni izbornik  za mišićnu masu, koji se izračunava 7 dana s šestomjesečnim jelom:

Ponedjeljak

1 doručak  - kaša od heljde s pečenom u pećnici komadić jetre (u njemu je mnogo proteina, ali ne smijete zaboraviti na masti), čaj, tost s komadom sira

2 doručak  - domaći jogurt s komadićima svježeg voća

Ručak  - kuhana tjestenina s pilećim dojkama, salata svježeg povrća s maslinovim uljem, voćni kompot

Poslijepodnevni zalogaj  - sirovi sir s malo masnoće s čajnom žlicom meda

1 večeru  - pečeno povrće s komadom kuhane ribe, zelenim čajem

2 večera  - žlica oguljenih oraha

Utorak

1 doručak  - zobeno brašno s pekmezom, kakao s mlijekom, mali kolač

2 doručka  - 2 jabuke

Ručak  - juha od grašaka s komadom mesa, grčkoj salati, sok od bobičastog voća

Poslijepodnevni snack  - jogurt s mueslom

1 večera  - riža s ribom u žaru, posluživanje morskog kela, čaj

2 večera  - čaša ryazhenke

Srijeda

1 doručak  - 3-4 jaja omlet, rajčica, zeleni čaj s tostom

2 doručak  - narančasta, nekoliko kriški slane sireve

Ručak  - ragu s govedinom, slanim krastavcima, kompotom

Poslijepodnevni snack  - milkshake

1 večera  - komad pečene purice s povrćem, salatu svježeg kupusa i krastavaca, zelenog čaja

2 večera  - mali dio svježeg sira

četvrtak

1 doručak  - goveđeg mesa s biserjamom, bilo koje povrće, kakao

2 doručka  - sok od naranče, krišku slane sireve

Ručak  - heljina kašu s parom, kupus, pirjan gljivama, komotina s valjkom

Poslijepodnevni snack  - svježi sir s grožđicama i suhim šljama

1 večera  - pileća prsa, ukiseljeno povrće, tost s vrlo masnim sirom (oko 30-40% masti), čaj s mentom

2 Večera  - dio prirodnog jogurta

Petak

1 doručak  - kajgana jaja od 3 jaja slaninom i rajčicama, kakao s mlijekom

2 doručak  - mali dio syrnikov, kuhani u pećnici ili mikrovalnu, žele

Ručak  - dio borska s govedinom, pšeničnim kašom s mesnim okruglicama u umaku, kompotom

Snack  - mješavina suhog voća

1 večera  - kašuti od heljde s jetrenom uljom, salata od rajčice, krastavaca i luk, čaj s bergamotom

2 večera  - mali dio svježeg sira, kivi

Subota

1 doručak  - zobena kaša s parom piletina, sendvič sa sirom, mlijeko

2 doručak  - jogurt s medom ili džem

Ručak  - tjestenina s gljivama, komad pečene govedine, salata od povrća, kompot

Snack  - proteinski napitak

1 večera  - kuhana riža, pirjana riba, kavijar od tikvica, crni čaj

2 večera  - čašu sirutke

Nedjelja

1 doručak  - kajgana jaja od 2 jaja, peciva, krastavaca ili rajčica, kakao s mlijekom

2 doručak  - lagana juha od povrća,

Ručak  - zobeno kašu, mesne okruglice s umakom, salata od svježeg i kuhanog povrća s konzerviranim gljivama, poljubac

Poslijepodnevni snack  - milkshake

1 večera  - govedina, kuhana grah, salata s svježim povrćem s maslinom ili mršavim uljem, zeleni čaj

2 večera  - svježi sir s grožđicama

Proveli smo dosta vremena da napravimo cijeli izbornik, oslanjajući se na koje možete stvoriti vlastiti, zanimljiviji i apetitantniji. A oni koji imaju slabu maštu, mogu koristiti gotovu verziju izbornika prehrane proteina i ugljikohidrata.

Međutim, u tom slučaju, au drugom slučaju potrebno je malo raditi za izračunavanje prikladne težine dijela. Ne možemo vam ponuditi gotovu verziju, samo zato što je svaka osoba individualna s težinom, visinom i tijelom. Učestalost i intenzitet treninga također se razlikuju, tako da nema općenitih brojeva govora.

Sport je opterećenje tijela i slijedeći stroga pravila. I razvoj izbornika i izračuna kalorija - to je samo naboja za um, što daje mjesto kreativnosti. Tako dobivamo raznoliki razvoj osobnosti, o čemu toliko ljudi piše u pametnim knjigama. Ali sve se pokazalo mnogo jednostavnijim.

Opći problemi

Analizirajući detaljno različite mogućnosti prehrane za komplet mišićne mase, ostali smo uglavnom na minerala i dopuštene namirnice smatraju kakvu vrstu hrane su, pa čak i pokušao da djelotvorno korištenje njihovih izbornika. Ali zabranjeni proizvodi spominju se samo nekoliko puta, pa čak i onda ležerno. Ali kako možete napraviti prehranu sami, ne znajući koji proizvodi uključiti u izborniku ne isplati.

Dakle, ono što se ne može jesti prema prehrani za izgradnju mišića:

  • Bilo koje masnoće (piletina, svinjetina, ovčetina, patka), jer će zajedno s mišićima povećati i volumen masnih stanica,
  • Slatkiši i slatkiši, jer su izvor brzih ugljikohidrata, čija se suvišna energija koristi za stvaranje masnog sloja,
  • Slatki kolačići, keksi, kolači, kolači, jer sadrže puno brze ugljikohidrata i masti, ali vrlo malo proteina,
  • Razne kobasice, dimljeni proizvodi, konzervirana hrana (koja je nekada bila glavna težina mesa u njima, ali sada je čvrsta masnoća i hrpa različitih E),
  • Proizvodi od bijelog brašna koji promiču debljanje (da, a ne ono što vam treba),
  • Ugljični napitci, a posebice slatka soda (ne samo da sadrže jednostavne ugljikohidrate, također su napunjeni neshvatljivim aditivima koji ne doprinose zaustavljanju žeđi),
  • Alkoholna pića (dobro, to uopće nije sportska hrana),
  • Različiti zalogaje (krekeri, žetoni), pogodna hrana, brza hrana (u pravilu takva hrana sadrži puno masti i štetnih aditiva koji ne pridonose rastu mišićne mase),
  • Spremite voćne sokove zbog dodavanja šećera i konzervansa,
  • Masni mliječni proizvodi: vrhnje, maslac, kiselo vrhnje, masni sir, punomasno mlijeko s visokim udjelom masti su proizvodi, čija bi uporaba trebala biti ograničena u većoj ili manjoj mjeri zbog visokog sadržaja masti u njima.

Dijeta za skupinu mišićne mase ne odnosi se na stroge dijete. Mnogi od navedenih proizvoda mogu ponekad biti uključeni u male količine u vašoj prehrani, ali u tom slučaju morat ćete strogo nadzirati broj kalorija dnevno i vježbati.

Nemojte misliti da konzumiranje hrane bogate masnoćama i ugljikohidratima zajedno s bjelančevinama, ne riskiraš dobivanje mišićne mase. Ne, mišići neće ići nigdje ako tijelo prima dovoljno građevinskog materijala i energije da ih izgradi. No, hoće li njihov rast biti vidljiv pod povećanom debljinom debelog sloja, ovo je zanimljivo pitanje.

Isto vrijedi raditi, ako se nekoliko dana nakon početka prehrane pogoršalo stanje sportaša: umor, dispneja, težina u epigastriji, problemi s stolicom. Tako se mogu manifestirati skrivene bolesti, koje je u svakom slučaju bolje upoznati u ranoj fazi razvoja.

Prema onima koji su pokušali izgraditi mišićnu masu s visokim kalorijskim dijetama, oni su izvrstan dodatak treningu, ali bez fizičkog napora to je izravan način pretilosti, srčanih problema, gastrointestinalnih problema itd. Ali također trebate trenirati ispravno, obratite pozornost na vježbe snage i kardio trening. Morate trenirati cijelo tijelo, a ne pojedinačne mišiće, inače sportska karijera može završiti prije nego što bi to bilo poželjno.

Proračunska prehrana za skupinu mišićne mase

Tako se ispostavlja da je formiranje lijepog reljefa - to nije jeftino. Proizvodi od prirodnih kvaliteta, dobra dječja hrana i učinkoviti proteinski kokteli, kao i razredi u teretani, ne mogu imati nisku cijenu. I uzimanje nekvalitetne je skuplje.

Sam dijeta za prikupljanje mišićne mase uz pomno ispitivanje daleko je od proračuna, posebice s obzirom na tekuće cijene mesa, mlijeka, jaja i mnogih drugih prirodnih namirnica. Ali sportaši, bodybuilderi i dizači utega trebaju puno jesti, tako da su mišići počeli rasti, au prehrani bi trebao biti punopravni životinjski protein, a ne jeftinih biljnih nadomjestaka.

Čak i sve to, domaća hrana ne može uvijek zadovoljiti tjelesnu potrebu proteina pri visokim fizičkim opterećenjima. A to znači da ćete, za postizanje lijepog reljefa, morati okrenuti u pomoć sportske prehrane.

Da bi se donekle smanjio trošak prehrane za rast mišića, moguće je zamijeniti neke životinjske bjelančevine s povrćem, a grašak je mnogo jeftiniji od mesa ili ribe. Ali morate shvatiti da u ovom slučaju nema potrebe očekivati brzo povećanje mišića. Bit će potrebno biti strpljiv.

Proteina od mesa je dobra, ali vrlo skupo. U isto se meso može zamijeniti ribom, a ne niže u sadržaju životinjskih bjelančevina. Ako se riba ne sviđa, onda bismo izabrali meso jeftiniji. To je prvenstveno piletina, iz koje možete pripremiti puno korisnih i ukusnih jela. Nešto skuplje, ali još korisnije bit će turska.

Svejedno, to je neprofitabilno? Idemo dalje. Od relativno jeftin proizvodi s visokim sirovog proteina može identificirati (proteina u njemu je gotovo 10 puta više che u mlijeko) i jaja ili jaja u prahu (koji je stvarno prvaci svjetske protein proizvodi). Jasno je da jedan sir i jaja ne mogu trajati dugo, ali nitko ne sprečava uključiti povrće, voće i bobice u prehranu (po mogućnosti bezlava).

Na primjer, sir je savršeno u kombinaciji s trešnje i ribizle, a voće i bobice dodati malo više, tako da jelo ima potpuno novi ukus. A jaja će savršeno ići rajčice. I ovisno o boji (crvena, žuta, ružičasta, zelena, crna) i okus (slatko ili kiselo) rajčice ovisit će o ukusu dotičnog duo.

Najjeftinija varijanta proteina je sirutka. Možete piti ovaj korisni penny proizvod umjesto pića, i savršeno ga ugasi žeđ, pa će biti korisno nakon treninga. Masti poput takvog napitka ne sadrže, pa stoga ne postoje posebna ograničenja u njegovu korištenju. Usput, proteina sirutke sadrži mnoga pića iz niza sportskih prehrana. Dakle, pijenje čašom ili dva seruma, vjerojatno nećete izgubiti.

Jeftin i vrlo koristan izvor polaganih ugljikohidrata su žitarice. Mogu se dodati juhama i borsstu, poslužiti kao nezavisno jelo ili kao pomoćno jelo, kako bi na njihovoj osnovi napravili ukusne kolače. Čak i najskuplji rogovima (heljda) bit će ekonomski isplativo, s obzirom na to koliko puta se to povećava tijekom kuhanja.

Vjerojatno najskuplji dio prehrane i dalje će biti proteinskih napitaka. Ali ih ne morate piti cijeli dan poput vode. Glavna stvar je to učiniti redovito prije treninga, i to će biti prilika, a nakon njega. Važno je da je ostatak prehrane pun, a tijelo ne osjeća glad i ne troši svoje vlastite energetske rezerve.

Masna dijeta za skupinu mišićne mase sadrži malo, pa ovdje posebno i nema ništa za spremanje. Dodajte malo mršavih ulja u povrće - i dobiti pravi postotak masti u našoj prehrani. Tako da u svakoj situaciji možete pronaći izlaz. Glavna stvar je da ne očajavate, da vlak stabilno i slijediti svoj san bez razloga, onda nema krize u zemlji će biti zapreka.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.