Imate li ravna leđa?

Razmotrite sljedeće:

Prosječna ljudska glava teži 3,7 kilograma. Ako vam brada strši prema naprijed oko 7,5 cm - što je često slučaj kada radite za računalom - mišići u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa moraju podupirati težinu od 4,5 kilograma. To je povećanje težine od 38 posto - često tijekom nekoliko sati. Ako ne poduzmete ništa, stalno sjedenje za stolom može dovesti do posturalne disfunkcije, koju možda poznajete kao pogrbljenost.

Rezultat nije samo loš izgled; stanje je čest uzrok neuspjeha u dizanju utega, boli i ozljeda. Ako redovito radite za stolom ili dižete utege, postoji velika vjerojatnost da već imate - ili ćete uskoro imati - sinistralni sindrom. Vaš rizik je veći ako radite oboje.

Pomoću našeg testa možete utvrditi jeste li žrtva ovog sindroma. Zatim ponovno provjerite svoje držanje uz pomoć našeg vodiča. Reći će vam što učiniti ako ste se već susreli s ovim problemom, kao i kako ga spriječiti u budućnosti.

Bonus: Vaša će ramena biti veća, jača i zdravija nego ikad.

Samoprovjera: Patite li od pogrbljenosti?

Stavite dva prsta na vrh desnog ramena i osjetite koštani nastavak. To je vaš akromion. Sada uzmite ravnalo i legnite na leđa na pod, s desnom rukom blizu tijela. Lijevom rukom izmjerite udaljenost između desnog akromiona i poda, pazeći da ne podižete ili spuštate desno rame prilikom mjerenja. Ako je udaljenost veća od 3 cm, imate problema s držanjem.

Trebate još potvrde? Zamolite prijatelja da vas fotografira - bez majice - sa strane. Stanite uspravno, ali u opuštenom položaju, kao što biste inače, ne razmišljajući o svom držanju. Na fotografiji provjerite je li sredina vašeg uha u liniji sa sredinom ramena, kuka i gležnja. Ako ne možete povući ravnu liniju kroz te točke, onda je dijagnoza točna.

Problem br. 1: Vaše vježbe

Rame je najsloženiji i najnestabilniji zglob u ljudskom tijelu. Da bi ispravno funkcioniralo, morate trenirati sve mišiće koji pomažu u njegovoj stabilizaciji. Problem je što mnogi muškarci misle da su mišići ramena samo deltoidi, površinski mišići ramena. Oni ovako razmišljaju: ako ne mogu vidjeti ovaj mišić, zašto bih ga trenirao?

To znači da rade puno potisaka iznad glave i lateralnih podizanja - vježbi koje ciljaju prednje i srednje deltoide - ali uopće ne angažiraju manje, manje vidljive mišiće na stražnjoj strani ramenskog zgloba. Rezultat: neravnoteža snage koja smanjuje stabilnost ramena.

Loša stabilnost ne samo da povećava rizik od ozljeda - iščašenja i puknuća rotatorne manšete - već i smanjuje vaše mogućnosti snage u gotovo svim pokretima dizanja gornjeg dijela tijela. Zapravo, slabi mišići ramena najčešći su uzrok dugotrajnih stagnacija u dizanju utega.

Još jedan problem: bench press i veslanje s visokim koturama, dvije najpopularnije vježbe u bilo kojoj teretani (osim, recimo, pregiba za biceps). Prva cilja na pectoralis major - glavni mišić u vašim prsima - a druga cilja na latissimus dorsi. Oba ova velika mišića pričvršćuju se na unutarnju stranu vaše nadlaktice, što znači da je rotiraju prema unutra. Ako ove vježbe radite češće nego pokrete s vanjskom rotacijom - poput veslanja u pregibu i veslanja s niskim koturama - pectoralis major i latissimus dorsi će vam povući ruke prema unutra, uzrokujući da vam se ramena kotrljaju prema naprijed.

Evo kako trenirati "ostale" mišiće ramena. Morat ćete prebrojati ukupan broj serija bench pressa, ramenog pressa i zgibova koje radite u tjednu i pazite da radite jednak broj serija vježbi koje aktiviraju sljedeće mišićne skupine:

• Stražnji deltoidi

Deltoidni mišić sastoji se od tri različita snopa: prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Dok potisak ramenima i lateralno podizanje aktiviraju prednje i srednje deltoide, zanemaruju stražnje deltoide.

Predložene vježbe: Isprobajte veslanje s bučicama u pregibu i pregibe s bučicama širokim hvatom. Izvodite veslanje sjedeći, povlačeći ručku užeta prema vratu, a ne prema donjem dijelu prsa.

• Rotatorna manžeta

Rotatorna manšeta sastoji se od tetiva mišića supraspinatus, infraspinatus, teres minor i suprascapularis, koje stabiliziraju humerus, omogućujući vam rotaciju ruke u bilo kojem smjeru.

Predložene vježbe: Ojačajte rotatornu manšetu vježbajući je barem dva puta tjedno vježbama vanjske rotacije i pokretom koji se naziva PNF (proprioceptivno neuromuskularno oslobađanje).

• Skapularni mišići

Ovi mišići - trapezni mišić, prednji nazupčani mišić, mali prsni mišić, veliki romboidni mišić i mali romboidni mišić - pomiču i stabiliziraju vaše lopatice. Prema istraživanjima, 100 posto ljudi s problemima s ramenima ima nestabilne lopatice.

Predložene vježbe: Usredotočite se na veslačke pokrete poput veslanja u pregibu i veslanja s niskim koturama. Na početku ovih vježbi stisnite lopatice zajedno.

Problem br. 2: Vaš rad

Ako patite od lošeg držanja, promjena rutine vježbanja neće jamčiti da će se problem riješiti. 30 minuta vježbanja dnevno neće nadoknaditi sve vrijeme koje provodite sjedeći u jednom položaju.

Ako su vam ramena dugo pogrbljena prema naprijed, mišići prsnog koša se skraćuju. Budući da su ti mišići pričvršćeni za vaše ruke, udaljenost koju trebaju istegnuti kada se pogrbite je manja nego kada su vam ramena povučena unatrag.

S vremenom se mišići prsnog koša prilagođavaju ovom položaju kao da je to njihovo prirodno stanje. Kao rezultat toga, mnogi mišići koji stabiliziraju rame postaju preopterećeni, što ih čini slabijima.

Preporučene vježbe: Radite vježbe istezanja svaki dan. One istežu mišiće prsnog koša, što sprječava njihovo trajno skraćivanje.

Ako radite za računalom, napravite 10 stojećih rotacija ramenima svaki sat. Ustanite i zabacite ramena unatrag, stisnuvši lopatice jedna prema drugoj. Zadržite svako ponavljanje 3 sekunde. I ne zaboravite držati glavu i ramena u liniji sa zdjelicom - to je jednostavan način da osigurate da vam je tijelo u pravom položaju.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]