Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Jednostavne tajne za jaka ramena
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Riješite se svojih slabih točaka
Izmjena vježbi guranja i povlačenja pomoći će vam da postignete zdrava ramena. Ali zategnuti ili slabi mišići koji okružuju vaše lopatice mogu ometati vaše performanse u klasičnim vježbama poput military press-a. Ovaj problem možete izbjeći izvođenjem sljedeće rutine dva puta tjedno.
Podizanje ruku s bučicama
Ležeći na klupi, držite bučicu neutralnim hvatom. Držite ruku blizu tijela. Potisnite bučicu prema stropu, podižući lopatice s klupe što više možete. Spustite ruku. Izvedite seriju od 12 do 15 ponavljanja sa svakom rukom, a zatim izvedite drugu seriju, ovaj put podižući ruku gore i natrag do kuta od otprilike 105 stupnjeva. (Vaši bicepsi trebaju biti u razini s ušima.)
Podizanje bučicama s prednje strane
Držite bučicu uz bok s dlanom okrenutim prema unutra. Držeći lopatice prema dolje, podignite bučicu ispred sebe u lučnom pokretu dok ne dosegne iznad glave. (Nemojte se savijati prema naprijed.) Zatim rotirajte ruku tako da vam dlan bude okrenut prema naprijed i spustite je natrag u početni položaj. Završite seriju jednom rukom, a zatim ponovite drugom. Napravite 2 serije od 6-8 ponavljanja.
Obrnuto slijeganje ramenima na šipki
Uhvatite se za paralelne šipke i ustanite s ispruženim rukama i zaključanim laktovima. Bez promjene položaja ruku, spustite ramena prema dolje kako biste lagano podigli trup. (Drugim riječima, spustite ramena prema dolje, a ne prema gore.) Zastanite, vratite se u početni položaj i ponovite. Za ovu vježbu napravite 2 serije od 10-12 ponavljanja.
Vaši mišići u pokretu
A. Prednji nazubljeni mišić
Izvođenjem podizanja bučica pod dva kuta trenirate gornji i donji dio ovog mišića, koji se nalazi sa strane lopatica i gornjeg dijela bedara.
B. Romboidni mišići
Veliki i mali romboidni mišići potiču od kralježnice i pričvršćuju se na medijalnu granicu lopatice. Kada su ovi mišići aktivirani, oni kontrahiraju ili uvlače lopatice.
C. Donji trapezni mišić
Ovaj mišić srednjeg dijela leđa pomaže u stabilizaciji lopatica. Obrnuto slijeganje ramenima jača i donji trapezni mišić i prednji nazupčani mišić.
