Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Jednostavne tajne za snažna ramena
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Riješite se svojih slabosti
Izmjenjive vježbe za prešanje i potisak naći ćete zdrava ramena. Ali previše zbijeni ili slabi mišići koji okružuju oštrice vašeg ramena mogu pogoršati vaš rezultat u takvim klasičnim vježbama kao što je vojska. Možete izbjeći ovaj problem tako da napravite sljedeći program vježbanja dva puta tjedno.
Podignite ruku s dumbbells
Laganje na klupi, uzmite bumerang s neutralnim zahvatom. Ruka je pričvršćena na tijelo. Stisnite bučicu do stropa, što je moguće više, odrezane lopatice s klupa. Spustite ruku. Slijedite pristup od 12 do 15 reps svakoj ruci, a zatim slijedite drugi pristup, ovaj put podignite ruku gore i natrag pod kutom od oko 105 stupnjeva. (Vaši biceps bi trebali biti na razini ušiju).
Frontalna dizala dumabela
Držite bućicu na stranu tijela dlanom prema unutra. Spustite scapula, podignite bućicu ispred vas, obavljajući lučno kretanje dok ne bude iznad glave. (Nemojte se savijati prema naprijed). Zatim okrenite ruku tako da dlan gleda naprijed i spusti ga na prvobitni položaj. Dovršite pristup jednom rukom, a zatim ponovite drugu. Učinite 2 seta od 6-8 ponavljanja.
Preokrenite komadiće na neravne šipke
Uhvatite paralelne šipke greda i popnite se ravnim rukama, laktovi su zatvoreni. Bez mijenjanja položaja ruku, spustite ramena prema dolje da malo podignete tijelo. (Drugim riječima, slegnite ramenima ramenima, a ne prema gore). Pauziraj, vratite se na početnu poziciju i ponovite. Za ovu vježbu napravite dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vaši su mišići u pokretu
A. Prednji mišić mišića
Podizanjem ruku s tegovića u dva kuta trenirajte gornji i donji dio mišića, koji je na strani vaših lopatica i gornjih bedara.
B. Mišići u obliku dijamanta
Rhomboidni veliki i mali mišići počinju u kralježnici i pričvršćuju se na srednji rub škapule. Kada se ti mišići aktiviraju, rezati ili povući leđne lopatice.
Donji dio trapezijskog mišića
Ovaj srednji leđni mišić pomaže stabilizirati lopatice ramena. Povratak potiskuje i donji dio trapezijskog mišića, a prednji zubni mišić.
