Vježbe za jačanje mišića ramena
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Koristite ove vježbe da biste dobili osloboditi od ramena bol i jačanje gornjeg dijela tijela.
Istezanje i bolovi tjeraju muškarce da izbjegavaju vježbe poput klupa, što dovodi do smanjenja mišićne mase i stalnih pritužbi da nemate jake ramena.
Tajna ne znači izbjeći bol. Umjesto toga, dodajte programu pokret za jačanje ligamenta.
Slijedite ovaj program vježbanja i vidjet ćete da bol nestaje i možete pumpati snažne mišiće na rukama, prsima, ramenima i leđima.
Učinite ove vježbe kao dio cjelokupnog programa na cijelom tijelu ili na gornjem dijelu tijela. Učinite sve pristupe u svakoj sekciji (na primjer, 1A i 1B) prije no što prijeđete na sljedeći broj. Da biste dodali raznolikost, možete koristiti različite opcije navedene u nastavku kako biste poboljšali stanje ramena i cijelog gornjeg dijela tijela.
A. Pritisnite na pod
3 ili 4 seta od 6-8 ponavljanja (također se može izvesti s trakom)
Uzmite tegove i položite leđa na pod, noge savijene na koljenima, noge na podu. Držite bućice iznad ramena, ruke ravno. Spustite bučice dok vaše laktove ne dodiruju poda, a zatim guraju dumbbale u njihovu izvornu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
Korist: Ovaj pokret ograničava istezanje mišića ramena - to jest, istezanje mišića koji se nalaze ispred ramena kada spuštate bučicu na prsa. Previše stresa na prednjem dijelu ramena dovodi do nestabilnosti mišića ramena i uzrokuje traumu. Ovo je dobra zamjena za klupe koji leži na klupi, ako su vam ramena u lošem stanju. Također ga koristite jednostavno povremeno smanjiti opterećenje.
Ostale opcije: Pritisnite bućicu na klupi i pritisnite tegove na padini.
B. Šipka s srednjim zahvatom
3-4 kompleta od 6-8 ponavljanja
Uzmi dvoručni utisak odozgo, ruke su oko širine ramena, i držite ga ispred kukova, noge su malo savijene na koljenima. Savijte se u kukove i spustite torzo za 45 stupnjeva, dopuštajući da bar padne. Povucite šipku do torza, zaustavite se i polako spustite.
Prednosti: Mnogi ljudi previše pažnje posvećuju mišićima prsa i ruku. Vježbe na stražnjim mišićima uravnotežuju vaš program vježbanja i pomažu u održavanju prirodnog kretanja ramena, kao i izbjegavaju slabost i bol u mišićima.
Ostale opcije: Vučna užad srednje hvataljke, povucite tegove na dulju
A. Vučenje gornjeg dijela s nagibom unatrag
2 ili 3 seta od 10-12 ponavljanja
Sjedi ispred okomitog bloka i prihvati držač kabela s donje strane, širina držača je 1,5 puta širina ramena. Naslonite se natrag oko 30 stupnjeva. Vodite kabel do dna prsa, pazite da spustite ramena prema dolje i povucite ih natrag, slijedeći kretanje vaših ruku. Povratak u početni položaj mekom, kontroliranom kretnjom.
Prednost: kut vašeg tijela smanjuje opterećenje na rotirajućem prstu ramena, povećavajući stabilnost ramena. Također, nagib od 30 stupnjeva može povećati aktivnost najširih mišića.
Ostale opcije: Vučenje gornjeg dijela s priječnicom odozdo
B. "Scapteon" (vježba za lopatice)
2-3 kompleta od 10-12 ponavljanja
Stalni položaj, širina ramena širine, bućice na stranama tijela, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, ruke lagano savijene na koljena. Bez savijanja ruke, podignite tegove na dlanovima sve dok ruke ne budu paralelne s podom, dok ih izvadite na strane na 30 stupnjeva. Zaustavite, zatim spustite ruke na polaznu poziciju.
Prednost: Vježba aktivira mišiće oko ramena i lopatice. Guraju mišiće i istovremeno jačate ramena.
A. Trakanje kabela prema licu
2-3 kompleta od 12 do 15 ponavljanja
Pričvrstite uže za užad na gornjem dijelu i pokupite krajeve užeta, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Uzmi korak unatrag sve dok se ruke ne poravnaju ispred vas i osjetit ćete napetost u kabelu. Sada povucite sredinu užeta na oči, savijanje ruku u laktovima, približite lopatice i širite laktove na strane. Da biste se vratili na polaznu poziciju, polako poravnajte ruke ispred vas.
Prednosti: razviti male mišiće u gornjem leđima, održavati snagu i rotaciju ramena i poboljšati snagu trapezijskog mišića. Sve to će povećati stabilnost lopatica i zglobova ramena.
Ostale opcije: push-up, povratni potisak
B. Zakretanje ruku prema van koja leži na svojoj strani
2-3 kompleta od 12-15 ponavljanja na svakoj strani
Uzmite bučicu u desnu ruku, ležite na lijevoj strani, stavite valjani ručnik pod desni lakat. Savijte lijevu ruku i naslonite glavu na nju. Savijte desnu ruku pod kutom od 90 stupnjeva i držite bućicu ispred trbuha. Nemoj savijati zapešća. Podignite bučicu iznad tijela, s ramenim dijelom ruke usklađene s tijelom. Polako se vratite u polaznu poziciju.
Korist: Budući da ležiš na bok, aktiviraš mišiće rotirajuće rupe ramena u leđima ramena, što poboljšava stabilnost ramena. Tjelovježba smanjuje rizik od tendonitis rotator manšete sindrom i rizik kompresijom stanja rame rotator bolesti, pri čemu je prednji dio lopatice za vrijeme vađenja ruku vrši pritisak na mišiće i tetiva okretaljka pljuska.
