Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Kako postići savršena ramena u kratkom vremenu
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Proizlaziti
Više snage
Naizmjenični potisak za ramena pomoći će vam da dođete u odličnu formu. Budući da svaku ruku vježbate zasebno, obje strane tijela treniraju se podjednako - što će pomoći u izbjegavanju mišićne neravnoteže.
Torzo otporan na metke
Ova vježba cilja rotatorne manšete, glavne stabilizatore ramenskih zglobova. Budući da su vam ramena najnestabilniji zglobovi u tijelu, ove vježbe će vam pomoći u zaštiti od ozljeda i omogućiti vam podizanje veće težine u vježbama za gornji dio tijela.
Napumpani mišići
Ovaj program vježbanja uključuje niz vježbi pod nazivom Javorekov kompleks, nazvan po rumunjskom olimpijskom treneru dizanja utega Istvanu Javoreku. Potiče vaša ramena iz pet kutova, povećavajući protok krvi u mišiće tako da će vam gornji dio tijela izgledati veći odmah nakon izvođenja vježbi.
Ključ uspjeha
Koliko su vam jaka ramena?
Ovaj klasični vojnički potisak jača najveće mišiće u ramenima, uključujući deltoidne mišiće, rotatorne manšete i trapez, što ga čini izvrsnom vježbom za procjenu snage vaših ramena.
Sjednite na klupu s nogama na podu i držite šuplju šipku u rukama malo šire od širine ramena. (Koristite pomoćni teleskop.) Držeći leđa ravno, potiskujte šipku iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene, a zatim je spustite na prsa. Napravite 10 ponavljanja, odmorite se 60 sekundi, zatim dodajte 5 do 9 kilograma i ponovite 8 ponavljanja. Ponovno se odmorite, dodajte još 5 kilograma i napravite treći set od 5 ponavljanja. Nastavite dodavati težinu od 5 do 20 kilograma - povećavajući razdoblja odmora za 2 do 3 minute - dok ne postignete najtežu težinu koju možete podići 5 puta. To se naziva vaš maksimum od 5 ponavljanja.
Pratite svoj napredak
Zapišite svojih 5 maksimalnih ponavljanja. Zatim slijedite plan vježbanja i provjerite rezultate nakon 2 tjedna.