Kompleks vježbi za mišiće ramena

Vaš cilj: Snažni mišići ramena

Vaše vrijeme: 20 minuta

Najbolji način za izgradnju mišića nije uvijek najočitiji. Na primjer, postoji uvriježeno mišljenje da ako imate slaba ramena, ne trenirate dovoljno naporno. Ali suprotno je istinito, posebno kada su u pitanju najočitije vježbe. Muškarci rade previše potisaka za ramena. To može destabilizirati ramenske zglobove i izbaciti ih iz pogona. Dakle, umjesto da jačaju, vaša ramena - i svi mišići koji se hrane ramenskim zglobovima, uključujući prsa i ruke - s vremenom slabe.

Rješenje je donji 4-tjedni plan vježbanja. Osmišljen je za rad na cijelom ramenom pojasu – svim mišićima koji podupiru vašu nadlakticu i pomiču lopatice. To uključuje deltoidne mišiće, trapezoidne mišiće, romboidne mišiće i stabilizatore lopatice. Međutim, mogli biste očekivati da bi takav sveobuhvatan pristup zahtijevao da provedete dodatno vrijeme u teretani. Većina vježbi za prsa i leđa uključuje vaša ramena – stoga biste ovu vježbu trebali raditi samo jednom tjedno. Program A radite prva dva tjedna, a program B treći i četvrti tjedan. Vježbe radite navedenim redoslijedom, dovršavajući sve serije jedne vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću.

Program A: Prvi i drugi tjedan

Naizmjenični potisak za ramena

Iz stojećeg položaja držite bučice direktno iznad ramena neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Desnom rukom potiskujte uteg ravno gore dok vam ruka ne bude potpuno ispružena, a zatim polako spustite bučicu u početni položaj. Sada lijevom rukom potiskujte bučicu ravno gore i spustite je. Nastavite izmjenjivati ruke tijekom cijelog seta.

Plan: 1. tjedan, napravite 2 serije od 10 ponavljanja svakom rukom; 2. tjedan, napravite 3 serije od 8 ponavljanja svakom rukom. Odmorite 60-90 sekundi između serija.

Veslanje bučicama odozdo

Stojeći, držite bučice ispred bedara, dlanovi okrenuti prema unutra, ruke ispružene. Podignite nadlaktice paralelno s podom, držeći bučice blizu tijela. Zastanite kada su bučice direktno ispod brade, a zatim ih polako spustite.

Plan: Izvedite 2 serije od 10 ponavljanja u 1. tjednu i 3 serije od 8 ponavljanja u 2. tjednu. Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

"Scaption" u stojećem položaju

Stojeći, držite lagane bučice ispred bedara neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Podignite ruke naprijed i u strane pod kutom od 45 stupnjeva dok ne budu u razini očiju. Zatim polako spustite ruke.

Plan: Izvedite 2 serije od 12 ponavljanja, odmarajući se 45-60 sekundi između serija.

Veslanje u pregibu i vanjska rotacija ruke

Legnite licem prema dolje na klupu postavljenu pod kutom od 45 stupnjeva i držite lagane bučice u rukama s nadlaktičnim hvatom. Ruke trebaju visjeti ravno prema dolje, dlanovi okrenuti prema natrag. Držeći glavu prema dolje, podižite bučice dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom. Laktove držite sa strane. Bez pomicanja ramena, rotirajte bučice prema naprijed, dlanovi okrenuti prema dolje. Zastanite, a zatim izvedite pokret u suprotnom smjeru kako biste se vratili u početni položaj.

Plan: Izvedite 2 serije od 12 ponavljanja, odmarajući se 45-60 sekundi između serija.

Program B: Treći i četvrti tjedan

Naizmjenični potisci ramenima na fit lopti

Sjednite na fitness loptu s nogama ravno na podu. Držite bučice direktno iznad ramena neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Podignite utege iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Bez savijanja desne ruke, polako spustite lijevu ruku u početni položaj, a zatim je potisnite natrag. Bez savijanja lijeve ruke, spustite desnu ruku i ponovno je potisnite prema gore. Nastavite naizmjenično mijenjati ruke.

Plan: Izvedite 3 serije od 6 ponavljanja svakom rukom, odmarajući se 60-90 sekundi između serija.

Slijeganje ramenima s bučicama

U stojećem položaju držite teške bučice u rukama, ruke ispružene, dlanovi okrenuti prema unutra. Bez savijanja ruku podignite ramena kao da ih želite dotaknuti ušima. Zaustavite se, a zatim polako spustite ramena dok vam ruke ne budu što niže moguće.

Plan: Napravite 3 serije od 8 ponavljanja u 3. tjednu i 4 serije od 6 ponavljanja u 4. tjednu. Odmorite se 60-90 sekundi između serija.

Ležeći položaj povlači fibolu i rotaciju ruku prema van

Držite lagane bučice u rukama, lezite na trbuh na loptu za vježbanje, prsa uz loptu, odnosno tijelo bi vam trebalo biti pod kutom. Ruke bi trebale visjeti ispred lopte, dlanovi okrenuti prema natrag. Bez savijanja vrata, polako podižite bučice prema gore dok nadlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim rotirajte podlaktice prema naprijed tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje. Zaustavite se, a zatim ponovite pokret obrnutim redoslijedom kako biste spustili bučice u početni položaj.

Plan: Izvedite 2 serije od 10 ponavljanja, odmarajući se 45-60 sekundi između serija.

Kompleks Javorek

Stojeći položaj, držite bučice u rukama, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Podignite ruke ispred sebe dok ne budu paralelne s podom. Spustite bučice i izvedite 6 ponavljanja. Sada podignite ruke u strane, paralelno s podom, i spustite ih. Ponovno izvedite 6 ponavljanja.

Zatim se savijte naprijed u struku dok vam trup ne bude paralelan s podom. Podignite ruke u stranu, spustite ih i izvedite 6 ponavljanja. Ustanite i stavite ruke na prednju stranu bedara, dlanovima okrenutim prema vama. Podignite bučice dok ne budu direktno ispod brade. Spustite bučice i izvedite 6 ponavljanja. Na kraju, okrenite dlanove tako da budu okrenuti jedan prema drugome, podignite bučice do ramena i potisnite ih iznad glave. Okrenite pokret i izvedite 6 ponavljanja.

Plan: Izvedite 2 serije, odmarajući se 90 sekundi između serija.

[ 1 ], [ 2 ]