Kompleksne vježbe za mišiće ramena

Vaš cilj: snažni mišići ramena

Vaše vrijeme: 20 minuta

Najbolji način pumpe mišića nije uvijek najočitiji. Na primjer, postoji zajedničko mišljenje da ako imate slabih ramena, onda ne vježbate dovoljno tvrdo. Ali, zapravo, sve je upravo suprotno, pogotovo kada je riječ o najočitijim vježbama. Muškarci izvode previše pritisaka s ramena. To može destabilizirati zglobove ramena i onesposobiti ih. Stoga, umjesto da postane jači, ramena - i svi mišići koji se dovode do zglobova ramena, uključujući mišiće prsa i ruku - s vremenom postaju slabiji.

Rješenje je 4-tjedni plan vježbanja, predstavljen u nastavku. Namijenjen je razvoju cijelog ramena - svih mišića koji drže humerus i pružaju kretanje škapule. To uključuje deltoide, trapezijeve mišiće, mišiće romboida i mišiće stabilne mišiće. Međutim, logično se može pretpostaviti da će takav opsežni pristup zahtijevati dodatno vrijeme provedeno u teretani. Većina vježbi na torakalnim i leđnim mišićima uključuju ramena - tako da ovu vježbu trebate obavljati samo jednom tjedno. Da li program A za prva dva tjedna i program B za treći i četvrti tjedan. Učinite vježbe u ovoj poretku, ispunite sve pristupe jedne vježbe, prije nego što prijeđete na sljedeću.

Program A: Prvi i drugi tjedan

Promjenjive preše s ramena

Stajni položaj, podignite gumbe i držite ih izravno preko ramena neutralnim zahvatom (dlanovi se međusobno gledaju). Stisnite težinu s desne strane izravno preko sebe dok ruka ne bude potpuno izravnana, a zatim polako spustite bučicu na svoj izvorni položaj. Sada stisnite bućicu s lijevom rukom ravno gore i spustiti ga. Nastavite mijenjati ruke tijekom pristupa.

Planirajte: Prvi tjedan, sa svake strane zauzimaju 2 seta od 10 ponavljanja; u drugom tjednu, sa svakom rukom čine tri seta od 8 ponavljanja. Odmarajte 60 do 90 sekundi između setova.

Potisak dumabela odozdo

Stalni položaj, držite bućice ispred bedara s rukama iznutra, ruke ravno. Podignite dio ramena paralelno s podom, dok se bućice trebaju približiti tijelu. Pauzirajte se kada su tegovi za glavu ispod podbradka, a zatim ih polako spustite.

Plan: Dovršite 2 seta od 10 ponavljanja u prvom tjednu i 3 seta od 8 ponavljanja u drugom tjednu. Odmarajte 60 do 90 sekundi između setova.

"Scapteon" u stojećem položaju

Stalni položaj, podignite lagane tegove i držite ih ispred bedara neutralnim zahvatom (dlanovi gledaju jedni na druge). Podignite ruke prema naprijed i bočno pod kutom od 45 stupnjeva sve dok nisu u razini očiju. Zatim polako spustite ruke.

Plan: Dovršite 2 seta od 12 ponavljanja, od 45 do 60 sekundi između setova.

Vučenje u nagibu i zakretanje ruku prema van

Lezite na trbuhu na klupe postavljenoj pod kutom od 45 stupnjeva, i podignite lagane tegove za brijanje s priječnicom na vrhu. Tvoje ruke bi trebale objesiti ravno, dlanove okrenute unazad. Spustite glavu dolje, podignite dumbble gore, dok je dio ramena dio ruke paralelno s podom. Laktovi su preusmjereni na strane. Bez pomicanja ramena okrenite dumuče prema naprijed dlanovima dolje. Zaustavite, a zatim preokrenite kako biste se vratili na početni položaj.

Plan: Izvršite 2 seta od 12 ponavljanja, od 45 do 60 sekundi između setova.

Program B: Treći i četvrti tjedan

Promjenjive preše s ramena na fitballu

Sjednite na loptu za fitness, noge leže na podu. Držite tegobe iznad vaših ramena s neutralnim zahvatom, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Stisnite težinu iznad glave dok ruke ne budu potpuno izravnane. Bez savijanja desne ruke polako spustite lijevu ruku na polaznu poziciju, a zatim je stisnite natrag. Bez savijanja lijeve ruke, spustite desnu ruku i ponovno ga stisnite. Nastavite mijenjati ruke.

Plan: Izvršite 3 seta od 6 ponavljanja svaki put, od 60 do 90 sekundi između setova.

Jazavčar s tegovićima

Stalni položaj, podignite teške tegove, ruke ravno, dlanovi iznutra. Bez savijanja ruku, podignite ramena, kao da ih želite uhvatiti u uši. Zaustavite, a zatim polako spustite ramena dok ruke ne budu što je moguće niže.

Plan: Učinite 3 seta od 8 ponavljanja u trećem tjednu, a 4 seta od 6 ponavljanja u četvrtom tjednu. Odmarajte 60 do 90 sekundi između setova.

Trakanje ležanja na fibuli i zakretanje ruku prema van

Uzeti u ruke svjetla tegovi za bacanje, ležati na trbuhu na fitball, prsa je u susjedstvu loptu, to jest, vaše tijelo treba biti nagnuta. Tvoje ruke bi trebale objesiti preko loptice, a ruke će se osvrnuti. Bez savijanja vrata, polagano podignite gumbe prema gore dok se dio ramena nije paralelan s podom, zatim skrenite podlaktice prema naprijed tako da su dlanovi okrenuti prema dolje. Zaustavite, a zatim preokrenite kako biste spustili tegove na izvorni položaj.

Plan: Izvršite 2 seta od 10 ponavljanja, od 45 do 60 sekundi između setova.

Kompleks Yavoroka

Stalni položaj, podignite gumbe, ruke na svakoj strani, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Podignite ruke ispred vas dok ne budu paralelne s podom. Spustite bučice i izvodite 6 ponavljanja. Sada podignite ruke na stranice paralelne s podom i spustite ih. Ponovite 6 puta.

Zatim se savijte naprijed na struku, torzo neće biti paralelno s podom. Podignite ruke na strane, spustite ih i izvodite 6 ponavljanja. Ustani i stavi ruke na prednje strane bedara, dlanove okrenut prema vama. Podignite bučice dok ne budu pod bradom. Spustite bučice i izvodite 6 ponavljanja. Konačno, okrenite dlanove da pogledaju jedni druge, podignite dumbbells na ramenima i stisnite ih preko glave. Preokrenite obrnutim redoslijedom i izvodite 6 ponavljanja.

Plan: Kompletan 2 pristupa, odmara se 90 sekundi između setova.

[1], [2]