Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće?

Kako napumpati trbušne mišiće kod kuće ovisi, prije svega, o redovitosti vaših treninga. Osim toga, kućni treninzi trebaju biti učinkoviti i popraćeni uravnoteženom prehranom, što također određuje vaš uspjeh u postizanju lijepih trbušnih mišića.

Prednosti izrade domaće zadaće:

• bez novčanih troškova za satove teretane,
• ušteda vremena na putovanju do i od sportskog kompleksa,
• sposobnost samostalnog odabira vremena i trajanja obuke,
• nitko vas ne odvlači od učenja, u usporedbi s grupnim treningom.

Postoji mnogo vježbi za trbušne mišiće, trebate odabrati one koje vam se sviđaju i raditi ih s užitkom. Za vježbe za trbušne mišiće kod kuće bilo bi dobro imati prostirku, klupu za vježbe za trbušne mišiće i bučice. Uspjeh vježbi ovisit će o organizaciji, samodisciplini i usmjerenosti na rezultat.

Vježbe za trbušne mišiće kod kuće

Vježbe za trbušne mišiće kod kuće trebale bi se izvoditi u mirnom okruženju i učinkovito, slijedeći određena pravila, kako bi se izbjegla bol u leđima, vratu ili donjem dijelu leđa.

Nastava bi se trebala održavati u dobro prozračenoj prostoriji i nastaviti s otvorenim prozorom, jer tijekom treninga tijelo, odnosno kardiovaskularni sustav, dodatno treba kisik. Inače, takav trening neće biti koristan.

• Bolje je trenirati sat ili dva nakon jela, kako bi se hrana imala vremena malo probaviti.
• Prije treninga potrebno je lagano zagrijavanje kako bi se mišići pripremili za vježbu.
• Vježbe treba izvoditi glatko i ritmično, bez trzaja.
• Opterećenje mišića treba se postupno povećavati, svakodnevno. Ne trebate napraviti stotinu vježbi prvog dana, trebate početi s malim udjelima.
• Trbušni mišići se brzo oporavljaju, u usporedbi s drugim mišićima u tijelu, kojima je potreban odmor od dvije do tri minute. A trbušni mišići ne trebaju tako dugo vrijeme između serija.
• Vježbe koje se izvode u ležećem položaju trebaju biti na tvrdoj površini - kauč ili krevet neće biti dovoljni. Možete postaviti tepih na pod kako biste olakšali pumpanje preše.
• Vježbe bi trebale biti redovite, svakodnevne. Ako ne možete raditi vježbe za trbušne mišiće svaki dan, onda biste ih trebali pokušati raditi svaki drugi dan.
• Vježbe će biti učinkovitije ako pravilno savijate noge i tijelo, točnije pod pravilnim kutom - od 17 do 75 stupnjeva za tijelo i 40 stupnjeva za donje udove. Jači savijanja povećat će rizik od ozljeda.
• Prilikom izvođenja vježbi ne smijete povlačiti glavu rukama, jer je to vrlo štetno za vrat. Tijekom vježbe, prsti trebaju lagano podupirati vrat, a udaljenost između prsa i brade ne smije biti manja od dlana.
• Nakon završetka vježbi, preporučljivo je ne jesti nekoliko sati, ali možete piti vodu.

Da biste pravilno napumpali trbušne mišiće, morate imati malo pojma o tome kako su njihovi mišići strukturirani. Trbušni mišići dijele se na ravne i kose, a za svaki od njih postoje specifične vježbe. Bolje je strukturirati treninge na način da opterećenje prvo bude na donjem dijelu trbuha, zatim na kosim mišićima i na kraju na gornjem dijelu trbuha. Za donji dio trbuha prikladne su razne vježbe s podizanjem nogu, za kose mišiće trbušnjaci, a za gornji dio trbuha razna podizanja tijela.

Program za novinare kod kuće

Program za trbušne mišiće kod kuće sastoji se od pravilne prehrane i vježbi za donji i gornji dio trbuha. Pravilna prehrana je šezdeset posto uspjeha i sastoji se od sljedećeg:

• Prehrana bi trebala uključivati značajnu količinu proteina, od čega otprilike polovica treba biti nemasno meso, svježi sir, sir, kefir, jaja, riba itd.
• Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti složeni i konzumirati se ujutro ili nakon tjelesne aktivnosti. Takvi ugljikohidrati uključuju kašu, tjesteninu, povrće i voće. Jednostavni ugljikohidrati u obliku bijelog kruha, šećera, slatkiša, krumpira itd. trebaju se konzumirati u malim količinama i po mogućnosti također nakon vježbanja.
• Masti treba konzumirati u obliku raznih ulja, prvenstveno biljnih ili ulja od orašastih plodova.
• Prehrana mora uključivati odgovarajući režim pijenja - pijenje najmanje dvije litre vode dnevno.
• Obroci bi trebali biti djelomični, u malim porcijama, pet ili šest puta dnevno.
• Preporučljivo je konzumirati većinu ugljikohidrata u prvom dijelu dana, a dijelom i nakon vježbanja.

Dakle, prehrana za lijep donji dio trbuha trebala bi uključivati (naravno, postotak može varirati ± 10%):

• 50% proteina,
• 30% ugljikohidrata,
• 20% masti.

Idealno se preporučuje konzumiranje jednog i pol do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine i dva grama ugljikohidrata.

Prije početka glavnog dijela treninga, naime izvođenja vježbi za donji i gornji trbušni dio, potrebno je pripremiti tijelo za fizičku aktivnost i zagrijati mišiće.

• Trčite tri do pet minuta (može se raditi na mjestu).
• Savijanje trupa naprijed i natrag.
• Rotacija trupa.
• Radite vježbu bicikla trideset do šezdeset sekundi.

Nakon što je početni dio treninga završen i tijelo pripremljeno za rad, možete prijeći na izvođenje osnovnih vježbi za donji i gornji dio trbušnih mišića, koje su predstavljene u nastavku.

Donji pritisak kod kuće

Nije teško napumpati donji dio trbuha kod kuće ako se uz vježbe pridržavate zdrave prehrane. Ako se ne pridržavate dijete, donji dio trbuha neće biti vidljiv ispod sloja masnoće, čak ni uz svakodnevne vježbe za donji dio trbuha. Stoga je formula za lijep donji dio trbuha pravilna prehrana i redoviti trening.

Za napumpavanje donjeg dijela trbuha kod kuće, trebali biste raditi sljedeće vježbe:

Obrnuti trbušnjaci

To je glavna i najučinkovitija vježba, tijekom koje je donji dio preše najviše uključen.

Za izvođenje ove vježbe potrebno je leći na ravnu horizontalnu površinu, ruke trebaju biti uz tijelo s dlanovima prema dolje. Zatim trebate podići donje udove prema gore tako da budu okomiti na tijelo. Nakon toga trebate podići zdjelicu i ispružiti noge, bez savijanja, prema prsima. Nakon toga vratite donje udove natrag u položaj okomit na tijelo. Preporučljivo je podići zdjelicu uz pomoć preše.

Ova vježba se može izvoditi i sa savijenim nogama, koljenima, kao da se sklupčate. Tijekom vježbe potrebno je zategnuti prešu.

Obrnuti trbušnjaci se izvode deset do dvadeset puta, dva do tri pristupa.

Podizanje donjih udova iz ležećeg položaja

Ništa manje popularno i učinkovito u postizanju rezultata. Da biste to učinili, morate leći na tvrdu vodoravnu površinu, staviti ruke paralelno s tijelom ili iza glave. Zatim trebate podići noge okomito na tijelo i spustiti ih, ali ne do kraja. Za početnike je preporučljivo raditi ovu vježbu sa savijenim koljenima kako bi se izbjeglo veliko opterećenje lumbalnog dijela.

Podizanje donjih udova iz ležećeg položaja izvodi se deset do dvadeset puta, u dva do tri pristupa.

Vježbanje - Bicikl

Trebate leći vodoravno, staviti ruke iza glave, prekriživši prste. Zatim naizmjenično istezati lijevi lakat do desnog koljena i obrnuto. Uz izvođenje vježbe, slobodni donji ud treba biti ispravljen i paralelan s podom. Izvođenjem ove vježbe, ne samo da će se dobro napumpati donji presing, već i gornji, te kosi trbušni mišići.

Bicikl se izvodi deset do dvadeset puta, u dva do tri pristupa.

[ 1 ]

Vježba - škare

Za izvođenje, potrebno je zauzeti vodoravni položaj na leđima, ruke postaviti paralelno s tijelom, dlanovima prema dolje ili ispod lumbalnog područja. Zatim je potrebno podići donje udove deset centimetara iznad vodoravne površine i zamahnuti njima u vodoravnoj ravnini, kao da režete škarama. Ne morate podizati glavu.

Ovu vježbu morate raditi brzo i u količini koju možete. Trebala bi biti dva ili tri pristupa.

Podizanje donjih udova dok visite na vodoravnoj šipki

Za izvođenje će vam trebati vodoravna šipka. Morate uhvatiti šipku rukama, podići donje udove savijene u koljenima tako da vam koljena dosegnu prsa. Zatim držite noge u tom položaju nekoliko sekundi i glatko ih spustite. S vremenom možete komplicirati zadatak i podići ravne noge.

Prilikom izvođenja ove vježbe, trebali biste izbjegavati njihanje trupa na vodoravnoj traci. Broj takvih vježbi je 10 puta u dva do tri pristupa.

V-oblikovani trbušnjaci

Da biste ih izveli, trebate zauzeti vodoravni položaj na leđima, lagano podići donje udove i ispružiti ruke iznad glave. Zatim morate istovremeno podići tijelo i donje udove tako da ih dodirnete rukama i zauzeti početni položaj. Nema potrebe za žurbom u ovoj vježbi, glavno je da je dobro izvedete.

Ova vježba se može izvoditi i sa savijenim koljenima. Broj okretaja je deset, 3-4 pristupa.

Možete raditi sve vježbe za donji dio trbuha ili odabrati nekoliko koje vam se sviđaju i raditi ih redovito.

Uz pravilnu prehranu i gore navedene vježbe, preporučuje se i kardio trening kako bi se donji trbušni mišići istaknuli. Glavni cilj kardio treninga je sagorijevanje masti. Takve vježbe moraju se izvoditi vrlo brzo s ispravnom tehnikom.

Intenzivni sklekovi

Potrebno je zauzeti položaj - ležeći, raditi sklekove i snažno se odgurnuti od poda tako da se ruke odvoje od njega, a zatim se vratiti u početni položaj. S vremenom se zadatak može zakomplicirati dodavanjem pljeska rukama u trenutku podizanja ruku s poda. Broj ponavljanja je petnaest, a zatim prijeći na sljedeću vježbu.

Vježba - burpee

Za izvođenje, morate stati na sve četiri tako da vam koljena dodiruju prsa, a ruke pod. Zatim morate naglo istegnuti donje udove unatrag kako biste se našli u položaju ležećeg položaja. Nakon toga, brzim pokretom nogu, morate se vratiti u prvobitni položaj - na sve četiri. Nakon toga se snažno odgurnite nogama i skočite prema gore te se glatko vratite u prvobitni položaj.

Broj ponavljanja je dvadeset i prijeđite na sljedeću vježbu.

Vježba - Penjač

Potrebno je zauzeti položaj - ležeći položaj. Potrebno je oštro povući lijevu nogu prema lijevoj ruci i zauzeti početni položaj, a zatim obrnuto - oštro povući desnu nogu prema desnoj ruci i natrag.

Sve se mora učiniti brzo, ponavljajući trideset puta.

[ 2 ]

Iskakanje

Trebate čučnuti, staviti ruke iza glave i raditi brze i intenzivne skokove prema gore, pri čemu ruke uvijek trebaju biti iza glave kako ne biste olakšali vježbu.

Ponovite vježbu petnaest puta.

Sumo čučnjevi

U stojećem položaju, s ravnim leđima, čučnite i stavite gornje udove na pod između donjih udova. Zatim, oštrim pokretom, odgurnite noge unatrag tako da zauzmete položaj na trbuhu, te se vratite u stojeći položaj, izvodeći vježbe obrnutim redoslijedom. Broj ponavljanja – petnaest.

Nakon što završite pet kardio vježbi, možete se odmoriti dok se disanje ne oporavi i ponoviti krug od ovih pet vježbi još tri do četiri puta. Takve kardio vježbe treba raditi tri do četiri puta tjedno.

Gornji press kod kuće

Preporučljivo je napumpati gornji presak kod kuće prije obroka i ujutro, kako bi se mišići bolje ojačali. Da bi gornji presak bio lijep i napumpan, sve vježbe moraju biti sustavne i pravilne. Učinkovite vježbe za gornji presak: •

Uvijanje s uvijanjima

Za izvođenje ove vježbe potrebno je leći na pod, staviti ruke iza glave i staviti donje udove na klupu tako da se formira pravi kut. Zatim se trebate polako okrenuti udesno i polako zauzeti početni položaj, a zatim - obrnuto, trebate se okrenuti ulijevo i natrag. Broj ponavljanja je od pet do deset puta, u tri do četiri pristupa. Prilikom izvođenja ove vježbe ne morate podizati leđa s poda, već samo lopatice koje se okreću udesno i ulijevo.

Ako nakon pet do šest ponavljanja osjetite peckanje u gornjim trbušnim mišićima, tada se vježba izvodi ispravno. Ako se vježba izvodi lako, možete je zakomplicirati uzimanjem palačinke s odgovarajućom težinom u ruke - od dva do pet kilograma.

Ravni trbušnjaci

Trebate leći uz zid i staviti stopala na zid tako da su vam koljena savijena pod pravim kutom, a ruke iza glave. Trebate se polako uvijati prema naprijed tako da vam se leđa ne odvajaju od poda, već samo lopatice, i vratiti se u prvobitni položaj. Broj ponavljanja je od osam do dvanaest puta, dva do tri pristupa. Vježbu možete zakomplicirati uzimanjem palačinke s određenom težinom ispod brade (na prsima) ili iza glave.

Ovi trbušnjaci se mogu izvoditi na kosoj klupi.

Vježba - džepni nožić

Da biste ga izveli, morate leći na pod i podići donje i gornje udove tako da vam koljena dodiruju prsa.

Broj ponavljanja je od deset do petnaest puta, u dva do tri pristupa.

Rotacije donjih udova

Trebate leći na vodoravnu površinu i podići donje udove okomito na pod. Zatim spustite noge ravno, a zatim u stranu. Ali prilikom izvođenja vježbe, noge ne smiju dodirivati pod, udaljenost treba ostati od deset do dvadeset centimetara. Broj ponavljanja je od deset do petnaest, u dva do tri pristupa. Pomoću ove vježbe možete napumpati ne samo gornje trbušne mišiće, već i donje.

Bit će dovoljno raditi vježbe deset minuta dnevno, ali savjesno i redovito, sve dok se ne pojavi osjećaj peckanja u trbušnim mišićima. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu koja će vas, zajedno s treningom, brže približiti željenom rezultatu.

Sušenje preše kod kuće

Sušenje pressa kod kuće omogućuje vam da ga učinite istaknutijim. Proces sušenja može biti teško podnijeti, jer na pozadini intenzivnih vježbi snage, ugljikohidrati - glavno gorivo za tijelo - praktički su odsutni u prehrani. Otuda i naziv - sušenje. Sušenje pressa je najučinkovitiji način uklanjanja potkožnog masnog sloja. Da biste brzo uklonili masni sloj u području trbuha, potrebno je povećati lokalnu cirkulaciju krvi, zbog čega će se metabolizam ubrzati, što će imati destruktivni učinak na masno tkivo. A kako biste povećali cirkulaciju krvi u području trbuha, potrebno je pumpati pressa, ali prema određenim pravilima i uz odgovarajuće vježbe.

• Trebate pumpati trbušne mišiće četrdeset minuta.
• Pauza između serija vježbi trebala bi trajati deset sekundi.
• Vježbe za trbušne mišiće trebaju biti visoke amplitude i izvoditi se što učinkovitije.

Sljedeće vježbe su prikladne za sušenje preše kod kuće:

• Trbušnjaci na klupi.
• Obrnuti trbušnjaci.
• Bočni savijanja s bučicama.
• Uvijanje trupa u vertikalnom bloku (ako imate takav stroj kod kuće).

Razrjeđivanje kardio vježbi za sušenje preše bit će vrlo učinkovite, na primjer, preskakanje užeta, mogu se izvoditi naizmjenično s vježbama za prešu. Ali trajanje kardio vježbi trebalo bi biti upola kraće.

Uz tjelesnu aktivnost, potrebno je pridržavati se određene prehrane:

• Masti se ne smiju konzumirati navečer prije spavanja, smanjite unos ugljikohidrata ili ih izbacite, posebno one brze - sladoled, bijeli kruh, bombone, kekse itd.
• Jedenje treba biti redovito, jer ako se dugo ne jede, proizvodi se hormon stresa kortizol, koji uzrokuje nakupljanje masti.
• Prehrana bi trebala uključivati nemasno meso, svježi sir, bjelanjke, voće, povrće i ribu.
• Pijte dovoljno tekućine (negazirane vode) - barem dvije litre dnevno, jer do isušivanja dolazi zbog nedostatka ugljikohidrata, a ne tekućine. Preporučljivo je u prehranu uključiti zeleni i đumbirov čaj.

Prilikom sušenja preše morate imati na umu da se mišićna masa gubi brže od masti, pa mišićima treba podrška u obliku vježbi snage i kardio opterećenja. Mišići su glavni izvor energije, što ih je manje, brže se taloži mast. Iz toga slijedi da je glavni cilj sušenja uklanjanje masnog tkiva i očuvanje mišića.