Kofein

Glavne funkcije kofeina

• Povećava proizvodnju energije.
• Povećava gubitak masti.
• Povećava izdržljivost.

Mehanizam djelovanja kofeina

Kofein se koristi stotinama godina. Iako nije hranjiva tvar, široko se koristi u normalnoj prehrani. Tijekom metabolizma, u jetri se pretvara u tri dimetilksantina - paraksantin, teofilin i teobromin.

Predložene su tri glavne teorije o ergogenom učinku kofeina.

• Budući da je stimulans CNS-a, smanjuje osjećaj umora.
• Poboljšava mišićnu kontrakciju zbog blagotvornog učinka na transport iona.
• Poboljšava iskorištavanje masti i tako čuva mišićni glikogen.

Budući da kofein ulazi u središnji živčani sustav (CNS) i skeletne mišiće, nemoguće je odvojiti njegove učinke na CNS od učinaka na periferni živčani sustav. Moguće je da su različiti mehanizmi odgovorni za poboljšanje performansi u različitim situacijama.

Rezultati istraživanja

Interes za kofein kao ergogeno pomagalo potaknut je radom u Costill laboratoriju prije više od 40 godina. U studiji iz 1978. godine, devet natjecateljskih biciklista uzimalo je 330 mg kofeina (5 mg kg -1 ) 1 sat prije utrke s 80% V02max i mogli su se utrkivati do otkaza 19% dulje (90 min u usporedbi sa 75 min).

Studija iz 1979. godine otkrila je da konzumiranje 250 mg kofeina povećava količinu rada koja se može obaviti u razdoblju od 2 sata za 20%. Ove dvije studije otkrile su da se iskorištavanje masti za energiju povećalo za približno 30% u ispitivanjima s kofeinom. Studija iz 1980. godine otkrila je da konzumiranje 5 mg kofeina kg-1 smanjuje iskorištavanje mišićnog glikogena za 42% i povećava iskorištavanje mišićnih triglicerida za 150% tijekom 30-minutne vožnje bicikla pri 70% V02max.

Naknadne studije o kofeinu i performansama vježbanja dale su oprečne rezultate. Međutim, u posljednjih 10 godina utvrđeno je da kofein može poboljšati izdržljivost.

Godine 1991. Graham i Spriet procijenili su učinke unosa kofeina na trkače i bicikliste. Sportaši su uzimali 9 mg kofeina kg-1 1 sat prije vožnje bicikla i trčali do iscrpljenosti intenzitetom od oko 85% V02max. Prosječno povećanje izdržljivosti u trčanju bilo je 44%, a u vožnji bicikla 51%. Međutim, razine kofeina u četiri od 12 uzoraka urina bile su blizu ili iznad praga IOC-a.

Graham i Spriet proveli su još jednu studiju kako bi ispitali učinke različitih doza kofeina kod dobro utreniranih sportaša. Osam ispitanika izbjegavalo je kofein 48 sati, a zatim je konzumiralo 3, 6 i 9 mg kofeina/kg tjelesne težine ili placebo 1 sat prije vježbanja s 85% V02max. Izdržljivost se povećala pri 3 i 6 mg kg-1, ali ne i pri 9 mg g-1. Plazmatski adrenalin nije se povećao pri 3 mg, ali se povećao pri višim dozama. Samo je doza od 9 mg pokazala povećanje razine glicerola i slobodnih masnih kiselina.

Ovi podaci pokazuju da čak i najniža doza, 3 mg kg-1, pokazuje ergogeni učinak bez povećanja razine adrenalina.

Preporuke za konzumaciju kofeina

Graham i Spriet otkrili su da konzumacija 3-13 mg kofeina po kg povećava izdržljivost za 20-50% kod elitnih i amaterskih sportaša tijekom vožnje bicikla ili trčanja s 80-90% V02max.

Oni ukazuju da doze kofeina od 3 do 6 mg kg-1 1 h prije vježbanja pružaju ergogeni učinak bez podizanja razine kofeina u urinu iznad IOC praga dopinga.

Iako veće doze kofeina od 9 do 13 mg kg-1 također poboljšavaju sportske performanse, vjerojatno će uzrokovati štetne učinke i povisiti razinu kofeina u urinu iznad pragova dopinga IOC-a (12 μg dL-1) i NCAA (15 μg dL-1).

Iako je kofein relativno bezopasan, velike doze mogu uzrokovati nuspojave, uključujući mučninu, tremor mišića, ubrzan rad srca i glavobolju. Sportaši koji su osjetljivi na kofein mogu osjetiti ove simptome čak i s malim dozama.

Sportaši bi trebali biti svjesni da ergogeni učinci nekih vlasničkih dodataka prehrani mogu biti posljedica kofeina koji sadrže. Orašasti plodovi, paragvajski čaj i guarana sadrže kofein.