Program vježbanja za mršavljenje

U pravilu, program treninga za mršavljenje za žene uključuje progresivno, tj. postupno povećanje opterećenja. To se događa zbog činjenice da se broj ponavljanja i pristupa postupno povećava. Program osmišljen za mršavljenje, uz sve ostalo, poboljšava metabolizam, aktivira imunitet i značajno povećava ukupni tonus tijela.

Danas postoji mnoštvo metoda i programa: možete trenirati 4 dana u tjednu i odmarati tri, možete trenirati svaki drugi dan ili svaki dan. Postoje i razne tehnike vježbanja usmjerene na sagorijevanje masti, jačanje mišićnog tkiva i oblikovanje problematičnih područja tijela. Stručnjaci savjetuju trening u sportskom klubu, fitness centru ili teretani. Prednosti takvih treninga su očite - pomoć i kontrola profesionalnog trenera, povećana motivacija za trening, jer će u blizini biti vitkijih figura kao uzora. Osim toga, specijalizirani centri imaju puno opreme koja vam pomaže da brže smršavite i "isklesate" svoju figuru. Međutim, postoji i opcija za trening u intimnijem okruženju, odnosno kućni program vježbanja za mršavljenje, koji uključuje višu razinu samodiscipline i minimalan set predmeta - uže za preskakanje, fitness loptu i male bučice.

Principi treninga.

• Ako radite vježbe s opterećenjem (utegom), potrebno je odabrati težinu koja otežava zadnja dva ponavljanja namjeravanog pokreta. Ako odaberete preveliku težinu (bučice), nećete moći izvesti vježbu potrebnom tehnikom, a ako je težina nedovoljna, neće biti rezultata. Kako odrediti težinu? Uz pomoć malog sportskog "eksperimenta": prema planu, 12 ponavljanja, ali niste previše umorni i možete napraviti 14-15, stoga je potrebno povećati težinu.
• Između pristupa (setova) potrebno je napraviti vrlo male, ali obavezne pauze (30-40 sekundi), čime se održava visok tempo treninga, a tijelo će dobiti kratki predah.
• Program treninga za mršavljenje nemoguć je bez zagrijavanja. Nepripremljeni, "hladni" mišići često su podložni ozljedama, baš kao što su nepripremljeni ligamenti često podložni istezanjima. Stoga se prije početka glavnih vježbi potrebno "zagrijati" barem 10 minuta, a nakon završetka treninga trebali biste pustiti mišiće i da se smire, odnosno malo se pomaknu, usporavajući tempo.
• Program treninga za mršavljenje trebao bi poboljšati vaše zdravlje, a ne ga ugroziti, stoga ako imate kroničnu ili pogoršanu bolest, prije početka programa treninga trebali biste se posavjetovati s liječnikom. Osim toga, bez obzira trenirate li pod vodstvom trenera ili samostalno, morate se strogo pridržavati odabrane tehnike i njezinih pravila.
• Treba imati na umu da čak ni najmodernija metoda ne isključuje pridržavanje dijete i pravila razumne prehrane.

[ 1 ], [ 2 ]

Program treninga snage za mršavljenje

Koliko dugo traje program treninga snage za mršavljenje? Osnovni tečaj je ciklus nastave u trajanju od tri do četiri mjeseca. Zatim je potrebna dvotjedna pauza i ponavljanje glavnog tečaja, ali s većim opterećenjem. Pauza može biti i mjesec dana, sve ovisi o tome kakve rezultate želite postići. Možete dati svojim mišićima dugi "odmor" ljeti, a nastaviti s nastavom na jesen

Program treninga snage za mršavljenje je precizno pridržavanje tehnike i sposobnost "slušanja" svog tijela i mišića.

Prva faza treninga traje od 2 do 4 tjedna, kada maksimalna težina bučice ili drugih sprava, ukupno, nije veća od 6-8 kilograma. Zadatak je prevesti vježbu u automatizam i naučiti mišiće da budu u dobroj formi.

Druga faza je povećanje težine za 25-30% i postupno povećanje broja ponavljanja i serija. Vrhunac opterećenja je 4. tjedan od početka treninga. To je svakako stres i za tijelo i za živčani sustav, međutim, takvo povećanje napora je lagani i koristan stres. Upravo će takvo pomicanje neutralizirati višak kalorija i masnih naslaga.

Program treninga snage za mršavljenje uključuje tri sesije tjedno, koje traju 50-60 minuta. Osim toga, vremenski period svake sesije trebao bi uključivati vrijeme za zagrijavanje i "hlađenje". Zagrijavanje uključuje laganu gimnastiku za sve mišiće tijela, počevši od vrha pa sve do mišića lista nogu. Ne zaboravite zagrijati tetive i zglobove rotacijskim pokretima i zamahima. Istezanje je prikladno nakon završetka treninga, jer se tada mišićno tkivo treba postupno smiriti.

Opcija koja uključuje program treninga snage za mršavljenje, osmišljen za tri dana:

Prvi dan:

• Čučnjevi - 5 serija od četrdeset puta. Imajte na umu da vam stopala trebaju biti u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, a ruke bi trebale ići naprijed s teretom tijekom čučnja.
• Ravni trbušnjaci (povlačenje ramenog pojasa prema zdjelici), s nogama oslonjenim na klupu - 2 serije po 30 ponavljanja. Pazite da raspon pokreta nije prevelik, budući da će tada raditi mišići i zglobovi kuka, a ne trbušni mišići. Trbušnjaci su jedna od najučinkovitijih vježbi koje nudi program treninga za mršavljenje na bokovima i trbuhu.
• Podizanje nogu, savijenih u koljenima, sjedeći na klupi, ruke s utezima iznad – 1 serija, 50 podizanja.
• Plitki čučnjevi, noge nešto uže od širine ramena, leđa ravna, ruke pomičući se prema naprijed dok čučite - 3 serije od 35-40 ponavljanja.
• Klasično mrtvo dizanje – jedan pristup, 40 puta. Mrtvo dizanje se izvodi iz položaja u kojem su noge lagano savijene u koljenima, stopala su u širini ramena, leđa trebaju biti ravna. Težina šipke (opterećenja) u prvim danima ne smije prelaziti 1/10 vaše težine (80 kilograma vaše težine – ne više od 8 kilograma opreme). Ova težina se čini malom, ali broj dizanja više nego nadoknađuje prividnu lakoću.
• Podizanje nožnih prstiju, ruke su vodoravno raširene u strane dok se podižu - jedan pristup, 50 puta. Ova vježba je najučinkovitija od svih koje nudi program treninga za mršavljenje u nogama.
• Ravni trbušnjaci – jedna serija, 30-40 puta do umora.

[ 3 ]

Drugi dan:

• Klasično mrtvo dizanje - četiri serije od 35-40 ponavljanja.
• Ravno uvijanje – dva seta od 35-40 ponavljanja.
• Obrnuti trbušnjaci, koji djeluju na trbušne mišiće kada se zdjelica povuče do ramena, a ne obrnuto, kao kod jednostavnih trbušnjaka. Položaj je horizontalni, ruke - hvatajte se za klupu kod glave, noge su napola savijene. Pazite da je amplituda mala i da se svaki put donji dio leđa prvo pritisne na ravninu, a zatim se od nje otkine trzajem uvijanja. Jedan set od 35-40 puta.
• Srednji položaj stopala, plitki čučnjevi - dva seta od 40 ponavljanja.
• Veslanje u pregibu. Kako biste izbjegli ozljede, pazite da su vam koljena lagano savijena, a leđa nisu „zaobljena“ – jedan set od 35-40 pristupa.
• Jednostavni ravni trbušnjaci – 35-40 puta, jedan pristup.
• Obrnuti trbušnjaci, 35-40 ponavljanja, jedan set.
• Vježbe za razvoj prsnih mišića - bench press, uski hvat. Tri serije od 25-30 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje – tri serije po 30 ponavljanja.
• Podizanje listova – dva seta od 35-40 ponavljanja.
• Ravni trbušnjaci - što više možete.

Treći dan:

• Ležeći bench press, široki hvat - tri serije po 20 ponavljanja.
• Ravni trbušnjaci – 2 serije, 30 ponavljanja.
• Snažni okreti nogu – tri serije, 20 puta.
• Čučnjevi s nogama u širini ramena - dva seta, 40 ponavljanja.
• Veslanje u pregibu – dva seta od 30 ponavljanja.
• Ravni trbušnjaci – jedna serija, 40 ponavljanja.
• Rotacije nogu - dva seta od 20-25 ponavljanja.
• Bench press, uski hvat – tri serije po 30 ponavljanja.
• Mrtvo dizanje - dva seta od 35-40 ponavljanja.
• Podizanje listova – 2 serije od 35-40 ponavljanja.
• Ravni trbušnjaci - što više možete.

Program treninga za mršavljenje može se osmisliti i za dvije sesije tjedno, kada tijekom treninga trebate izvoditi samo 10 vježbi, izmjenjujući dvije od predložene tri opcije. Imajte na umu da je najučinkovitiji program treninga za mršavljenje stražnjice, program treninga za mršavljenje bokova, bedara, trbuha i drugih problematičnih područja u prisutnosti profesionalnog trenera koji može ili dodati ili ograničiti opterećenje. Osim toga, teretana ima vrlo korisne sprave za izvođenje vježbi koje nećete pronaći kod kuće.

Program vježbanja za mršavljenje za žene

Kompleks za mršavljenje može biti kratkoročni, kada samo trebate ispraviti figuru, na primjer, ukloniti "hlače" ili takozvane "uši". Tada u pomoć dolazi specifičan kompleks - program treninga za mršavljenje u bokovima, koji izvršava zadatak. Ako trebate zategnuti figuru u cjelini, vježbe se biraju što raznolikije, a sam proces traje najmanje mjesec dana.

Program vježbanja za brzo mršavljenje

Ovaj kompleks je osmišljen kako bi se u kratkom vremenu postigao prilično stabilan rezultat. Masne naslage se doslovno "tope" pod uvjetom da vježbate u specijaliziranoj teretani pod vodstvom kvalificiranog trenera. Rad u teretanama je uvijek učinkovitiji, u principu, budući da postoji element aktivne motivacije, kontrole od strane voditelja programa, a u društvu sudionika programa, koji se natječu, puno je zanimljivije i željeni rezultat se postiže brže.

Program vježbanja za mršavljenje kod kuće zahtijeva dostupnost sportske opreme i sprava za vježbanje. Ako ih imate, dovoljno je proučiti osnovni tečaj pod vodstvom trenera, a zatim nastaviti vježbati kod kuće.

Kompleks uključuje program treninga za mršavljenje stražnjice, program treninga za mršavljenje bedara, program treninga za mršavljenje trbuha i nogu. Predloženi tečaj su aerobne vježbe na raznim specijaliziranim kardio spravama, osmišljene za mjesec dana treninga.

Preporuke i savjeti za početnike:

• Ne biste trebali vježbati na svakom uređaju dulje od 4-5 minuta. Vrijeme možete povećati nakon tjedan dana, i to treba raditi postupno tijekom mjeseca.
• Prije početka treninga potrebno je zagrijavanje i razgibavanje mišića.
• Tijekom treninga potrebno je praviti kratke pauze od 1-2 minute, tijekom kojih možete popiti gutljaj vode. Tekućinu treba piti u malim gutljajima, ali ne više od jedne litre tijekom sat vremena treninga. Stručnjaci preporučuju popiti čašu mirne vode prije početka treninga, a tijekom treninga 100-150 ml tekućine svakih 15-20 minuta. Nakon treninga također je potrebno piti sljedeća dva sata kako biste obnovili vlagu izgubljenu znojenjem.
• Odmah promijenite sprave za vježbanje, bez dugih pauza, naizmjenično između trake za trčanje, stepera i sobnog bicikla.

Program treninga za brzo mršavljenje uklapa se u malu tablicu koja ima indikator - razinu opterećenja. Razina je naznačena u desetobodnom mjerenju, gdje najviša podjela treba odgovarati najvišem otkucaju srca. Maksimalni pokazatelj izračunava se jednostavno: 220 minus dob. Na primjer, 220-28 = 192. Ako je naznačeno opterećenje koje odgovara 5 bodova, tada se izračunava za polovicu maksimuma, 6 i 7 bodova - 60 i 70% maksimuma i tako dalje. Svaka teretana ima kardio opremu opremljenu senzorima otkucaja srca i pulsa, tako da je prilično lako kontrolirati intenzitet vježbi. Vježbanje traje oko 20-30 minuta, bolje je to raditi svakodnevno dva puta dnevno, tada ćete za samo mjesec dana primijetiti kako vam se figura zategnula, a težina počela nestajati.

Odabir simulatora	Opterećenje, razina	Razdoblje
Ergometar	Jednostavno zagrijavanje, zagrijavanje	Ne više od 5 minuta hodanja ili trčanja
Ergometar	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minuta
Pedalni steper	Od 5 do 6	Od 4 do 5 minuta
Bicikl za vježbanje	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minuta
Bicikl za vježbanje	Kraj nastave, spor tempo	Od 4 do 5 minuta

Laysan Utyashevin program treninga za mršavljenje

Program treninga za mršavljenje za žene, koji je kreirala profesionalna gimnastičarka, svjetska prvakinja i višestruka europska prvakinja, očito je jedna od najučinkovitijih i najpopularnijih metoda koje žene koriste za poboljšanje svoje figure. Posebnost koju predlaže program treninga za mršavljenje Laysan Utyasheve je posebna odjeća koja pomaže u postizanju brzog i trajnog rezultata. Riječ je o termalnoj odjeći koja stvara efekt "saune", pomažući u učinkovitom uklanjanju masnih naslaga na problematičnim područjima. Ako nema mogućnosti kupnje takve posebne odjeće, Laysan nudi jednostavno rješenje: na tijelo (bokove, stražnjicu, bokove) nanosi se anticelulitno sredstvo, a zatim se problematična područja omotaju običnom prozirnom folijom. Oblik odjeće za trening može biti bilo koji udoban, glavno je da je izrađen od pamučnog materijala. Zagrijavanje je obavezno, kao i kod svih ostalih metoda, nakon čega se vježbe izvode na posebnom gimnastičkom tepihu. Predloženi kompleks je u biti program treninga za mršavljenje kod kuće, toliko je jednostavan, učinkovit i ne zahtijeva posebnu sportsku opremu.

Laysan Utyashevin program treninga za mršavljenje, kratak opis:

• Početni položaj: sjedeći na prostirci, ispružene noge, stražnjica uvučena. Savijte se unatrag pod kutom od 40-45 stupnjeva. Potrebno je napraviti 8-10 savijanja unatrag.
• Dok sjedite, izvodite podizanje nogu, prvo jednu po jednu, 8-10 puta svaku. Zatim podignite obje noge 8-10 puta. Pazite da su prsti na nogama što je više moguće ispruženi.
• Sjedeći na prostirci, trebate podizati noge jednu po jednu, ali nogu istežite prema principu "škara". Ponovite sa svakom nogom 8 puta. Zatim napravite "škare" 8-10 puta, držite noge pod kutom od 30-40 stupnjeva.
• Početni položaj - ležeći na trbuhu. Tijelo je podignuto za 40-45 stupnjeva, ruke iza glave na potiljku. Pokreti nogama izvode se 8-10 puta, slično kao što ste radili dok ste sjedili na prostirci. Ovo je zapravo program treninga za mršavljenje nogu i program treninga za mršavljenje stražnjice.
• Sljedeća serija je program treninga za mršavljenje na bokovima i program treninga za mršavljenje na bokovima. Ležite na leđima, noge lagano savijene, stopala naslonjena na pod, ruke iza glave. Tijelo se podiže s amplitudom ne većom od 30-40 stupnjeva, ponavljajući 8-10 puta.
• Vježbe za struk - dobro poznati uvijanja. Tijelo je potpuno podignuto, naizmjenično se približavajući desnom, pa lijevom koljenu. Ponovite 15-18 puta.

Program vježbanja za gubitak masnoće na trbuhu, naziv i redoslijed.

• Podizanje i savijanje tijela iz položaja "ležeći na leđima" s rukama iza sebe. Naizmjenično savijanje u svaku nogu, ponoviti do 20 puta. Cilj je aktivirati male trbušne mišiće.
• Podizanje zdjelice prema gore iz ležećeg položaja, sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na pod. Cilj je aktivirati velike trbušne mišiće.
• Podizanje tijela prema gore s odgurivanjem iz položaja "ležeći na leđima" s ispruženim nogama, špicastim prstima i rukama iza sebe. Zadatak je aktivirati gornje trbušne mišiće preše. Ponovite do 20 puta.
• Podizanje tijela iz položaja "ležeći na lijevoj strani", prekrižajući noge (desna noga gore), ruke iza glave. Ponovite do 20 puta.
• Podignite tijelo prema gore iz ležećeg položaja, s ravnim nogama i ispruženim rukama.
• Podizanje tijela iz položaja "ležeći na desnoj strani", prekrižajući noge (lijeva noga gore), ruke iza glave. Ponovite do 20 puta.

Poznati gimnastičar ima složenije komplekse namijenjene "naprednim" ljubiteljima fitnessa, osim toga postoje i videozapisi koji jasno pokazuju primjere vježbi. Međutim, program vježbanja za mršavljenje kod kuće nije ništa manje učinkovit, pod uvjetom da se redovito izvodi, kao i želja za smršavljenjem.

Program prehrane za mršavljenje

I program treninga snage za mršavljenje, i program treninga za brzo mršavljenje, i program treninga za mršavljenje kod kuće nezamislivi su bez pridržavanja pravila racionalne prehrane. Slijeđenje sljedećih principa pomoći će vam da brže smršavite i "isklesate" figuru kojoj će se drugi diviti:

Ne smijete se prejedati prije treninga. Morate jesti barem dva sata prije početka treninga.

• Post prije treninga također je neprikladan. Da bi trening bio učinkovit, tijelu je potrebna energija, što znači da su mu potrebni ugljikohidrati. Korisno je "napuniti se" heljdom ili zobenim pahuljicama dva sata prije početka tjelesne aktivnosti. Mala porcija salate začinjene biljnim uljem i voćem (osim grožđa i banana) za desert omogućit će vam da se osjećate sito i dobijete potrebne hranjive tvari. Ukupni volumen porcije kaše ne smije prelaziti 250 grama, dovoljno je 100 grama salate, a od voća je poželjna 1 jabuka ili 1 naranča. Ako se trening odvija u ranim jutarnjim satima, možete napuniti baterije voćnom salatom pojedenom 30 minuta prije treninga. •
• Program prehrane za mršavljenje uključuje pijenje dovoljno tekućine, čija je svrha uklanjanje toksina i štetnih naslaga. Ako aktivno trenirate, kakao 0 ne više od 2 šalice dnevno s minimalnom količinom šećera pomoći će zasititi tijelo i istovremeno ojačati srčani mišić. Zeleni čaj bez dodanog šećera također učinkovito potiče mršavljenje, mješavina zelenog čaja s medom i limunom posebno je učinkovita. Ako se odlučite smršavjeti, zdravo piće uvijek bi vam trebalo biti pri ruci, odnosno možete ga nositi sa sobom u maloj posudi i piti ga u malim gutljajima svakih pola sata.
• Gubitak težine bit će koristan, a rezultat stabilan ako kombinirate program prehrane za mršavljenje i program treninga za mršavljenje. Stoga bi prehrana trebala uključivati proteinske proizvode koji mogu zasititi tijelo i donijeti potrebnu količinu energije. Dijetalni, a istovremeno i prilično hranjivi proizvodi uključuju nemasni svježi sir, kuhanu perad (prsa), bjelanjke (omlete i sufle), kuhanu morsku ribu i lignje. Zelene salate s biljnim uljem nadopunit će prehranu esencijalnim vitaminima i mikroelementima, ali sol i šećer treba ograničiti koliko god je to moguće.

Program prehrane za mršavljenje uključuje jedan dan rasterećenja tjedno, tijekom kojeg se preporučuje konzumiranje sljedećih proizvoda:

• 1 litra kefira s niskim udjelom masti i 0,5 litara negazirane mineralne vode.
• 2 čaše soka od naranče (svježeg je bolje), 1 litra negazirane mineralne vode i jedno kuhano jaje.
• 200 grama zelene salate (u dvije doze), dvije jabuke i 1,5 litara negazirane mineralne vode.
• 200 grama heljdine kaše (u dvije doze), 2 naranče i 1,5 litara zelenog čaja.

Program treninga za mršavljenje način je da unaprijed počnete oblikovati svoju figuru, prije sezone plaže, kada želite pokazati svoje zategnute trbušne mišiće i tanak struk. Bez obzira na to koji program brzog treninga za mršavljenje koristite, rezultate ćete dobiti za mjesec dana. Štoviše, poznati stručnjak za oblikovanje figure Arnold Schwarzenegger tvrdi da mišiće treba "iznenaditi", odnosno povremeno mijenjati tehnike izvođenja vježbi. Izbor metoda je velik, glavno je imati motivaciju i određenu dozu upornosti.