Mršavljenje Program vježbanja

U pravilu, program obuke za mršavljenje za žene podrazumijeva progresivan, tj. Postupno povećanje opterećenja. To je zbog činjenice da se broj ponavljanja i pristupa postupno povećava. Program koji je dizajniran za smanjenje tjelesne težine, osim poboljšanja metabolizma, aktivira imunološki sustav i značajno povećava ukupni ton tijela.

Metode i programi danas postoji velika raznolikost: možete trenirati 4 dana tjedno, a tri za opuštanje, možete vježbati svaki drugi dan ili svaki dan. Postoje i razne tehnike za izvođenje vježbi koje imaju za cilj spaljivanje masti, jačanje mišićnog tkiva, stvaranje problemske zone tijela. Stručnjaci savjetuju da se treniraju u sportskom klubu, fitness centru, teretani. Prednosti ovakvog treninga su očite - pomoć i kontrola profesionalnog trenera, povećanje motivacije za nastavu, jer oko toga će biti sitnije figure kao primjer imitacije. Osim toga, specijalizirani centri imaju puno opreme koja pomaže brzo izgubiti težinu i "modi" lik. Međutim, postoji i opcija klase u intimnijem, to jest, obrazovni program za mršavljenje kod kuće, što upućuje na višu razinu samodiscipline i minimalni skup predmeta - gumi-gumi, fitness loptu i male budaletina.

Načela obuke.

• Ako izvodite vježbe s težinom (težina), težina bi trebala biti odabrana tako da on otežava posljednja dva ponavljanja namjeravanog kretanja. Ako odaberete preveliku težinu (tegovi za vežbanje), vježbu ne možete izvesti u pravoj tehnici, ako težina nije dovoljna, neće biti rezultata. Kako odrediti težinu? Uz pomoć malog sportskog "eksperimenta": prema planu ima 12 ponavljanja, a vi niste previše umorni i možete napraviti 14-15, stoga treba težinu povećati.
• Između skupova (setova) potrebno je napraviti vrlo male, ali obvezne pauze (za 30-40 sekundi), stoga će se zadržati visoka stopa treninga i organizam će dobiti kratak predah.
• Program vježbanja gubitka težine nemoguće je bez zagrijavanja - zagrijavanja. Nepripremljene, "hladne" mišiće često su ozlijeđene, kao i neliječeni ligamenti - do uganuća. Stoga, prije nego što nastavite s osnovnim vježbama, potrebno je „zagrijati” za najmanje 10 minuta, a nakon treninga također treba dati da se smiri mišiće, to je malo potez, usporava.
• Program vježbanja mršavljenja trebao bi poboljšati vaše zdravlje, a ne izlagati rizicima, pa ako imate kroničnu ili pogoršanu bolest, trebali biste se obratiti svom liječniku prije početka vježbanja. Osim toga, obavljanje treninga pod vodstvom trenera ili samostalno, morate strogo pridržavati odabrane tehnike i pravila.
• Treba imati na umu da nitko ni najsuvremenija tehnika ne isključuje poštivanje prehrane i pravila razumne prehrane.

[1], [2]

Program mase za gubitak težine

Za koliko dugo je izračunat program obuke snage za mršavljenje? Osnovni tečaj je ciklus nastave koji traju tri do četiri mjeseca. Tada vam je potrebna dvotjedna pauza i ponavljanje glavne staze, ali s većim opterećenjem. Pauza može biti mjesečna, sve ovisi o vrsti rezultata koje želite postići. Dugoročni "odmor" može se organizirati u mišićima tijekom ljetnog razdoblja, au jesen se nastaviti s nastave

Program vježbanja tjelesne težine za mršavljenje je točno pridržavanje tehnologije i sposobnost "slušanja" vašeg tijela, mišića.

Prva faza treninga traje od 2 do 4 tjedna, kada je maksimalna težina dumbbells ili drugih uređaja, u ukupnom - to je ne više od 6-8 kilograma. Zadatak je prevođenje vježbe u automatizam i podučavanje vaših mišića da se toniraju.

Druga faza je dobitak težine za 25-30% i postupno povećanje ponavljanja i skupova. Peak opterećenje - 4. Tjedan od početka treninga. To je, naravno, stres za tijelo i živčani sustav, međutim, takav porast napora je jednostavan i koristan stres. To je ovaj tresti i neutralizira višak kalorija i masnih naslaga.

Program treninga snage za mršavljenje uključuje tri klase tjedno, koji traju 50-60 minuta. Osim toga, u vremenskom razdoblju svake sesije potrebno je uključiti vrijeme za ponovno zagrijavanje i "hlađenje". Zagrijavanje uključuje jednostavnu gimnastiku za sve mišiće tijela, počevši od vrha, završavajući tjelesne mišiće nogu. Ne zaboravite zagrijati tetive i zglobove uz pomoć rotacijskih pokreta i ljuljačke. Strije su prikladne nakon kraja treninga, to je točno kako točno mišićno tkivo treba postupno umirujuće.

Opcija koja uključuje program vježbanja tjelesne težine za gubitak težine, dizajniran za tri dana:

Prvi dan:

• Čučnjevi-5 pristupaju četrdeset puta. Obratite pažnju, noge bi trebale stajati na širini ramena, noge paralelne jedna s drugom, ruke na čučanj naprijed zajedno s opterećenjem.
• Uvijanje ravno (povlačenje ramena na zdjelicu), s naglaskom na nogama na klupi - 2 seta od 30 puta. Pazite da amplituda pokreta nije prevelika, jer će tada raditi mišići i zglobovi kuka, a ne mišići tiska. Twisting je jedna od najučinkovitijih vježbi od onoga što program obuke nudi za mršavljenje vaših strana i tiska.
• Podizanje nogu, savijen na koljenima, sjedenje na klupi, ruke s opterećenjem na vrhu - 1 pristup, 50 lifta.
• Plitke sit-ups, noge su uži od širine ramena, leđa je ravna, ruke su naprijed - 3 seta od 35 do 40 puta.
• Klasični potisak kampa jedan je pristup, 40 puta. Vučenje se izvodi iz položaja, kada su noge lagano savijene na koljenima, noge stoje na širini ramena, leđa mora biti ravna. Težina šipke (opterećenje) u prvim danima ne bi trebala prelaziti 1/10 svoje težine (80 kilograma vaše težine - ne više od 8 kilograma priključaka). Čini se da je ta težina mala, ali broj njegovih žičara više nego nadoknađuje prividnu lakoću.
• Uspon na nožne prste, ruke u usponu su uzgajane vodoravno na strane - jedan pristup, 50 puta. Ova vježba je najučinkovitija od svega što program obuke za mršavljenje vaših nogu nudi.
• Izravno uvijanje - jedan pristup, 30-40 puta umora.

[3]

Drugi dan:

• Klasično pregibanje - četiri seta od 35 do 40 puta.
• Twisting straight - dva pristupa 35-40 puta.
• Stražnji okretaji koji djeluju na mišićno tkivo trbuha, kada je zdjelica povučena na ramena, a ne obratno, kao u jednostavnim pletiva. Položaj je vodoravan, ruke su pričvršćene iza klupa na uzglavljem, noge su polu-savijene. Pazite na malu amplitudu i tako svaki put kada se prvo stegnete na ravninu, a zatim se od njega odmakne torcija. Jedan set od 35 do 40 puta.
• Prosječna postavka nogu, plitki čučanj - dva seta od 40 puta.
• Nacrt u padini. Kako biste izbjegli ozljede, provjerite jesu li koljena lagano savijena, a leđa nije "zaobljena". - jedan skup od 35 do 40 pristupa.
• Jednostavno ravno uvijanje - 35-40 puta, jedan pristup.
• Povratak, 35-40 puta, jedan pristup.
• Vježbe za razvoj mišića prsnog koša - pritisak na klupu, prianjanje je usko. Tri pristupa su 25-30 puta.
• Prekretnica je tri seta od 30 puta.
• Uspon na čarape - dva pristupa 35-40 puta.
• Izravno uvijanje - koliko god možete.

Treći dan:

• U ležećem položaju pritisnite, držak je širok - tri seta od 20 puta.
• Izravno uvijanje - 2 seta, 30 puta.
• Okretanje nogu trudom - tri pristupa 20 puta.
• Noge na širini ramena, gnijezdeći - dva pristupa, 40 puta.
• Potisak s nagibom - dva seta od 30 puta.
• Izravno uvijanje - jedan set, 40 puta.
• Kretanje nogu - dva seta od 20-25 puta.
• Pritisnite, u sklonom položaju, prianjanje je usko - tri seta od 30 puta.
• Mrtvačnica je dva seta od 35 do 40 puta.
• Uspon na čarape - 2 seta od 35 do 40 puta.
• Izravno uvijanje - koliko god možete, maksimalno.

Program vježbanja za gubitak težine također može biti dizajniran za dvije lekcije tjedno, kada trebate izvoditi samo 10 vježbi tijekom vježbanja, izmjenjujući dvije predložene tri opcije. Imajte na umu da je program obuke je najučinkovitije za program mršavljenja stražnjica vježbe za mršavljenje bokovima, bedrima, trbuhu i drugih problematičnih područja djeluje u prisutnosti stručnog trenera, što može dodati ili ograničiti opterećenje. Osim toga, teretana ima vrlo korisne alate za vježbe koje nećete naći kod kuće.

Mršavljenje program za žene

Kompleks, s ciljem gubitka težine, može biti kratkotrajan, kada trebate samo podesiti lik, na primjer ukloniti "hlače za jahanje" ili tzv. "Uši". Tada dolazi konkretni kompleks spašavanja - program osposobljavanja za mršavljenje kukova, koji ispunjava zadatak. Ako trebate podići lik u cjelini, vježbe se odabiru što raznovrsnije, a sam proces traje najmanje mjesec dana.

Program treninga za brzo mršavljenje

Taj je kompleks osmišljen za postizanje prilično održivog rezultata u kratkom vremenu. Masni naslage doslovno "rastopiti", pod uvjetom da ćete biti angažirani u specijaliziranoj teretani pod vodstvom kvalificiranog trenera. Rad u sportskim dvoranama uvijek je učinkovitiji, u načelu, jer trenutak aktivne motivacije, kontrole voditelja programa, a za tvrtku sa sudionicima programa natjecanje je puno zanimljivije i brzo postiže željeni rezultat.

Program obuke za gubitak težine kod kuće zahtijeva prisutnost sportske opreme i simulatora, ako su dostupni, dovoljno je proučiti osnovni tečaj pod vodstvom trenera, a zatim i dalje raditi kod kuće.

Kompleks uključuje program obuke za mršavljenje stražnjice, program obuke za mršavljenje hipsova, program obuke za gubitak težine trbuha i nogu. Predloženi tečaj je aerobna vježba na različitim specijaliziranim kardio opremljenim, dizajniranim za mjesec dana treninga.

Preporuke i savjeti za početnike:

• Svaki simulator ne smije biti uključen duže od 4-5 minuta. Možete povećati vrijeme nakon tjedan dana, a to morate učiniti postupno u roku od mjesec dana.
• Prije početka treninga potrebno vam je obavezno zagrijavanje, zagrijavanje mišića.
• Tijekom vježbanja potrebno je napraviti male pauze 1-2 minute, tijekom kojih možete popiti gutljaj vode. Tekućina treba piti u malim gutljajima, ali ne više od jedne litre tijekom jednog sata vježbanja. Stručnjaci preporučuju piti čašu mirne vode prije početka nastave i 100-150 ml tekućine svakih 15-20 minuta tijekom treninga. Nakon nastave, također trebate piti sljedeća dva sata kako biste vratili izgubljenu vlagu tijekom znojenja.
• Promijenite simulatore odmah, bez većih prekida, izmjenjujući traku za trčanje, koračnicu i velogermometru.

Program treninga za brzo mršavljenje uklapa se u mali stol, u kojem postoji indikator - razina opterećenja. Razina je naznačena u skali od deset točaka, pri čemu bi veća podjela trebala odgovarati najvišoj brzini otkucaja srca. Maksimalni pokazatelj izračunava se jednostavno: 220 minus dobi. Na primjer, 220-28 = 192. Ako je opterećenje označeno, što odgovara 5 boda, izračunava se za pola maksimuma, 6 i 7 boda - 60 i 70% maksimalnog i tako dalje. Svaka sportska dvorana ima kardiovaskularnu opremu opremljenu brzinama otkucaja srca i impulsnim senzorima, tako da je dovoljno lako kontrolirati razinu intenziteta vježbanja. Trening traje oko 20-30 minuta, kako bi se bolje obavljao dnevno dvaput dnevno, a za samo mjesec dana primijetit će kako se vaš lik povukao i težina je počela udaljavati.

Odabir simulatora	Učitaj, razina	Razdoblje
Pratite trčanje	Jednostavno zagrijavanje, zagrijavanje	Ne duže od 5 minuta hoda ili trčanja
Pratite trčanje	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minuta
Traka za pedale	Od 5 do 6	4 do 5 minuta
Biciklistički trener	Od 5 do 6	4 do 6 minuta
Biciklistički trener	Kraj klase, spor tempo	4 do 5 minuta

Program za osposobljavanje Leysana Utyasheve za mršavljenje

Program osposobljavanja za gubitak kilograma za žene, sastavljen od profesionalne gimnastičara, svjetskog prvaka i više europskih prvaka, očito je jedna od najučinkovitijih i najpopularnijih metoda koje žene koriste za poboljšanje likova. Posebnost da program vježbanja Lyaysan Utyashev za gubitak težine sugerira posebnu odjeću koja pomaže postići brz i trajan rezultat. Ova toplinska odjeća, stvarajući učinak "saune", pomažući učinkovito uklanjanje masnih naslaga u problematičnim područjima. Ako je, međutim, prilika za kupnju takve odjeće nedostaje, Laysan nudi jednostavan način: na tijelu (bedra, stražnjice, bokova) primjenjuje anticelulitni agenta, a zatim završiti uobičajene problematična područja s plastičnom folijom. Oblik odjeće za treniranje može biti bilo koji prikladan, glavna stvar da je napravljena od pamučnog materijala. No, nužno je, kao i kod svih drugih tehnika, zagrijavanje, nakon čega se vježbe izvode na posebnom gimnastičkom tepihu. Predloženi kompleks, zapravo je - program obuke za gubitak težine kod kuće, tako da je jednostavan, učinkovit, osim što ne zahtijeva posebne sportske uređaje.

Program treninga Leysan Utyasheva za mršavljenje, kratak opis:

• Polazna pozicija - sjedi na sagu, noge su produžene, stražnjica se stegnu. Naginje se pod kutom od 40 do 45 stupnjeva. Potrebno je vratiti 8-10 nagiba.
• Sjedeći se izvode noge za podizanje, prvo za redom svakih 8-10 puta. Nakon podizanja obje noge 8-10 puta. Obratite pozornost na činjenicu da su čarape maksimalno rastegnute.
• Sjedeći na tepihu trebate podići noge jednu po jednu, ali noga je ispružena na principu "škare". Ponovite svaku nogu 8 puta. Zatim obavite "škare" 8-10 puta, držite noge pod kutom od 30-40 stupnjeva.
• Polazna pozicija leži na trbuhu. Tijelo se podiže za 40-45 stupnjeva, ruke iza glave na stražnjoj strani glave. Pokreti s nogama izvode se 8-10 puta, slično onome što ste učinili kada sjedite na sag. To je zapravo program obuke za gubitak težine i program obuke za mršavljenje stražnjice.
• Sljedeća serija je program obuke za gubitak težine na stranama i program obuke za mršavljenje bedara. Polaganje na leđa, noge malo savijene, noge leže na podu, ruke iza glave. Tijelo s amplituda ne više od 30-40 stupnjeva raste, ponavljanje je 8-10 puta.
• Vježbe za struk - sve poznate pletiva. Tijelo u potpunosti podiže, naizmjenično približava li se desno, a zatim lijevo koljeno. Ponovite 15-18 puta.

Program obuke za gubitak težine trbuha, naziv i dosljednost.

• Podizanje tijela i savijanje s položaja "ležeći na leđima" i stražnjim rukama. Izbacivanje naizmjenično na svaku nogu, ponavljanje do 20 puta. Zadatak je proučiti male trbušne mišiće.
• Podignite zdjelicu prema gore od položaja "ležeći na leđima", s savijenim koljenima i stopalom na podu. Zadatak je proučavanje velikih trbušnih mišića.
• Podizanje tijela prema gore guranjem iz položaja "ležeći na leđima" s izduženim nogama, ispruženim prstima i podupiračima. Zadatak je proučiti gornje abdominalne mišiće tiska. Ponavlja se do 20 puta.
• Podizanje tijela iz položaja "leži na lijevoj strani, križ nogama (desna noga na vrhu), ruke iza glave. Ponavlja se do 20 puta.
• Podizanje tijela guranjem prema gore od položaja "ležeći na trbuhu", noge ravne, raširene ruke.
• Podizanje tijela iz položaja "leži na desnoj strani", prekriženih nogu (lijeva noga na vrhu), ruke iza glave. Ponavlja se do 20 puta.

Dobro poznata gimnastičarka ima složenije komplekse dizajnirane za "napredne" ljubitelje kondicije, osim toga, tu su i videozapisi koji jasno pokazuju primjere vježbi. Međutim, program obuke za gubitak težine kod kuće nije manje učinkovit, pod uvjetom da se redovito izvodi, kao i želju za izgubiti težinu.

Dijeta za mršavljenje

I program treninga za mršavljenje i program treninga za brzo mršavljenje i program obuke za gubitak težine kod kuće nije moguće zamisliti bez poštivanja pravila racionalne prehrane. Poštivanje sljedećih principa pomoći će da se brzo smanji težina i "moda" lik koji će se diviti drugima:

Prije treninga, ne možete prejedati. Obrok mora biti najmanje dva sata prije početka nastave.

• Post do treninga također je neprikladan. Da bi lekcije bile učinkovite, tijelo treba energiju, pa su ugljikohidrati potrebni. Koristan je za dva sata prije nego što vježba počne "puniti" heljda, zobene kaše. Mali dio salate odjevenog biljnim uljem i voćem (osim grožđa i banana) za desert će vam omogućiti da se zasitite i dobijete potrebne hranjive tvari. Ukupna količina porcije ne smije prelaziti 250 grama, salata je dovoljno 100 grama voća, poželjno 1 jabuka ili 1 naranča. Ako se trening održava u ranim jutarnjim satima, možete se napuniti energijom pomoću voćne salate, koja se jede 30 minuta prije nastave. •
• Program prehrane za gubitak težine uključuje upotrebu dovoljne količine tekućine, čiji je zadatak ukloniti toksine i štetne naslage. Ako ste aktivno uključeni u trening, zasitite tijelo i istodobno jačajte mišiće srca pomažete kakao 0 ne više od 2 šalice dnevno uz minimalnu količinu šećera. Također učinkovito promiče gubitak težine zelenog čaja bez dodavanja šećera, posebno učinkovit je mješavina zelenog čaja s medom i limunom. Ako odlučite izgubiti težinu, zdravo piće uvijek treba biti pri ruci, to jest, možete ga nositi u malom spremniku i piti u malom gutljaju svakih pola sata.
• Gubitak težine bit će koristan, a rezultat je stabilan ako kombinira program prehrane za gubitak težine i program obuke za gubitak težine. Prema tome, proteinska hrana mora biti prisutna u prehrani koja može zasititi tijelo, donijeti pravu količinu energije. Dijeta i istodobno se smatraju hranjivim proizvodima kao što su: low-fat kravlji sir, kuhana perad (prsa), bjelanjak (omlet i souffle), kuhana morska riba i lignje. Zelene salate s biljnim uljem nadopunjuju prehranu s potrebnim vitaminima i elementima u tragovima, ali soli i šećer trebaju biti ograničeni što je više moguće.

Program prehrane za gubitak tjelesne težine podrazumijeva jedan dan istovara tjedno, tijekom tog razdoblja prikazano je da koriste sljedeće proizvode za odabir:

• 1 litre low-fat kefir i 0, 5 litara još uvijek mineralne vode.
• 2 šalice sok od naranče (bolje svježe), 1 litara još uvijek mineralne vode i jedno kuhano jaje.
• 200 grama zelene salate (dvije obroke), dvije jabuke i 1,5 litre još uvijek mineralne vode.
• 200 grama janjetine heljde (u dvije obroke), 2 naranče i 1,5 litara zlonamjernog čaja.

Program obuke za mršavljenje je način za početak oblikovanja lik dobro prije dolaska plaže sezone, kada želite sjati s čvrstim tiskom i tanak struk. Nije bitno koji program obuke za brzo mršavljenje će se koristiti, rezultat ćete dobiti u mjesec dana. Štoviše, poznati stručnjak za oblikovanje likova, Arnold Schwarzenegger tvrdi da mišići trebaju "iznenaditi", to jest, povremeno promijeniti tehnike obavljanja vježbi. Izbor metodologija je velik, glavna stvar je da treba postojati motivacija i određena količina ustrajnosti.