Program vježbi pomoću proširenja
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Kada je riječ o izgradnji mišića, pravi muškarci vole povlačenje željeza i kožnih remena. Vrijeme je da pobijemo stereotipe.
Iste rezultate možete postići s konvencionalnim proširiteljem. Sumnja? Idemo vidjeti.
Prednosti vježbi s proširiteljem:
- Postajete jači.
- Pumpaš mišiće.
- Poboljšat ćete stanje vašeg kardiovaskularnog sustava bez pomoći trčanja.
- Poboljšat ćete atletsku izvedbu (u golfu, košarki, bejzbolu), istovremeno smanjujući rizik od ozljeda.
- Trening će vas odvesti samo 30-40 minuta svaki drugi dan.
- Možete trenirati bilo gdje iu bilo koje vrijeme uz pomoć sportske opreme koja će se uklopiti u vaš džep.
Iznenađujuće, zahvaljujući vježbama s ekspanderom, ako se izvode ispravno, osjetit ćete i jaku i slabu istodobno.
Neće biti lako. Eksplanator se ne rasteže. Morate raditi i raditi. Ako se potpuno posvetite ovom uzroku, postići ćete odlične rezultate. Jedna od dobrih vježbi je fleksibilnost od 30 sekundi za biceps. Vidjet ćete da možete raditi 60 ponavljanja 30 sekundi. Jeste li spremni? Idemo.
I obje noge na podnožju Superespander, 90 cm duljine, 1,25 cm u širinu, uhvati gornji dio ekspandera s obje ruke (dlanovima gore) i početka liječenja 2 bitsepsovyh presavijanje sekundu za 30 sekundi. U početku je otpor prilično prihvatljiv, no do 20. Sekunda moji su pokreti postali spor i bolan. Tada mi je trener naredio da se ne zaustavi za 30 sekundi "brzih ekstenzija", tj. Tricepsnih preša, koji se izvode pod istim tempom s fleksibilnim ekspanderom. Kad sam završio, ruke su se iscrpljivale umorom, ali i ja sam se osjećala kao da ispunjavaju snagu.
Ovaj osjećaj može se pojaviti u svakoj mišićnoj skupini. Na primjer, ako ste na istom proširitelju, omotajte je oko ramena ili ga povucite iznad glave, možete izvesti pune squatove. Nakon što je štitnik uhvatio s vratima ili pričvršćenjem na držač vrata ili drugog nepokretnog objekta, možete izvesti uvrtanje u stojećem položaju.
Uz prednosti snage, vježbe s ekspanzijom povećavaju izdržljivost kardiovaskularnog sustava i ubrzavaju opekline kalorija. Da bi to dokazao, trener mi je stavio impulsni mjerač. Obično, moj puls tijekom tjelesne aktivnosti ne prelazi 145 otkucaja u minuti, na primjer, kada se popnem planinom biciklom. Ali nakon samo 15 minuta vježbi s ekspanderom, puls mi je bio 144 u minuti, a čak i nakon završetka treninga, srčani ritam nastavio je rasti do 154 otkucaja u minuti. Taj se fenomen naziva EPOC ili "prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja". Ovo je velika prednost vježbi otpora - vaše tijelo može izgorjeti kalorije do 48 sati nakon treninga. Činjenica da vježbe s ekspanderom mogu proizvesti isti učinak kao i tradicionalni utezi predstavljaju dokaz njihove vrijednosti.
Još jedna prednost koju sam odmah primijetio je da se ekspander može izvaditi u bilo kojem smjeru i također stvoriti bilo kakav otpor. Baš kao i tradicionalni kabeli, ti se fleksibilni uređaji mogu koristiti na bilo kojoj ravnini, kopirajući pokrete u tenisu, golfu, bejzbolu ili čak plivanju. Ako ste dovoljno kreativni, bilo koji osnovni sportski pokret može se ponoviti uz pomoć proširitelja.
S velikim entuzijazmom započeo sam 8-tjedni program vježbanja. Počela sam trčati puno manje i voziti bicikl. Umjesto toga, radio sam svaki dan s ekspanderom. U početku, nakon treninga, bilo mi je teško penjati se stubama - noge su doslovce trzavale - ali s vremenom sam imao novi osjećaj moći koji nikada prije nisam doživio. Činilo mi se da sam postao mnogo jači.
Nakon 2 mjeseca povećala sam 2,5 kg mišićne mase. Počeo sam se osjećati jači, dok sam trčao, jahanje biciklom i skakanje.
Međutim, fitnes treneri primjećuju da vježbe s ekspanderom nisu najbolji način da pumpaš puno mase mišića (još u tu svrhu bolje su klasične vježbe s slobodnim utezima). Ipak, otkrio sam da je to dobar izbor za održavanje i izgradnju mišićne mase i poboljšanje izdržljivosti ako nemate pristup uobičajenu sportsku opremu. Zapravo, vježbe s ekspanderom izvrstan su dodatak svakom programu vježbanja, čak i ako već radite tradicionalnu obuku snage.
Dolaze i idu sportski trendovi. Prvo - to je fitball, a zatim - kardio-kickboxing, godinu dana kasnije - medicinska kugla ... Uvijek postoji nešto novo i dečki odlaze s jedne modne novine u drugu, bez postizanja bilo kakvog napretka. Bolje je razmišljati o svim tim vježbama, kao o različitim instrumentima u jednom skupu. Nemojte samo koristiti jedan čekić za sve. Umjesto toga, koristite prave alate za prave vježbe.