Nove publikacije
Program vježbanja s korištenjem espandera
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Kad je riječ o izgradnji mišića, pravi muškarci radije dižu željezo i kožne pojaseve. Vrijeme je da se opovrgnu stereotipi.
Iste rezultate možete postići i običnim ekspanderom. Sumnjate? Pogledajmo.
Prednosti vježbi s ekspanderom:
- Postat ćeš jači/jača.
- Izgradit ćete mišiće.
- Poboljšat ćete svoju kardiovaskularnu kondiciju bez trčanja.
- Poboljšat ćete svoje sportske performanse (golf, košarka, bejzbol) uz istovremeno smanjenje rizika od ozljeda.
- Vježbe će vam trajati samo 30-40 minuta svaki drugi dan.
- Možete vježbati bilo gdje i bilo kada s opremom za vježbanje koja stane u vaš džep.
Iznenađujuće, ako pravilno izvodite vježbe s ekspanderom, osjećat ćete se i snažno i slabo istovremeno.
Neće biti lako. Traka se ne isteže sama od sebe. Morate raditi i raditi naporno. Ako ste potpuno predani, dobit ćete odlične rezultate. Jedna dobra vježba su pregibi za biceps u trajanju od 30 sekundi. Vidjet ćete što možete učiniti sa 60 ponavljanja od 30 sekundi. Spremni? Idemo.
Stao sam na Super Resistance Band traku dugu 91 cm i široku 2 cm s obje noge, uhvatio se za vrh trake s obje ruke (dlanovima prema gore) i započeo seriju od 2 pregiba za biceps u sekundi tijekom 30 sekundi. Otpor je u početku bio u redu, ali nakon 20 sekundi moji su pokreti postali spori i bolni. Trener me je zatim zamolio da 30 sekundi radim "brze ekstenzije", što su triceps potisci izvođeni stalnim tempom pomoću fleksibilne trake, bez zaustavljanja. Kad sam završio, ruke su me boljele, ali sam također mogao osjetiti kako se pune snagom.
Ovaj osjećaj može se pojaviti u bilo kojoj mišićnoj skupini. Na primjer, ako stojite na istoj traki za vježbanje, omotate je oko ramena ili je povučete preko glave, možete izvoditi pune čučnjeve. Stezanjem trake za vježbanje na vratima ili njezinim pričvršćivanjem na kvaku ili neki drugi nepokretni predmet, možete izvoditi trbušnjake u stojećem položaju.
Osim prednosti za snagu, vježbe s trakom otpora povećavaju kardiovaskularnu izdržljivost i ubrzavaju sagorijevanje kalorija. Kako bi to dokazao, moj trener mi je pričvrstio monitor otkucaja srca. Moj puls obično ne prelazi 145 otkucaja u minuti tijekom tjelesne aktivnosti, poput vožnje bicikla uz planinu. Ali nakon samo 15 minuta vježbi s trakom otpora, moj puls je bio 144 otkucaja u minuti, a čak i nakon završetka treninga, moj puls je nastavio rasti na 154 otkucaja u minuti. Taj se fenomen naziva EPOC ili "prekomjerna potrošnja kisika nakon treninga". To je sjajna stvar kod treninga otpora - vaše tijelo može sagorijevati kalorije do 48 sati nakon treninga. Činjenica da vježbe s trakom otpora mogu proizvesti isti učinak kao i tradicionalni trening s utezima dokaz je njihove vrijednosti.
Još jedna prednost koju sam odmah primijetio je ta što se traka može povlačiti u bilo kojem smjeru, kao i stvarati bilo kakav otpor. Baš kao i tradicionalni kablovi, ovi fleksibilni uređaji mogu se koristiti u bilo kojoj ravnini, replicirajući pokrete u tenisu, golfu, bejzbolu ili čak plivanju. Ako ste dovoljno kreativni, trakom se može replicirati bilo koji osnovni sportski pokret.
Osmotjedni program vježbanja započeo sam s velikim entuzijazmom. Mnogo sam manje trčao i vozio bicikl. Umjesto toga, svaki dan sam vježbao s trakom za vježbanje. U početku sam imao problema s hodanjem uz stepenice nakon treninga - noge su mi se doslovno tresle - ali s vremenom sam imao novi osjećaj snage koji nikada prije nisam iskusio. Osjećao sam se kao da sam puno jači.
Nakon 2 mjeseca dobio sam 2,5 kg mišićne mase. Osjećao sam se jače pri trčanju, vožnji bicikla i skakanju.
Međutim, fitness treneri ističu da vježbe s trakom otpora nisu najbolji način za izgradnju puno mišićne mase (klasične vježbe s utezima su ipak bolje za tu svrhu). Međutim, otkrio sam da je to dobra opcija za održavanje i izgradnju mišićne mase te poboljšanje izdržljivosti ako nemate pristup svojoj uobičajenoj opremi za teretanu. Zapravo, vježbe s trakom otpora odličan su dodatak svakom programu vježbanja, čak i ako već radite tradicionalni trening snage.
Trendovi u fitnessu dolaze i prolaze. Prvo je to bila fitball, zatim kardio kickboxing, pa medicinka sljedeće godine... Uvijek se pojavi nešto novo i dečki prelaze s jednog trenda na drugi bez ikakvog napretka. Bolje je sve te vježbe smatrati različitim alatima u jednoj kutiji s alatima. Nemojte koristiti isti čekić za sve. Umjesto toga, koristite prave alate za prave vježbe.