Važnost proporcija u razvoju mišića ruku
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Vaše će ruke izgledati kao blokovi ako ne obučete dugu glavu - gornji dio vašeg bicepsa i unutarnji dio tricepsa. Ako razvijete ove važne mišiće, koje se često zaboravljaju, dobit ćete reljefne ruke i poboljšati razmjere mišića.
Na kraju programa vježbanja na gornjem dijelu tijela izvodite 2-3 kompleta od 12 do 15 ponavljanja. Vaše lopatice trebaju biti postavljene leđa i dolje kako bi stabilizirale zglobove ramena, podizanje težine trebalo bi trajati jednu sekundu, zaustaviti pauzu od 2 sekunde, a zatim ih smanjiti za 2-3 sekunde.
- Potisni konop u stojećem položaju
Postanite leđa u bloku. Uzmite kabel na niskom bloku (ako je moguće, jedan po jedan u svakoj ruci) i uzmite ruku oko 5 cm od tijela - tako da vaša ruka bude 10 stupnjeva okomita na pod. Podignite klin prema ramenu. Škripajte 2 sekunde, a zatim polako spustite ruku.
Proširenja za triceps koji leže na fitballu
Uzmite bučice i položite trbuh na fitball, ruke su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Nemojte pomicati laktove i ramena dijela ruku, poravnati ruke iza sebe. Fix za 2 sekunde, a zatim polako vratiti u početni položaj.
Ručno savijanje i bućica
Stalni položaj, uzmi dumuče s donje strane (dlanovi gledaju naprijed) i držite ih na razini kukova. Bez naslonjača ramena naprijed, malo se povucite za ruke. Donesite bućice na ramena, a zatim okrenite ruke, gumbe iznad vaše glave, na vrhu, dlanove trebate gledati naprijed. Zaustavite se na 2 sekunde, a zatim se vratite na početnu poziciju.
[