Nove publikacije
Sklekovi za izgradnju mišićne mase
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
5 varijacija sklekova koje možete raditi bilo gdje
Sjećaš se kad si bio/bila na satu tjelesnog i učitelj te natjerao/natjerala da padneš na pod i napraviš 20 sklekova? Vjerojatno si mislio/mislila da je sadist i tiranin i zakleo/klela si se da više nikada nećeš napraviti sklek kad ga se konačno riješiš. Ali razmisli ponovno. Sklekovi su jedan od najpogodnijih načina za izgradnju mišića prsa, a da ne spominjemo ramena, ruke i gornji dio leđa. Evo 5 varijacija sklekova koje možeš raditi bilo gdje i bilo kada. Osim toga, jednog dana bi mogao/mogla naletjeti na svog starog učitelja/učitelja. Ne želiš da se ruga tvojim mršavim rukama, zar ne?
Vaš cilj: 10-15 ponavljanja svake vježbe. Usredotočite se na tehniku: ravna leđa, uvučeni trbuh i stražnjica, kontinuirano kretanje i potpuno ispružanje ruku.
- Standardni sklek: Lezite na trbuh s rukama u širini ramena i prstima usmjerenim prema naprijed. Podignite se na ispružene ruke, oslanjajući težinu na dlanove i prste stopala. Spustite se i ponovite. Da biste naglasili prsa, postavite ruke šire od širine ramena; da biste naglasili leđa i tricepse, lagano razdvojite ruke tako da vam se palac i kažiprst dodiruju.
- Sklekovi na kosini: Stanite okrenuti prema zidu udaljenom oko 70-100 cm, s rukama ispruženim ispred sebe. Stavite dlanove na zid. Polako spustite prsa prema zidu, držeći noge i leđa ravnima.
- Sklekovi s nogama na stolici: Oslanjajući se na težinu tijela rukama, stavite obje noge iza sebe na klupu ili stolicu. Zaključajte koljena, držite leđa ravno, spustite prsa prema podu i skleknite se. Ponovite.
- Propadanje na stolici: Postavite dvije klupe ili dvije stolice sa sjedalima iste visine, u širini ramena. Kleknite, stavite ruke na sjedala i ispravite noge iza sebe kako biste ravnomjerno rasporedili težinu na ruke i stopala. Spustite gornji dio tijela ispod razine sjedala, što niže možete bez osjećaja boli. Zadržite sekundu, a zatim se podignite u početni položaj. Ponovite.
- Sklekovi na koljenima: (Ovo je zahtjevna vježba. Zagrijte mišiće i prvo se usredotočite na tehniku.) Držite leđa ravno, težinu oslonite na koljena i dlanove. Ruke držite ispružene i u širini ramena. Polako spustite gornji dio tijela prema podu, držeći trup ravnim. Vratite se u početni položaj i ponovite.