Nordijsko finsko hodanje sa štapovima

Sport je danas postao način života za mnoge ljude. Svatko na različite načine ostvaruje potrebu za kretanjem i mišićnom aktivnošću: neki preferiraju jutarnje ili večernje trčanje u parku, drugi voze bicikl ili plivaju u bazenu. Svatko može odabrati sport po svom ukusu, bez obzira na dob i spol. Postoje i određene vrste sportova o kojima se malo zna, poput nordijskog hodanja, specifične vrste sportskog vježbanja koja u mnogim zemljama svijeta dobiva sve više poklonika.

Nordijsko hodanje kao sport nastao je u skandinavskim zemljama – ponekad se naziva i „nordijsko hodanje“. Slične aktivnosti – hodanje sa štapovima ili imitacija skijanja – prakticirali su profesionalni skijaši kako bi održali tjelesnu aktivnost u toploj sezoni. Međutim, nešto kasnije, nordijsko hodanje počelo se koristiti u medicini – za rehabilitaciju pacijenata s ozljedama i kardiovaskularnim bolestima.

Koristi i štete nordijskog hodanja

Nordijsko hodanje s pouzdanjem se može nazvati univerzalnim sportom, jer su takve aktivnosti prikladne i za ljude koji su profesionalni sportaši i za one koji nemaju ni minimalnu tjelesnu pripremu. Stoga je korištenje nordijskog hodanja kao metode rehabilitacije sasvim opravdano.

Pozitivni učinci nordijskog hodanja su zaista brojni:

1. Krv je zasićena kisikom, procesi hematopoeze se poboljšavaju, a cirkulacija krvi ubrzava.
2. Mentalni procesi se normaliziraju, pojavljuje se otpornost na stres.
3. Tijelo postaje otpornije.
4. Vaskularni tonus se stabilizira i kapilarna cirkulacija se poboljšava.
5. Krvni tlak se vraća u normalu zbog jačanja stijenki krvnih žila.
6. Miokard je ojačan i srčana aktivnost se poboljšava.
7. Koordinacijski mehanizmi su stabilizirani zbog koordiniranog rada udova.
8. Povećava se kapacitet pluća i poboljšava se respiratorna funkcija.
9. Jača mišiće leđa i uklanja grčeve.
10. Višak kilograma nestaje - posebno najopasnija, takozvana "visceralna masnoća".

Učinkovitost finskog hodanja za zdravlje je neosporna. Istovremeno, nema ozljeda mišića, zglobova i kralježnice - zbog odsutnosti naglih pokreta. Težina tijela je djelomično raspoređena s naglaskom na stupove, smanjuje se opterećenje ligamenata i zglobova nogu. Zahvaljujući tome, pacijenti s upalom i ozljedama gležnja, koljena i kuka mogu vježbati finsko hodanje.

Šteta od nordijskog hodanja može se pojaviti samo u dva slučaja:

• ako je sportaš odabrao pogrešne štapove za trening;
• ako sportaš nepravilno trenira - na primjer, izvodi prenagle pokrete ili dodaje dodatne vježbe i opterećenja.

U gore navedenim slučajevima mogu se dogoditi ozljede: kako biste to spriječili, potrebno je započeti trening uz podršku posebno obučenog trenera koji će vam detaljno objasniti pravilnu tehniku nordijskog hodanja. Barem u početku je bolje vježbati nordijsko hodanje u grupi. To će vam omogućiti da vidite svoje pogreške i nedostatke, ispravite ih, kako biste u budućnosti mogli pravilno vježbati. Osim toga, komunikacija s istomišljenicima motivira vas na uspjeh!

Indikacije za uporabu

Ako se nordijsko hodanje koristi kao metoda rehabilitacije - na primjer, kao dio terapije vježbanjem, tada moraju postojati određene indikacije i kontraindikacije. Nordijsko hodanje se često koristi za vraćanje zdravlja kod pacijenata s bolestima kardiovaskularnog sustava, mišićno-koštanog sustava, živčanog i dišnog sustava.

Medicinske indikacije za redovito nordijsko hodanje uključuju:

• razdoblje oporavka nakon ozljeda kralježnice, ligamenata ili zglobova;
• osteohondroza, početne faze formiranja hernija intervertebralnog diska (bez obzira na lokaciju);
• degenerativne i upalne bolesti zglobova;
• hipertenzija, zatajenje srca;
• kronični oblici plućne opstrukcije, astmatični bronhitis u remisiji;
• metabolički poremećaji, pretilost bilo kojeg stupnja;
• kronična depresivna stanja, poremećaji spavanja, neuroze;
• podrška tijelu tijekom trudnoće.

Kod poremećaja spavanja, depresije i neuroza, nordijsko hodanje je bolje raditi ujutro ili u prvoj polovici dana.

Nordijsko hodanje s palicama: Kontraindikacije

Kao i svaki drugi sport, nordijsko hodanje ima niz kontraindikacija, koje su uglavnom privremene. Čak i prije nego što započnete svoj prvi trening, morate pažljivo procijeniti svoje zdravlje. Kontraindikacije za nordijsko hodanje mogu uključivati:

• akutne faze kroničnih patologija;
• poremećaji srčanog ritma;
• vrućica, akutna razdoblja virusnih i bakterijskih infekcija;
• postoperativno razdoblje;
• bol nepoznate etiologije, unutarnje krvarenje;
• dekompenzirana stanja.

Ako imate bilo kakvih nedoumica o prikladnosti takvog opterećenja za tijelo, trebali biste se posavjetovati s liječnikom specijalistom. Preporučljivo je to učiniti prije kupnje opreme za nordijsko hodanje.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Pravila nordijskog hodanja

Općenito ćemo vam reći kako pravilno "hodati" prilikom nordijskog hodanja. Naravno, svi znamo hodati, ali postoje neke točke koje bismo željeli razjasniti.

• Prije nego što napravite prve korake u nordijskom hodanju, trebate provjeriti svoje držanje: leđa trebaju biti ravna, ramena ravna, a gornji dio tijela nagnut prema naprijed.
• Počinjemo se kretati, naizmjenično izvodeći korake s istovremenim pokretima ruku: desna noga – lijeva ruka, lijeva noga – desna ruka itd. Stopalo doskoči na površinu, kotrljajući se od pete do prstiju. „Doskočimo“ štap pored potpornog stopala.
• Kontroliramo pokrete udova - trebali bi biti ritmični: ne morate vući motke za sobom, zamislite da ih svaki put zabijate u snijeg. Na motkama mora biti oslonac.
• Disanje tijekom nordijskog hodanja također treba biti pravilno: udisati kroz nos, izdisati kroz usta. Što je veći intenzitet pokreta, disanje treba biti dublje.
• Prije i poslije treninga potrebno je izvoditi tradicionalne vježbe istezanja mišića.

Ostatak individualnih savjeta dat će vam trener nordijskog hodanja: on će izvana procijeniti vaše napore i ukazati na moguće pogreške.

Finsko nordijsko hodanje: Moguće greške

Na prvi pogled, trening nordijskog hodanja čini se prilično jednostavnim. Međutim, početnici iznova i iznova rade iste pogreške, što u budućnosti može dovesti do pogrešne raspodjele snaga. O kojim pogreškama govorimo?

1. Amplituda koraka je preširoka.

Kako bi povećali brzinu kretanja, mnogi pokušavaju napraviti izuzetno širok korak - to je pogrešno. U konačnici, opterećenje tibialnog mišića se povećava, što dovodi do njegove prekomjerne napetosti.

2. Nepravilan položaj ruke.

Ne biste trebali pretjerano naprezati ruke: laktovi ne bi trebali biti pritisnuti uz tijelo, ruke bi se trebale slobodno kretati. Inače rad gornjih udova neće biti dinamičan.

3. Nepravilan položaj stopala.

Stopalo ne treba stavljati, već valjati - od pete do prstiju.

4. Nepravilno odabrana oprema za nordijsko hodanje.

Ako su štapovi pogrešno odabrani, a odjeća ili obuća uzrokuju osjećaj nelagode, onda je u takvim uvjetima vrlo teško pridržavati se potrebne tehnike treninga.

Kako odabrati finske štapove za hodanje?

Za nordijsko hodanje koriste se dvije vrste štapova:

• podesivi teleskopski štapovi koji se sastoje od uvlačivih dijelova;
• monolitne štapiće, čija je duljina strogo fiksna.

Teleskopske motke je lako skladištiti i transportirati na velike udaljenosti, ali takvi se uređaji često lome jer imaju mnogo slabih točaka.

Monolitni štapovi za nordijsko hodanje odabiru se strogo prema visini sportaša - teže ih je skladištiti i transportirati, ali su puno jači i izdržljiviji.

Materijal za izradu motki može biti aluminij, karbon ili kompozitna legura. Ručka je opremljena posebnim držačem za remen kako bi sportaš mogao čvrsto držati element u ruci. Važno: remen mora biti visoke kvalitete, inače je moguće trljanje i ozljeda kože na rukama.

Pričvrsni klin na štapovima za nordijsko hodanje može biti fiksni ili uklonjivi. Budući da se brzo troši, bolje je da se s vremenom može zamijeniti.

I posljednja, vrlo važna informacija: kako ispravno izračunati duljinu pribora?

• Ako vježbate nordijsko hodanje sporim tempom, odaberite štapove prema ovoj formuli: visina sportaša pomnožena s 0,66. Na primjer, ako je vaša visina 170 cm - pomnožite s 0,66 = 112,2 cm. To znači da biste trebali kupiti štapove duljine 112 cm (110 cm je prihvatljivo).
• Ako ste pobornik kretanja srednjeg intenziteta, tada bi vaš pokazatelj visine trebao biti pomnožen s 0,68. Dakle, s visinom od 170 cm, duljina štapa za nordijsko hodanje trebala bi biti 115,6 cm (115 cm).
• Aktivnim tempom treninga nordijskog hodanja, množimo pokazatelj visine s 0,7. Ispada da bi s visinom od 170 cm motke trebale imati duljinu od 170 pomnoženo s 0,7 = 119 cm (120 cm).

Recenzije

Liječnici se jednoglasno slažu da je nordijsko hodanje dobro za zdravlje. Pretpostavlja se da je takav trening prikladan čak i za osobe s invaliditetom, za koje je redovita tjelesna aktivnost previše ili kontraindicirana.

Stručnjaci naglašavaju da tijekom nordijskog hodanja osoba koristi mišiće poput ramenog, subskapularnog, prsnog, deltoidnog, kao i gotovo sve mišiće leđa, trbuha i udova.

Za one koji sanjaju o tome da se riješe viška kilograma, tu su sljedeće informacije: Nordijsko hodanje pomaže u "sagorijevanju" u prosjeku 600 kilokalorija na sat. Ako vježbama posvetite barem tri sata tjedno, onda je uz pravilnu prehranu gubitak težine zajamčen.

Prema riječima stručnjaka, preporučljivo je raditi intervalni trening: prvo hodajte polako, do 5 km na sat, a nakon 20 minuta povećajte brzinu na 7 km na sat. Nakon 10 minuta ponovno smanjite brzinu i hodajte 20 minuta i tako dalje. Redovitom tjelovježbom možete se riješiti 15-20 kg u 5-6 mjeseci.

Mnogi ističu da sustavno nordijsko hodanje poboljšava raspoloženje i daje pozitivan stav za cijeli dan. Važno je slušati svoje tijelo i podržavati ga. Zahvaljujući sportu poput nordijskog hodanja, možete značajno poboljšati vlastito zdravlje i dobrobit.