Vitamini topljivi u vodi

Vitamin B6

Postoje tri glavna oblika vitamina B6: piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Aktivni oblici koenzima vitamina B6 su piridoksal 5-fosfat i piridoksamin 5-fosfat. Vitamin B6 uključen je u oko 100 metaboličkih reakcija, uključujući glukoneogenezu, sintezu niacina i metabolizam lipida.

Optimalan unos vitamina B6

Prehrambene referentne unose, adekvatne unose i/ili preporučene prehrambene količine (RDA) za vitamine i minerale, uključujući vitamin B6, izdaje Odbor za hranu i prehranu, Instituta za medicinu, Nacionalne akademije znanosti. Najnovije RDA za vitamin B6 uključene su u Dodatku. Tablice adekvatnih unosa, preporučenih prehrambenih količina (RDA) te procijenjenih prosječnih potreba (EAR) i podnošljivog gornjeg unosa (TEL) uključene su pod općim naslovom Prehrambenih referentnih unosa (DRI). Preporučene prehrambene količine (RDA) su razine prehrambenog unosa koje su adekvatne za približno 98% zdravih osoba. Adekvatni unosi (ARI) su preporuke izvedene iz promatranih ili eksperimentalnih podataka o unosu hranjivih tvari u skupini (ili skupinama) zdravih osoba i koriste se kada se RDA ne mogu odrediti. Procijenjene prosječne potrebe (EAR) su približne vrijednosti prehrambenih potreba polovice zdravih osoba u skupini. Podnošljivi gornji unos (TEL) su najveće količine hranjive tvari koje većina ljudi može konzumirati bez štetnih učinaka.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Neke studije sugeriraju da tjelovježba utječe na metabolizam vitamina B6 te da nedostatak vitamina B6 narušava te parametre. Kronična tjelovježba vjerojatno rezultira varijabilnim promjenama u statusu vitamina B6, a njezin intenzitet može biti povezan sa statusom vitamina B6. Međutim, nisu uočene razlike u koncentracijama vitamina B6 u plazmi s različitim intenzitetima biciklističke ergometrije. Varijabilni učinci tjelovježbe na promjene statusa vitamina B6 u plazmi otežavaju utvrđivanje trebaju li tjelesno aktivnim osobama više vitamina B6 u prehrani nego osobama koje ne obavljaju tjelesni način života. Kako bi se istražilo ovo pitanje, 22 tjelesno aktivna muškarca primila su ili visoke doze dodataka vitamina i minerala ili placebo.

Razina vitamina B u krvi značajno se povećala, ali se smanjila nakon prestanka uzimanja suplementacije. Razina vitamina A, vitamina C, cinka, magnezija i kalcija u krvi nije se promijenila, što sugerira da tjelesno aktivne osobe mogu imati povećane potrebe za vitaminom B. Učinci suplementacije na te razine nisu uzeti u obzir. Međutim, ove studije sugeriraju da tjelesno aktivne osobe ne trebaju visoke doze vitamina B6, ali da nedostatak zahtijeva suplementaciju do razine referentnog unosa u prehrani (DRI) ili više. Budući da su podaci o odnosu između vitamina B6 i tjelovježbe ograničeni, potrebna su daljnja istraživanja prije nego što se mogu dati definitivnije preporuke za B6 za tjelesno aktivne osobe.

Vitamin B12 i ftalat

Vitamin B12 ili cijanokobalamin i folat (folna kiselina) neophodni su za sintezu DNK i međusobno su povezani u metabolizmu. Neophodni su za normalnu sintezu crvenih krvnih zrnaca i upravo kroz tu funkciju ovi vitamini mogu utjecati na tjelesnu aktivnost.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Nedovoljan unos vitamina B12 i folata može biti uzrok megaloblastne anemije. Budući da se vitamin B12 polako izlučuje u žuči, a zatim ponovno apsorbira, zdravim osobama potrebno je oko 20 godina da razviju znakove nedostatka. Međutim, vegetarijanskim sportašima preporučuju se dodaci vitamina B12. Odgovarajući unos vitamina B12 posebno je zabrinjavajući za vegetarijance, budući da se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima. Osim toga, sportaši uzimaju dodatke vitamina i minerala s megadozama (500-1000 mg) vitamina C, što može smanjiti bioraspoloživost vitamina B12 iz prehrane i dovesti do nedostatka. Sportaši čija prehrana sadrži dovoljne količine vitamina B12 i folata možda neće patiti od njihovog nedostatka. Na primjer, 82 muškarca i žene koji se bave raznim sportovima primali su dodatke vitamina i minerala ili placebo tijekom 78 mjeseci. Svi sportaši bili su na prehrani koja je zadovoljavala preporučeni dnevni unos vitamina i minerala. Iako dodatak vitamina i minerala nije poboljšao nijedan od izmjerenih parametara specifičnih za sport, Telford i sur. doista su pronašli poboljšanje sposobnosti skakanja i povećanje tjelesne mase kod košarkašica. Postavili su hipotezu da je većina povećanja posljedica povećanja masne mase, a manje povećanja mišićne mase, kako se sposobnost skakanja igračica poboljšavala. Naravno, koristi suplementacije i adekvatnog unosa vitamina i minerala nisu dobro proučene. Međutim, nedostatak vitamina B12 i folata može dovesti do povećane razine homocisteina u serumu, što može doprinijeti kardiovaskularnim bolestima. To sugerira da bi fizički aktivne osobe trebale voditi računa ne samo o svojoj prehrani već i o svom cjelokupnom zdravlju.

Tiamin

Tiamin je uključen u reakcije koje proizvode energiju, dijelom kao tiamin difosfat (također poznat kao tiamin pirofosfat), u ciklusu limunske kiseline, katabolizmu aminokiselina razgranatog lanca i ciklusu pentoznog fosfata. Tiamin je potreban za pretvorbu piruvata u acetil CoA u oksidaciji ugljikohidrata. Ova pretvorba je bitna za aerobnu oksidaciju glukoze, a njezina odsutnost narušava sportske performanse i zdravlje. Stoga sportaši trebaju konzumirati odgovarajuće količine tiamina i ugljikohidrata.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Čini se da postoji jaka korelacija između prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, tjelesne aktivnosti i potreba za tiaminom. To je zabrinjavajuće za sportaše, jer im je u prehrani potrebna velika količina ugljikohidrata. Međutim, neki istraživači su primijetili da fizički aktivnim osobama treba više tiamina nego osobama koje ne obavljaju dovoljno aktivan način života, stoga bi bilo razborito preporučiti sportašima da uzimaju barem standardne doze tiamina kako bi izbjegli iscrpljivanje tiamina. Neka literatura sugerira da su doze tiamina do dvostruko veće od preporučenog dnevnog unosa (RDA) sigurne i da će zadovoljiti potrebe fizički aktivnih osoba. Dodatak multivitamina/minerala koji se daje tijekom 3 mjeseca nije značajno povećao razinu tiamina u serumu kod sportaša, ali ti istraživači nisu mjerili nikakve parametre nakon suplementacije. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se jasno utvrdilo jesu li potrebe za tiaminom veće kod aktivnih osoba koje treniraju nekoliko puta dnevno u usporedbi s onima koji treniraju umjerenije.

Riboflavin

Riboflavin je uključen u niz ključnih metaboličkih reakcija koje su važne tijekom vježbanja: glikolizu, ciklus limunske kiseline i lanac prijenosa elektrona. Prekursor je za sintezu flavinskih koenzima flavin mononukleotida (FMN) i flavin adenin dinukleotida (FAD), koji sudjeluju u oksidacijsko-redukcijskim reakcijama, djelujući kao nositelji 1- i 2-elektrona.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Razina riboflavina može se promijeniti kod osoba koje počinju vježbati. Međutim, fizički aktivne osobe koje konzumiraju dovoljne količine riboflavina u prehrani nisu u opasnosti od nedostatka i ne bi smjele prekoračiti prehrambene standarde. Učinci suplementacije vitaminima i mineralima proučavani su na 30 sportaša tijekom razdoblja od 3 mjeseca. Nije uočeno značajno povećanje razine vitamina i minerala u krvi. Iznimke su bili piridoksin i riboflavin. Weight i sur. zaključili su da ovi dodaci prehrani nisu potrebni osobama koje vježbaju ako je njihov unos vitamina i minerala prehranom adekvatan. Međutim, dugoročne učinke vježbanja na razinu riboflavina potrebno je proučiti i procijeniti.

Niacin

Niacin, nikotinska kiselina ili nikotinamid. Koenzimski oblici nikotinamida su nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP). Oba su uključena u glikolizu, pentozni ciklus, ciklus limunske kiseline, sintezu lipida i lanac prijenosa elektrona.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Nikotinska kiselina se često koristi u farmakološkim dozama za snižavanje serumskog kolesterola. Moguće je da farmakološke doze niacina mogu povećati iskorištavanje ugljikohidrata kao supstrata tijekom vježbanja, a istovremeno smanjiti dostupnost slobodnih aminokiselina. Unatoč toj povezanosti s vježbanjem, ne postoje pouzdani dokazi koji bi poduprli potrebu za povećanim unosom niacina kod fizički aktivnih osoba.

S obzirom na ulogu niacina u vazodilataciji, nekoliko istraživača proučavalo je učinke suplementacije niacinom na termoregulaciju s mješovitim rezultatima. Međutim, važno je da vježbači konzumiraju niacin u razini koja je u skladu s prehrambenim standardima kako bi spriječili korištenje energije koje može umanjiti performanse.

Izvori niacina

Izvori pantotenske kiseline u hrani uključuju sjemenke suncokreta, gljive, kikiriki, pivski kvasac i brokulu.

Pantotenska kiselina

Biološki aktivni oblici pantotenske kiseline su koenzim A (CoA) i protein za prijenos acilnih skupina. Pantotenska kiselina sudjeluje u prijenosu acilnih skupina. Koenzimi pantotenske kiseline također sudjeluju u sintezi lipida, oksidaciji piruvata i alfa-ketoglutarata. Acetil CoA je važan međuprodukt u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Učinci suplementacije pantotenskom kiselinom na performanse vježbanja nisu dobro proučeni. Na primjer, Nice i suradnici davali su 18 treniranih muškaraca ili suplemente pantotenske kiseline (jedna skupina) ili placebo (druga skupina) tijekom 2 tjedna. U testu trčanja do iscrpljenosti nije bilo značajnih razlika između skupina u vremenu, otkucajima srca ili biokemiji krvi. Studije na treniranim miševima s nedostatkom pantotenata pokazale su smanjenu tjelesnu težinu, sadržaj glikogena u jetri i mišićima te smanjeno vrijeme trčanja do iscrpljenosti u usporedbi s treniranim miševima koji su dobivali suplemente pantotenata. Međutim, ove rezultate je teško ekstrapolirati na ljude. Istraživanja sugeriraju da povećani unos pantotenske kiseline ne pruža nikakvu korist fizički aktivnim osobama ako im je status pantotenske kiseline adekvatan.

Biotin

Biotin je esencijalni kofaktor za mitohondrijske karboksilaze (jedna karboksilaza u mitohondrijima i jedna u citosolu). Ove reakcije ovisne o karboksilazi uključene su u energetski metabolizam, pa nedostatak biotina može potencijalno dovesti do slabijih performansi.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Do danas nisu proučavani učinci biotina na tjelesne performanse i potrebe za biotinom kod fizički aktivnih osoba.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Izvori biotina

Dobri izvori biotina u hrani uključuju maslac od kikirikija, tvrdo kuhana jaja, proklijalu pšenicu, jajne rezance, švicarski sir i cvjetaču. Smatra se da biotin sintetiziraju bakterije u gastrointestinalnom traktu sisavaca, ali nema objavljenih studija o toj temi.

Vitamin C

Vitamin C, askorbinska kiselina, askorbat ili askorbat monoanion koriste se za sprječavanje prehlade. Iako dodaci vitamina C ne sprječavaju prehladu, neke studije pokazuju da značajno smanjuju njezinu težinu i skraćuju tijek bolesti. Međutim, megadoze jednog vitamina i/ili minerala mogu oštetiti funkciju drugih vitamina i minerala. Vitamin C sudjeluje u održavanju sinteze kolagena, oksidacije masnih kiselina i stvaranja neurotransmitera te je antioksidans.

Optimalna potrošnja

Ne postoje novi preporučeni dnevni unos (RDA), standardi ili odgovarajuće razine za vitamin C, pa se na ovaj vitamin primjenjuju preporučeni dnevni unos iz 1989. godine. Ove razine podložne su promjenama od strane Odbora za hranu i prehranu Instituta za medicinu Nacionalne akademije znanosti.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Studije na životinjama pokazale su da tjelovježba smanjuje razinu vitamina C u raznim tkivima. Neke studije sugeriraju ergogeni učinak dodataka vitamina C na performanse, dok druge nisu pronašle nikakav učinak. Vjerojatno je da dodaci prehrani ne poboljšavaju performanse vježbanja ako se konzumira dovoljna količina vitamina C. Međutim, osobe koje treniraju možda će trebati konzumirati do 100 mg vitamina C dnevno kako bi održale adekvatnu razinu vitamina C i zaštitile se od oksidativnih oštećenja uzrokovanih vježbanjem. Sportaši ultra-izdržljivosti možda će morati konzumirati 500 mg ili više vitamina C dnevno. Peter i suradnici proučavali su učinke 600 mg vitamina C dnevno u odnosu na placebo na infekcije gornjih dišnih putova kod ultramaratonaca. Istraživači su otkrili da su maratonci koji su uzimali vitamin C imali značajno manje infekcija od onih koji su uzimali placebo. Neki istraživači su otkrili da su razine vitamina C kod sportaša ispod normalnih razina, dok su drugi izvijestili o normalnim razinama. Stoga je potreban oprez pri korištenju razina vitamina C u krvi kao surogata u studijama.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Kolin

Kolin (vitamin B4) je spoj sličan vitaminu koji sudjeluje u sintezi karakterističnih komponenti svih staničnih membrana: fosfatidilkolina, lizofosfatidilkolina, kolineplazmogena i sfingomijelina, kao i metionina, karnitina i kolesterola lipoproteina vrlo niske gustoće. Nema podataka o očitom nedostatku kolina kod ljudi.

Optimalna potrošnja

Prije Dijetetskih smjernica iz 1998. godine nisu postojali standardi unosa kolina. Dodatak sadrži najnovije standarde za kolin.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Budući da je kolin prekursor acetilkolina i fosfatidilkolina, smatra se da je uključen u prijenos živčanih impulsa, povećanje snage i prevenciju pretilosti. Postoje dokazi da se razina kolina u plazmi značajno smanjuje nakon plivanja, trčanja i triatlona na duge staze. Međutim, nisu sve studije uočile takvo smanjenje. Samo trčanje na duge staze i vježbe izdržljivosti pokazali su smanjenje razine kolina u plazmi. Nadalje, nema dokaza da suplementacija kolinom poboljšava performanse ili povećava ili smanjuje tjelesnu masnoću.

Izvori kolina

Goveđa jetra, maslac od kikirikija, zelena salata, cvjetača i pšenični kruh najbogatiji su izvori kolina (u rasponu od 5831 mmol-kg za goveđu jetru do 968 mmol-kg za pšenični kruh). Krumpir, sok od grožđa, rajčice, banane i krastavci također su dobri izvori kolina.