Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Vježbe za ramena za one koji pate od pogrbljenog držanja
Posljednji pregledao: 04.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Ako patite od pogrbljenosti, prekinite program vježbanja za gornji dio tijela i radite vježbe za ramena navedene u nastavku 3 dana u tjednu tijekom 4 tjedna. Napravite 2 serije od 12 ponavljanja svake vježbe za ramena. Nastavite povremeno raditi ove vježbe nakon završetka programa. Ako imate kroničnu bol u ramenu, obratite se ortopedu ili fizioterapeutu specijaliziranom za sportske ozljede.
Istezanje aduktora ramena
Lezite na leđa na pod, savijte koljena, podignite ispružene ruke okomito na pod. Bez savijanja leđa, polako pomaknite ispružene ruke unatrag i stavite ih na pod. Područje ramena treba biti uz glavu. Zadržite ovaj položaj 20-30 sekundi.
Istezanje za prsne mišiće
Stanite okrenuti prema zidu i stavite desni dlan na njega. Ruka je okrenuta udesno. Bez podizanja dlana sa zida, okrenite tijelo ulijevo, pomičući samo noge, ali ne i ramena i ruke. Kada osjetite istezanje u mišićima prsa, zastanite 20-30 sekundi.
Napredak: Ako ste dovoljno fleksibilni da izvodite vježbu s trupom paralelnim sa zidom, rotirajte zglob pod kutom od 30 stupnjeva, a zatim 15 stupnjeva.
Istezanje koljena
Kleknite ispred fit lopte, stavite lijevu ruku na loptu, a drugu ruku na pod. Pomaknite lijevu ruku naprijed dok ne osjetite lagano istezanje. Zadržite 20-30 sekundi i ponovite s desnom rukom.
T-položaj na fitballu
Uzmite bučice od 1-2,5 kg i legnite na trbuh na fitball. Leđa držite ravno, prsa ne dodiruju loptu, ruke prema dolje, dlanovi okrenuti prema naprijed. Spojite lopatice i raširite ruke u strane tako da vam trup poprimi oblik slova T. Fiksirajte u tom položaju, a zatim se vratite u početni položaj.
Pregibi s bučicama na kosoj podlozi
Lezite na trbuh na kosu klupu, držite bučice i spustite ruke, palčevima okrenutim prema naprijed. Podignite bučice ispred sebe pod kutom od 45 stupnjeva, ruke gotovo paralelne s podom. Ruke bi trebale formirati oblik slova V. Zadržite ovaj položaj, a zatim spustite bučice.
Vanjska rotacija ruke dok klečite
Kleknite na lijevu stranu bloka i stavite mali smotani ručnik ispod lijevog pazuha.
U lijevu ruku primite ručku kabela na donjem bloku. Prvo držite ručku u razini pupka, a zatim je pomaknite ulijevo. Fiksirajte je i vratite se u početni položaj. Dovršite pristup, a zatim ponovite pokret drugom rukom.
Vježbajte PNF metodom
Stanite s lijeve strane bloka. Podignite desnu nogu s poda i uhvatite ručku sajle u desnoj ruci. Povucite sajlu prema gore i dijagonalno preko tijela, okrećući palac udesno tako da vam je na vrhu pokreta ruka ravna i desno od ramena. Izvedite pokret u suprotnom smjeru da biste se vratili u početni položaj. Zatim ponovite s drugom rukom.
Podizanje ruku u stojećem položaju
Stanite između dva bloka za križanje kabela i uhvatite lijevu ručku desnom rukom, a desnu ručku lijevom rukom. Raširite ruke u strane. Nagnite se unatrag i povucite ručke prema dolje i dijagonalno preko tijela, stišćući lopatice. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.
[