Vježbe na mišićima ramena, za one koji pate
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Ako ste se sagnuli, odustanite program vježbanja na gornjem dijelu tijela i vježbajte ramenima ispod, 3 dana tjedno kroz 4 tjedna. Učinite 2 seta od 12 ponavljanja svakog vježbanja ramena. Na kraju programa nastavite s ovim vježbama s vremena na vrijeme. Ako imate kroničnu bol u ramenu, posavjetujte se s ortopedistom ili fizioterapeutom koji se specijalizirao za sportske ozljede.
Istezanje za mišiće dlake na ramenu
Lezite na leđima na podu, noge su savijene na koljenima, podignite desne ruke okomito na pod. Bez savijanja leđa polako povucite ruke ravno natrag i stavite ih na pod. Humerus bi trebao ležati na glavi. Zaključajte u ovom položaju 20-30 sekundi.
Istezanje za prsne mišiće
Okrenite se zidu i postavite desni dlan na nju. Kist se okreće desnoj strani. Bez preuzimanja ruke s zida, okrećite tijelo lijevo, krećući se samo s nogama, ali ne s ramenima i rukama. Kada osjetite napetost u prsnim mišićima, zaustavite se 20-30 sekundi.
Progresija: Ako ste dovoljno fleksibilni za obavljanje vježbe s tijelom paralelnim sa zidom, zakrenite četku pod kutom od 30 stupnjeva, a zatim 15 stupnjeva.
Istezanje na koljenima
Spustite se na koljena prije fitballa, stavite lijevu ruku na loptu, a drugu ruku na podu. Premjestite lijevu ruku naprijed dok ne osjetite lagani potez. Popravite 20-30 sekundi i ponovite s desne strane.
T-položaj na fitbolu
Uzmi dumbbal za 1-2,5 kg i leži na trbuhu na fitball. Leđa je ravna, prsa ne dodiruju loptu, ruke su spuštene, dlanovi gledaju prema naprijed. Držite oštrice na ramenima i širite ruke na strane tako da će torzo uzeti T-oblik. Zaključajte se u tom položaju i vratite se na početni položaj.
Podizanje bućica na klupi za nagib
Lezite na trbuhu na klizalištu, uzmite gumbe i spustite ruke, thumbs look. Podignite dumbbells ispred vas pod kutom od 45 stupnjeva, ruke gotovo paralelne s podom. Tvoje ruke bi trebale imati V-oblik. Zaključaj se u ovom položaju, zatim spustite bučice.
Ruke spuštaju klečeći prema van
Korak na koljena, na lijevoj strani bloka, stavite mali valjani ručnik pod lijevu pazuha.
Uzmite u lijevu ruku ručku kabela na donjem dijelu. Najprije držite ručicu na razini pupka, a zatim povucite ručicu lijevo. Popravite i vratite se na početnu poziciju. Završite pristup, a zatim ponovite pokret s druge strane.
Vježba PNF
Stajati na lijevoj strani bloka. Skinite desnu nogu s poda i uzmite ručku užeta u desnoj ruci. Povucite kabel prema gore i dijagonalno na tijelo, okrećući palac desno, tako da je na vrhu pokreta vaša ruka ravna i smještena desno od ramena. Preokrenite obrnutim redoslijedom da biste se vratili u početni položaj. Zatim ponovite s druge strane.
Podignite ruke na strane u stojećem položaju
Nalazite se između dvaju blokova križanja i držite lijevu ručku s desne strane i desnu ručku s lijevom rukom. Ispružite ruke na strane. Naslonite se i povucite ručke prema dolje i dijagonalno prema tijelu, dok povlačite oštrice. Popravite, a zatim se vratite na početnu poziciju.
[