Kako pumpati tisak kod kuće?

Kako pumpa tisak kod kuće, prije svega ovisi o pravilnosti treninga. Osim toga, klase kod kuće trebaju biti učinkovite i biti popraćene uravnoteženom prehranom, koja također ovisi o uspjehu u postizanju lijepih medija.

Prednosti provođenja nastave kod kuće: 

• nedostatak novčanih troškova za nastavu u teretani,
• štedi vrijeme na putu do sportskog kompleksa i natrag, 
• mogućnost samopromjenjivanja vremena i trajanja izobrazbe, 
• nitko ne oduzima od nastave, u usporedbi s grupnim treninzima.

Vježbe za tisak puno, morate odabrati one koji vole, i sudjelovati s užitkom. Za ljuljanje tiska kod kuće, bilo bi dobro imati sag, klupu za ljuljanje tiska i tegovića. Uspjeh klasa ovisit će o organizaciji, samodisciplini i usredotočenosti na rezultate.

Swing press kod kuće

Trzanje tiska kod kuće trebalo bi biti učinjeno u opuštenoj sredini i učinkovito u skladu s određenim pravilima kako bi se izbjegla bol u leđima, vratu ili struku. 

Klase treba držati u dobro prozračenom prostoru i nastaviti s otvorenim prozorom jer tijekom treninga tijela, to jest za kardiovaskularni sustav, kisik je dodatno potreban. Inače, takva obuka neće biti korisna.

• Trening se najbolje obavlja za sat ili dva sata nakon jela, tako da ima malo vremena za probavu.
• Prije treninga potreban je neznatan zagrijavanje za pripremu mišića za vježbe.
• Vježbe se trebaju izvoditi glatko i ritmički, bez jerkinga.
• Opterećenje mišića treba postupno povećavati, dnevno. Ne morate napraviti 100 vježbi prvog dana, morate početi malu.
• Mišići tiska brzo se vraćaju, u usporedbi s drugim mišićima tijela, koji trebaju odmor za dvije do tri minute. A mišići tiska ne trebaju toliko vremena između pristupa.
• Klase koje se drže u ležećem položaju trebaju biti na tvrdom podu - kauč ili krevet neće raditi. Možete postaviti podnicu na pod kako biste olakšali zamah tiska.
• Obuka mora biti redovita, dnevno. Ako ne možete svakodnevno vježbati za tisak, morat ćete ih pokušati izvoditi svaki drugi dan.
• Vježbe će biti učinkovitije ako pravilno savijate noge i tijelo, naime - u pravom kutu - od 17 do 75 - za tijelo i 40 stupnjeva - za donje ekstremitete. Jače zavoje povećat će rizik od ozljeda.
• Prilikom vježbanja, glava ne smije biti povučena rukama jer je loša za vrat. Tijekom vježbe, prstima treba lagano držati za vrat, a udaljenost između prsa i brade ne smije biti manja od dlana vaše ruke.
• Nakon završetka vježbi, preporučljivo je ne jesti nekoliko sati, možete piti vodu.

Kako bi ispravno pumpao tisak, trebate zamisliti kako su mu se mišići utrostručili. Mišići tiska su podijeljeni u ravno i koso, za svaki od njih postoje određene vježbe. Bolje je graditi nastavu, tako da je opterećenje prvo na donjem tlaku, zatim na kosim mišićima i naposljetku na gornjoj preši. Za donji tisak, različite vježbe s podizanjem nogu, za koso mišiće - uvijanje, za gornji tisak - raznih podizanja tijela će učiniti.

Pritisnite program kod kuće

Program tiska kod kuće sastoji se od pravilne prehrane i vježbi na donjem i gornjem pressu. Pravilna prehrana je šezdeset posto uspjeha i sastoji se od sljedećeg: 

• Dijeta treba sadržavati značajnu količinu proteina, oko pola masnoće, sir, sir, kefir, jaja, ribu itd. 
• Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti složeni i upotrijebljeni ujutro ili nakon vježbanja. Na takve ugljikohidrate nose - prštare, makaroni, povrće i voće. Jednostavni ugljikohidrati u obliku bijelog kruha, šećera, slatkiša, krumpira itd. Uporaba je potrebna u malim količinama i po mogućnosti i nakon treninga. 
• Masti se trebaju konzumirati u obliku raznih ulja, uglavnom povrća ili orašastih plodova. 
• Dijeta treba biti u skladu s odgovarajućim režimom pića - pitkom vodom najmanje 2 litre dnevno. 
• Unos hrane treba podijeliti u malim količinama pet ili šest puta dnevno. 
• Poželjno je konzumirati većinu ugljikohidrata u prvom dijelu dana i djelomično nakon vježbanja.

Dakle, dijeta za prekrasni donji tisak treba uključivati (naravno, postotak može varirati ± 10%): 

• 50% proteina, 
• 30% ugljikohidrata, 
• 20% masti.

U idealnom slučaju, preporuča se korištenje od pola do dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase osobe i dva grama ugljikohidrata.

Prije nego započnete glavni dio vježbanja, a to je vježba na donjoj i gornjoj preši, trebate pripremiti tijelo za fizičko naprezanje i zagrijati mišiće. 

• Trčanje za tri do pet minuta (možete na mjestu). 
• Torzo se savija naprijed i natrag. 
• Zakretanje torza. 
• Učinite vježbu - bicikl trideset do šezdeset sekundi.

Nakon što je početni dio treninga završen i tijelo je spremno za rad, možete nastaviti do glavnih vježbi za donji i gornji tisak, koji su prikazani u nastavku.

Donji pritisak kod kuće

Niži pritisak kod kuće za pumpu nije težak, ako uz vježbe u skladu s režimom pravilne prehrane. Ako ne slijedite prehranu, niži tisak neće biti vidljiv ispod debelog sloja, čak i uz dnevne vježbe za donji tisak. Stoga je formula lijepog nižeg tiska pravilna prehrana i redovita obuka.

Da biste pumpao dno pritisnite kod kuće, trebali biste izvršiti sljedeće vježbe: 

Povratak torzije

To je glavna i najučinkovitija vježba, tijekom kojega se donji tisak najviše interesira. 

Da biste izvršili ovu vježbu, trebate leći na ravnoj horizontalnoj površini, ruke bi trebale biti smještene uz prtljažnik s dlanovima prema dolje. Nakon toga potrebno je podizati donje ekstremitete prema gore, tako da se nalaze okomito na tijelo. Zatim morate podignuti zdjelicu i protezati noge, a ne savijanje, na prsa. Nakon toga, donji udovi se vraćaju natrag u okomicu na položaj tijela. Taz, poželjno je dizati uz pomoć tiska. 

Takva vježba može se izvesti s savijenim nogama, koljenima, kao da se preklapaju. Tijekom vježbe morate pritisnuti tisak.

Stražnji torzioni se izvode deset do dvadeset puta, dva ili tri pristupa.

Podizanje donjih ekstremiteta iz sklona položaja

Ne manje popularan i učinkovit u postizanju rezultata. Da biste to učinili, potrebno je ležati na čvrstu vodoravnu površinu, ruke postavljene paralelno s tijelom ili iza glave. Zatim morate podići noge okomito na tijelo i spustiti ih, ali ne do kraja. Za početnike, takva vježba je poželjna s koljenima savijenim na koljenima kako bi se izbjeglo teški teret na lumbalnom području.

Podizanje donjih udova iz sklona položaja izvodi se deset do dvadeset puta, u dva - tri pristupa.

Vježba je bicikl

Morate sjesti u vodoravni položaj, staviti ruke iza glave, prelaziti prste. Tada se trebate okretati da povučete lijevi koljeno na desno koljeno i obrnuto. Pored vježbe, slobodni donji dio treba izravnati i postaviti paralelno s podom. Izvođenje takve vježbe, ne samo niži tisak, već i gornji i kosovski trbušni mišići dobro su pumpani.

Bike se izvodi od deset do dvadeset puta, u dva - tri pristupa.

[1]

Vježba - Škare

Da biste ga izvodili, morat ćete vodoravni položaj na poleđini, ruke paralelne s tijelom, dlanove dolje ili ispod područja struka. Zatim morate podignuti donje udove iznad vodoravne površine za deset centimetara i obavljati muhe u vodoravnoj ravnini, kao da je rezanje škarama. Ne morate podići glavu.

Morate učiniti ovu vježbu brzo i u količini koju možete učiniti. Pristupi trebaju biti dva do tri.

Podizanje donjih udova, visi na vodoravnoj traci

Za njegovu implementaciju trebat će vam vodoravna traka. Potrebno je shvatiti tračnicu vodoravne šipke, podignuti donji udovi savijen na koljenima, do koljena do prsnog koša. Zatim držite noge na ovom mjestu nekoliko sekundi i nježno spustite. S vremenom možete komplicirati zadatak i pokupiti ravne noge.

Prilikom ove vježbe, trebali biste izbjegavati prigušivanje prtljažnika na traci. Broj takvih vježbi od 10 puta u dva - tri pristupa.

U obliku slova V

Da biste ih ispunili, morat ćete vodoravni položaj na leđima, donji udovi malo podići, a ruke se protežu iznad glave. Zatim trebate istodobno podignuti tijelo i donje udove, tako da dodiruju ruke i zauzimaju polaznu poziciju. Nije nužno žuriti se u ovoj vježbi, glavna je stvar kvalitetnog izvođenja.

Ova vježba može biti izvedena s koljenima savijenim na koljenima. Broj uvijanja - deset, za 3 do 4 pristupa.

Možete izvesti sve vježbe za donji tisak, ili odabrati neku koja vam se sviđa i redovito vježbati.

Uz pravilnu prehranu i gore navedene vježbe, preporučujemo i kardio trening kako bi se donji tisak više utisnuo. Glavni cilj kardio treninga je gori masnoća. Potrebno je izvršiti takve vježbe vrlo brzo s pravilnom izvedbom tehnike. 

Intenzivan push-up

Potrebno je zauzeti položaj - ležanje, trzanje leđa i snažno guranje s poda, tako da vam ruke nestanu od njega, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Tijekom vremena, zadatak može biti kompliciran dodavanjem pljeskanja ruku u trenutku da ponesete ruke s poda. Broj ponavljanja je petnaest, a zatim nastavite na sljedeću vježbu.

Vježba - Burr

Za njegovo izvršenje, potrebno je dobiti sve četiri, tako da koljena dodiruju prsa, a ruke podu. Nakon toga morat ćete oštro povući donje udove natrag u položaj - ležeći dolje. Zatim, uz brzo kretanje nogu, morate se vratiti na prvobitni položaj - na sva četiri. Zatim čvrsto gurnuti noge i skočite gore i glatko se vratite u prvobitni položaj.

Broj ponavljanja je dvadeset i nastavite na sljedeću vježbu.

Vježba - penjač

Potrebno je preuzeti poziciju - ležeći. Potrebno je oštro zategnuti lijevu nogu lijevu ruku i prihvatiti početni položaj, a zatim naprotiv - oštro zategnuti desnu nogu desnoj ruci i leđima.

Sve se mora obaviti brzo s ponavljanjem trideset puta.

[2]

Izlazak

Potrebno je sjesti, staviti ruke iza glave i brzo i intenzivno skakati, s rukama uvijek iza glave, kako ne biste olakšali.

Vježba se ponavlja petnaest puta.

Sumo čučnje

U stojećem položaju, leđa je ravna, čučnja i postavljanje gornjih udova na pod između donjih ekstremiteta. Zatim, s oštrim gibanjem nogu, guraju se unatrag, tako da položimo položaj - ležeći, a mi se vratimo na stojeći položaj, obavljamo vježbe obrnutim redoslijedom. Broj ponavljanja je petnaest.

Nakon završetka pet kardio vježbi, možete odmoriti dok se ne obnovi disanje i ponoviti krug ovih pet vježbi tri ili četiri puta. Takav kardio trening trebao bi biti učinjen tri do četiri puta tjedno.

Vrh pritisnite kod kuće

Gornji pritisak kod kuće za ljuljanje je prije obroka i ujutro, tako da će mišići biti bolji za jačanje. Kako bi vrhunski prsten bio lijep i podignut, sve vježbe trebaju biti sustavne i ispravne. Učinkovite vježbe za gornji tisak: •

Twisting with turns

Da biste ga izvodili, morate sjesti na pod, staviti ruke iza glave i staviti donje udove na klupu, tako da se stvori pravokutni kut. Potom je potrebno polagano polagati udesno i polako uzeti izvornu poziciju, a potom - obrnuto, morate se zakrenuti lijevo i natrag. Broj ponavljanja je pet do deset puta, u tri do četiri pristupa. Prilikom izvođenja ove vježbe, nije potrebno skinuti leđa s poda, samo oštrice ramena koje se okreću udesno i lijevo trebaju biti odstranjene.

Ako se nakon pet do šest ponavljanja osjećaj gori u mišićima gornjeg preša, tada se vježba izvodi ispravno. Ako se vježba vrši s lakoćom, možete ga komplicirati tako što ćete podići palačinke s odgovarajućom težinom - od dva do pet kilograma.

Ravno kvrge

Potrebno je leći na zid i staviti noge na zid, tako da su koljena savijena pod pravim kutom, a ruke su smještene iza glave. Potrebno je lagano krenuti naprijed, tako da leđa ne izlazi iz poda, već samo od skapula i vraća se u prvobitni položaj. Broj ponavljanja od osam do dvanaest puta, dva do tri pristupa. Vi možete komplicirati vježbu uzimajući palačinka s određenom težinom ispod brade (na prsima) ili iza glave.

Takvo kruženje može se obaviti na klupi s nagibom.

Vježba - penknife

Da biste ga izvodili, morate sjesti na pod i podići donje i gornje udove, tako da koljena dodiruju kovčeg.

Broj ponavljanja od deset do petnaest puta, u dva - tri pristupa.

Kretanje donjih udova

Potrebno je ležati na vodoravnoj površini i podignuti donji udovi okomito na pod. Zatim spustite noge ravno, a zatim na stranu. No, prilikom izvođenja vježbe, noge ne bi trebale dodirivati pod, udaljenost mora ostati od deset do dvadeset centimetara. Broj ponavljanja je od deset do petnaest, u dva - tri pristupa. Pomoću ove vježbe možete pumpati ne samo gornji tisak, već i dno.

Adekvatna vježba će se obaviti deset minuta dnevno, ali u dobroj vjeri i redovito, sve dok se ne pojavi gori osjećaj u trbušnim mišićima. Nemojte zaboraviti na uravnoteženu prehranu, koja će, uz trening, donijeti željeni rezultat bliže.

Sušenje tiska kod kuće

Sušenje preše kod kuće omogućava vam da prešujete više reljefno. Proces sušenja može biti teško podnijeti, jer u pozadini snažnih vježbi snage, ugljikohidrati su praktički odsutni u prehrani - glavno gorivo za tijelo. Zato je ime sušenje. Sušenje preše - najučinkovitiji je način uklanjanja potkožnog masnog sloja. Kako bi se brzo uklonio masni sloj u abdomenu potrebno je ojačati lokalnu cirkulaciju krvi, zbog čega će se metabolizam ubrzati, što će imati destruktivan učinak na masno tkivo. A kako bi se povećala cirkulacija krvi u abdomenu, potrebno je pumpa tiska, ali prema određenim pravilima i odgovarajućim vježbama. 

• Potrebno je zamahovati za četrdeset minuta. 
• Pauza između pristupa u vježbama trebala bi trajati deset sekundi. 
• Vježbe za tisak trebale bi biti visoke amplitude i izvedene su što učinkovitije.

Za sušenje tiska kod kuće, prikladne su slijedeće vježbe: 

• Uvijanje na klupi. 
• Povratak torzije. 
• Spušta se s bućicama. 
• Twisting prtljažnik u vertikalni blok (ako postoji takav simulator kod kuće).

Razrjeđivanje kardio izdaha će biti vrlo učinkovito za sušenje tiska, na primjer, skakanje konopac, oni mogu biti izvedeni sa svoje strane s vježbama za tisak. No, trajanje vježbi kardio bi trebalo biti manje od dva puta.

Paralelno s tjelesnim naporom treba se pridržavati određene prehrane: 

• Masti se ne smiju koristiti u večernjim satima prije spavanja, smanjiti unos ugljikohidrata ili ih odbiti, osobito od brzog sladoleda, bijelog kruha, slatkiša, kolačića itd. 
• Korištenje hrane treba biti redovito, tk. S dugotrajnim odsutnosti, proizvodi se hormon stresa, kortizol, pod čijim djelovanjem počinje akumulacija masti. 
• U prehrani treba biti prisutna hrana - niske masnoće vrste mesa, svježeg sira, bjelanjaka, voća, povrća i ribe. 
• Pijte puno tekućine (još uvijek voda) - najmanje dvije litre u kucanju, zbog sušenja, zbog uskraćivanja tijela ugljikohidrata, umjesto tekućina. U prehrani je poželjno uključiti zeleni i đumbirski čaj.

Tijekom sušenja tiska, trebate zapamtiti da je gubitak mišićne mase brži od masti, tako da mišići trebaju podršku u obliku vježbi snage i kardio opterećenja. Mišići - glavni izvor energije, manje od njih, brže je taloženje masti. Iz toga slijedi da je glavna svrha sušenja uklanjanje masnog tkiva i očuvanje mišićnog tkiva.