Vježba za mršavljenje za početnike

Odlučili ste izgubiti težinu i želite da taj proces bude intenzivnija? Tada morate znati što vježbe za mršavljenje za početnike u borbi protiv prekomjerne masnoće rezerve moraju biti izvedeni.

Uostalom, da se akumuliraju višak masnog tkiva na različitim mjestima "jedna od ispravne prehrane u većini slučajeva nije dovoljna ...

[1]

Kompleksne vježbe za gubitak težine

U kompleksu vježbi za gubitak težine za početnike uključeni su vježbe za gubitak težine trbuha, struka, kukova, stražnjice, noge i ruku. Iako, kao što pokazuje praksa, redovito opterećenje na bilo kojoj skupini mišića - bez obzira na to gdje ste koncentrirali "naslage" potkožnog ili visceralnog masnog tkiva, pomažete izgubiti težinu. Glavna stvar - potrošiti kalorije.

• Vježba # 1

Polazni položaj: uspravno stoji, noge malo razdvojene, ruke na struku. S naglaskom na cijelu nogu i bez naginjanja tijela prema naprijed (tj. Sa čak leđima i ramenima), izvode se čučnjevi. Pokušajte sjesti što je moguće niže. Broj ponavljanja - 10. Na prvi s jedne strane moguće je da nešto zadržati, ali u budućnosti što trebate učiniti je vježba za mršavljenje za početnike bez potpore i obuke kako bi se povećao broj trbušnjaka do 20-25.

• Vježba # 2

Početni položaj: sjedi na podu, noge ravno; Izravne ruke kako biste malo podignuli i odmorili se na dlanu. Kućište lagano zabačene, prijenos dio svoje težine na rukama (napetim biceps i bočne mišiće prsa), a zatim podigao desnu i lijevu nogu (skretanje), savijene u koljenu i što je moguće bliže prsima. Ponovite najmanje 10-12 puta.

• Vježba 3

Početni položaj: sjedenje na podu, noge ravne, ravne ruke produžene naprijed. Alternativno podizanje stražnjice, gurnite naprijed (5-6 "koraka") i vratite se. Vježba se izvodi 5 puta.

• Vježba 4

Naslonite se na leđa, noge su ravne, ravne ruke raširene su duž prtljažnika. Podignite obje noge od poda istodobno (bez pomaganja rukama). Držite podignute noge 5 sekundi (svi mišići su naprezali ispod struka, prije svega, trbušni stisak) i polako ih spustite na pod. Broj ponavljanja je 8-10.

• Vježba 5

Polazna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Obje se noge savijaju na koljenima, podižu i unutar 25-30 sekundi izvode pokrete koji oponašaju biciklizam. Za povratak na polaznu poziciju, a u intervalima od 10-15 sekundi "okrenite pedale" još 4-5 puta.

• Vježba broj 6

Lezite na leđima, čak i noge, ruke iza glave. Širite noge na širinu ramena i savijte ih na koljenima; raskinuti oštrice glave i ramena s poda i istodobno podignu lijevu nogu savijena u koljenu, a lakatom desne ruke (okretanje tijela lijevo) dodirnite lijevi koljeno. Vratite se u početnu poziciju. Učinite isto s lijevom rukom okrenete li se desno i dodirnite lakat koljena desne noge. Ponovite u oba smjera 6-8 puta.

• Vježba # 7

Naslonite se na desnu stranu, noge su ravne, glava počiva na razini desne ruke, ispružena na podu, a lijeva vam ruka na struku. Potrebno je podignuti i spustiti lijevu nogu glatko 10-12 puta. Podignemo nogu - udišemo, niži - izdahnuti. Zatim skrenite na lijevu stranu i učinite isto uz desnu nogu.

Yoga za mršavljenje za početnike

Sve vježbe koje nude jogu za mršavljenje (vježbe za početnike) preporuča se početi s trbušnim disanjem - naročito korisnim za naslage masti u peritoneumu i donjem dijelu trbuha.

Možete disati u trbuhu kako stoji tako i leži na leđima. Zatim stavite dlan desne ruke na prsa (u gornjem dijelu strijca), stavite dlan lijeve ruke na abdomen (odmah ispod pupka); kroz nos, duboko dišite zrak tako da se ruka koja leži na njemu uzdiže zidom trbuha, a na prsima dlan ostaje nepomičan.

Kada više birati zrak nemoguće, počinje polagano izdahnite (kroz nos): uzdisati bi trebalo biti sve u zraku - tako da je peritoneum je pao kao niska što je više moguće (u ovom slučaju morate snažno se protežu trbušne mišiće, kao da je „cijeđenje” od ostataka biranih zrak). Vježba se preporučuje da se najprije izvodi 5 puta, u budućnosti - 10-15 puta.

Idemo na asane joge za mršavljenja, koja koristi svaki drugi set vježbi za mršavljenje.

Trikonasana

Polazna pozicija stoji, noge su šire šire od ramena, ravni krakovi su smješteni u oba smjera. Na inspiraciju, nagnite tijelo naprijed, dodirujući lijevu nogu dlanom desne ruke i podignite ispruženu lijevu ruku prema gore - okomito na pod. Istodobno, okrećemo glavu i pogledamo podignutu ruku. Tijekom izdisanja, ispravljamo se, uzimajući u početni položaj. Isto se ponavlja s lijevom rukom. Vježbajte 5 puta sa svakom rukom.

Pavanmuktasana

Ova vježba za mršavljenje za početnike provodi se, ležeći na leđima. Kod inhalacije, desna noga je savijena na koljenu, ruke (ruke u "bravu") omotaju oko šanka, povlačeći prednji dio bedra što bliže trbuhu. Mi skinemo lopatice i ramena s poda i podignemo gornji dio tijela. U tom slučaju, trebate probati koljeno savijene noge da dodirne vrh nosa. Po izdisanju polako se vratite u početni položaj. Učinite isto s lijevom nogom. Ponovite vježbu sa svake noge 5 puta.

U drugom dijelu vježbe, kretanja u istom redoslijedu trebaju se obavljati istodobno s obje noge - 5 ponavljanja. A u trećem dijelu, ruke ne shvaćaju donju nogu, već stopalo.

Bhuzhangasana

Lezite na trbuhu, ravne noge zajedno, ispružene prste; ruke savijene na koljena (uz strane prsa), dlanovi okrenuti prema naprijed. Na udisanje, odmarajući se na dlanovima i laktovima, podižemo glavu i prsa, savijamo leđa i bacamo glave natrag. Po izdisanju polako se vratite u početni položaj. U drugom dijelu, podignite glavu i prsa i zakrenite leđa s naglaskom samo na dlanovima, poravnavajući ruke. Stav je fiksiran za 5-6 sekundi (s laganim zastojem u disanju). Zatim se polako vratite na početni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Treći dio asane: savijati obje noge u koljenima; na inspiraciju, odmarajući se na dlanu, podignite gornji dio tijela od poda, savijte leđa i bacajte glavu natrag. Zaključajte pozu što je dulje moguće, a zatim polako polako izdišite na izvornu poziciju.

Dhanurasana

Ova vježba za mršavljenje za početnike izvodi, također leži na trbuhu. Morate saviti koljena i podići ih malo, držite ih, zagrlite svoje gležnjeve rukama. Kod inhalacije potrebno je podignuti prsni koš, povucite vrat prema gore i unazad, savijte leđa i povucite noge (rukama) na leđa. Držite se u ovom položaju 10 sekundi, a zatim - na izdisaj - ruke treba otpustiti i polako se vratiti u početni položaj. Ponovite 5 puta.

Uz svu raznolikost dijeta koja obećavaju povratak vitke figure, potrebno je uzeti u obzir pojedinačne karakteristike organizma (metabolizam lipida i opći metabolizam). Ključni čimbenik u aktivnijem konzumiranju viška masnoća i optimizaciji potrošnje energije je rad mišićnog sustava tijela. I stručnjaci savjetuju da ne zanemaruju ovo pravilo, ali da redovito izvode vježbe za gubitak težine za početnike.