Dijeta za tjedan dana za dobivanje mišićne mase

U principu, kao i obično, sve se čini jednostavno i jasno u teoriji, ali čim dođe do izrade jelovnika, počinju problemi. Fantazija, u pravilu, traje 1-2 dana, a onda stupor. Jasno je da nam nitko neće napraviti jelovnik i da ćemo sve morati sami. Ali opet, volio bih imati barem mali primjer.

Upravo takav primjer ćemo sada ponuditi našim čitateljima. Ovo je približan jelovnik prehrane za dobivanje mišićne mase, izračunat za 7 dana sa šest obroka dnevno:

Ponedjeljak

1 doručak – heljdina kaša s komadom jetrica pečenih u pećnici (ima puno proteina, ali ne smijete zaboraviti na masti), čaj, tost s komadom sira

Drugi doručak – domaći jogurt s komadićima svježeg voća

Ručak – kuhana tjestenina s pilećim prsima, salata od svježeg povrća s maslinovim uljem, voćni kompot

Popodnevna užina – nemasni svježi sir s žličicom meda

1 večera – pečeno povrće s komadom kuhane ribe, zeleni čaj

2 večera - žlica oguljenih oraha

Utorak

1 doručak – zobena kaša s pekmezom, kakao s mlijekom, malo pecivo

2 doručka – 2 jabuke

Ručak – graškova juha s komadom mesa, grčka salata, sok od bobičastog voća

Popodnevna užina – jogurt s müslijem

1 večera – riža s ribom pirjanom u umaku, porcija morskih algi, čaj

Druga večera – čaša fermentiranog pečenog mlijeka

Srijeda

1 doručak – omlet od 3-4 jaja, rajčice, zeleni čaj s tostom

2. doručak – naranča, par komadića sira u salamuri

Ručak – goveđi gulaš, kiseli krastavci, kompot

Popodnevna užina - mliječni shake

1 večera – komad pečene puretine s povrćem, salata od svježeg kupusa i krastavaca, zeleni čaj

2 večera - mala porcija svježeg sira

četvrtak

1 doručak – goveđi odrezak s bisernim ječmom, bilo koje povrće, kakao

Drugi doručak – sok od naranče, komadić sira u salamuri

Ručak – heljdina kaša s kuhanim pljeskavicama, kupus pirjan s gljivama, kompot s pecivom

Popodnevna užina – svježi sir s grožđicama i suhim šljivama

1 večera – pileća prsa, pirjano povrće, tost s ne baš masnim tvrdim sirom (oko 30-40% masti), čaj s mentom

2 večera – porcija prirodnog jogurta

Petak

1 doručak – 3 jaja kajgana sa slaninom i rajčicama, kakao s mlijekom

2. doručak – mala porcija cheesecakea pečenog u pećnici ili mikrovalnoj pećnici, žele

Ručak – porcija boršča s govedinom, pšenična kaša s mesnim okruglicama u umaku, kompot

Popodnevna užina – mješavina suhog voća

1 večera – heljdina kaša s pirjanom jetrom, salata od rajčice, krastavaca i luka, čaj s bergamotom

Druga večera – mala porcija svježeg sira, kivi

Subota

1 doručak – zobena kaša s kuhanim pilećim odreskom, sendvič sa sirom, mlijeko

Drugi doručak – jogurt s medom ili pekmezom

Ručak – tjestenina s gljivama, komad pečene govedine, salata od povrća, kompot

Popodnevni međuobrok – proteinski napitak

1 večera – kuhana riža, pirjana riba, kavijar od tikvica, crni čaj

Druga večera – čaša sirutke

Nedjelja

1 doručak – 2 kajgane, heljdini kotleti, krastavci ili rajčice, kakao s mlijekom

Drugi doručak – lagana povrtna juha,

Ručak – pšenična kaša, ćufte s umakom, salata od svježeg i kuhanog povrća s konzerviranim gljivama, pekmez

Popodnevna užina – mliječni shake

1 večera - govedina pirjana s grahom, salata od svježeg povrća s maslinovim ili biljnim uljem, zeleni čaj

Druga večera – svježi sir s grožđicama

Vrlo malo vremena smo potrošili na izradu kompletnog jelovnika, na temelju kojeg možete kreirati svoj vlastiti, zanimljiviji i ukusniji. A oni koji su slabi maštom mogu koristiti gotovu verziju jelovnika proteinsko-ugljikohidratne dijete.

Istina, u oba slučaja morat ćete se malo potruditi kako biste izračunali odgovarajuću težinu porcije. Ne možemo vam ponuditi gotovu opciju, ako ni zbog čega drugog, onda zato što je svaka osoba individualna sa svojom težinom, visinom i tipom tijela. Učestalost i intenzitet treninga također se razlikuju, tako da se ne može govoriti o nekim općim brojkama.

Sport je opterećenje za tijelo plus poštivanje strogih pravila. A izrada jelovnika i izračun kalorija upravo su ona vrsta mentalne vježbe koja daje prostora za kreativnost. Tako dobivamo svestrani razvoj osobnosti o kojem se toliko piše u pametnim knjigama. Ali sve se ispostavi puno jednostavnijim.

Opća pitanja

Detaljno smo proučavali različite opcije prehrane za dobivanje mišićne mase, usredotočili smo se uglavnom na zdrave i dopuštene proizvode, razmotrili kojoj vrsti prehrane pripadaju, pa čak i pokušali stvoriti učinkovit jelovnik koristeći ih. No, zabranjene proizvode spomenuli smo samo nekoliko puta, pa čak i tada usput. Ali kako možete sami stvoriti dijetu bez razumijevanja koje proizvode ne biste trebali uključiti u jelovnik?

Dakle, što ne biste trebali jesti prema dijeti za izgradnju mišića:

• Bilo koje masno meso (domaća piletina, svinjetina, janjetina, patka), jer će se uz mišiće povećati i volumen masnih stanica,
• Slatkiši i bomboni, jer su izvor brzih ugljikohidrata, čiji višak energije ide na stvaranje masnog sloja,
• Slatka peciva, keksi, torte, peciva, jer sadrže puno brzih ugljikohidrata i masti, ali vrlo malo proteina,
• Razne kobasice, dimljeno meso, konzervirana roba (prije je glavnina bila meso, ali sada je sve masno i hrpa raznih E-ova),
• Proizvodi od bijelog brašna koji doprinose debljanju (i nisu prave vrste)
• Gazirana pića, a posebno slatka soda (ne samo da sadrže jednostavne ugljikohidrate, već su i puna čudnih dodataka koji ne pomažu ugasiti žeđ),
• Alkoholna pića (pa, ovo uopće nije sportska prehrana),
• Razne grickalice (krekeri, čips), poluproizvodi, brza hrana (u pravilu, takvi prehrambeni proizvodi sadrže puno masti i štetnih aditiva koji ne doprinose rastu mišića),
• Voćni sokovi kupljeni u trgovini zbog dodanog šećera i konzervansa,
• Masni mliječni proizvodi: vrhnje, maslac, kiselo vrhnje, masni svježi sir, punomasno mlijeko s visokim udjelom masti - to su proizvodi čija bi konzumacija trebala biti ograničena u većoj ili manjoj mjeri zbog visokog udjela masti.

Dijeta za dobivanje mišićne mase ne odnosi se na stroge dijete. Mnogi od gore navedenih proizvoda mogu se povremeno uključiti u malim količinama u vašu prehranu, ali u tom slučaju morat ćete strogo pratiti broj kalorija dnevno i naporno vježbati.

Nemojte misliti da jedenjem hrane bogate mastima i ugljikohidratima uz proteine riskirate da ne dobijete mišićnu masu. Ne, mišići neće nikamo otići ako tijelo dobije dovoljno građevinskog materijala i energije za njihovu izgradnju. Ali hoće li njihov rast biti primjetan pod povećanom debljinom sloja masti, zanimljivo je pitanje.

Isto treba učiniti ako se nakon nekoliko dana od početka dijete stanje sportaša pogorša: umor, kratkoća daha, težina u epigastriju, problemi sa stolicom. Dakle, mogu se pojaviti skrivene bolesti, koje je u svakom slučaju najbolje otkriti u ranoj fazi razvoja.

Prema recenzijama onih koji su pokušali izgraditi mišićnu masu uz pomoć visokokaloričnih dijeta, one su odličan dodatak treningu, ali bez tjelesne aktivnosti, ovo je izravan put do pretilosti, srčanih problema, problema s gastrointestinalnim traktom itd. Ali također morate pravilno trenirati, obraćajući pažnju i na vježbe snage i na kardio trening. Morate trenirati cijelo tijelo, a ne pojedinačne mišiće, inače bi vaša sportska karijera mogla završiti ranije nego što biste željeli.

Proračunska dijeta za dobivanje mišića

Jednostavno se događa da stvaranje prekrasnog reljefa nije jeftina stvar. Prirodni kvalitetni proizvodi, dobra dječja hrana i učinkoviti proteinski shakeovi, kao i trening u teretani, ne mogu imati nisku cijenu. A kupnja nekvalitetnih je skuplja.

Sama dijeta za dobivanje mišićne mase, nakon pažljivog proučavanja, daleko je od budžeta, posebno s obzirom na trenutne cijene mesa, mlijeka, jaja i mnogih drugih prirodnih prehrambenih proizvoda. Ali bodybuilderi i dizači utega moraju puno jesti kako bi im mišići počeli rasti, a njihova prehrana trebala bi uključivati potpune životinjske proteine, a ne njihove jeftine biljne zamjene.

I čak uz sve to, kućna prehrana ne može uvijek zadovoljiti tjelesne potrebe za proteinima tijekom visoke tjelesne aktivnosti. A to znači da ćete se, kako biste postigli lijep reljef, morati okrenuti sportskoj prehrani.

Kako biste dijetu za rast mišića učinili malo jeftinijom, možete zamijeniti dio životinjskih proteina biljnim proteinima, uostalom, grašak je puno jeftiniji od mesa ili ribe. Ali morate shvatiti da u ovom slučaju ne možete očekivati brzi rast mišića. Morat ćete biti strpljivi.

Mesni proteini su dobri, ali vrlo skupi. Istovremeno, meso se lako može zamijeniti ribom, koja nije inferiorna po sadržaju životinjskih proteina. Ako vam riba nije po ukusu, onda biramo jeftinije meso. To je prvenstveno piletina, od koje možete pripremiti mnoga zdrava i ukusna jela. Puretina je malo skuplja, ali i korisnija.

Još uvijek preskupo? Idemo dalje. Među relativno jeftinim proizvodima s visokim udjelom proteina možemo istaknuti svježi sir (ima gotovo 10 puta više proteina od mlijeka) i jaja ili jaja u prahu (sada su to rekorderi u svijetu proteinskih proizvoda). Jasno je da nećete dugo izdržati samo na svježem siru i jajima, ali nitko vas ne sprječava da u prehranu uključite povrće, voće i bobičasto voće (po mogućnosti nezaslađeno).

Na primjer, svježi sir se dobro slaže s trešnjama i ribizlom, ali potrebno je dodati samo malo voća i bobičastog voća kako biste jelu dali potpuno novi okus. A rajčice se dobro slažu s jajima. Štoviše, okus rezultirajućeg dueta ovisit će o boji (crvena, žuta, ružičasta, zelena, crna) i okusu (slatko ili kiselo) rajčica.

Najjeftinija opcija proteina je sirutka. Ovaj korisni proizvod možete piti umjesto napitka, a savršeno gasi žeđ, pa će biti koristan nakon treninga. Ovaj napitak ne sadrži masnoće, što znači da nema posebnih ograničenja u vezi s njegovom upotrebom. Usput, mnogi napitci iz serije sportske prehrane sadrže protein sirutke. Dakle, popijajući čašu ili dvije sirutke, malo je vjerojatno da ćete pogriješiti.

Žitarice se smatraju jeftinim i vrlo korisnim izvorom sporih ugljikohidrata. Mogu se dodavati juhama i boršču, posluživati kao zasebno jelo ili kao prilog, te koristiti za pripremu ukusnih složenaca. Štoviše, čak će i najskuplja žitarica (heljda) biti ekonomski isplativa ako uzmete u obzir koliko se puta poveća tijekom kuhanja.

Vjerojatno najskuplji dio prehrane i dalje će biti proteinski napitci. Ali ne morate ih piti cijeli dan kao vodu. Glavno je da to radite redovito prije treninga, a ako je moguće i nakon njega. Važno je da ostatak prehrane bude potpun i da tijelo ne osjeća glad i ne troši vlastite energetske rezerve.

Dijeta za dobivanje mišićne mase ne sadrži puno masti, tako da nema na čemu štedjeti. U jela od povrća dodamo malo biljnog ulja - i dobivamo potreban postotak masti u prehrani. Dakle, u svakoj situaciji možete pronaći izlaz. Glavno je ne očajavati, trenirati stalno i neumoljivo slijediti svoj san, tada nijedna kriza u zemlji neće biti prepreka.