Razvijte svoju unutarnju snagu
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Ovaj kružni trening za jačanje mišića trbuha stvorio je australski instruktor vježbi snage Ian King. To je u potpunosti razvijen središnje mišiće, što znači lijepe kocke na trbuhu (za snagu) i jake stabilizirajuće mišiće oko kralježnice (povratak na zdrave i uspješne sportove). Učinite 2 ili 3 kružna trening 3-4 puta tjedno. Učinite jednu vježbu za drugom, odmarajući se 30 sekundi, a zatim odmarajte jednu minutu prije sljedećeg kruga.
Kleče gore
Ležeći na leđima, noge na podu, ruke na stranama, noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite svoj struk na pod, podignite noge sve dok se kukovi ne saviju za 90 stupnjeva. 1. Lagano poravnajte svoje noge, a zatim ih spustite što je dalje moguće, tako da se vaš bedr ne skine s poda. Podizanje i spuštanje vaših nogu trebalo bi trajati oko 3 sekunde. Učinite 10-15 ponavljanja. Kada se tjelesni oblik poboljšava: poravnajte noge više.
Podizač torza
Ležanje na leđima, nogu savijene, ruke uz tijelo (dlanovi dolje) 1. Polagano podignite torzo u položaj za sjedenje. 2. Učvrstite u ovom položaju, a zatim polako sudoperite na pod. Podizanje i spuštanje torza trebalo bi potrajati oko 3 sekunde, obaviti vježbu što je moguće polaganije. Učinite 10-15 ponavljanja. Kada se vaš fizički oblik poboljšava: nakon 15 ponavljanja pokušajte pasti još dulje i smanjite broj ponavljanja na deset.
Podizanje torza sa zglobom na koljeno
Ležeći na leđima, kukovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, paralelno s podom. Dodirnite prste na sljepoočnicama, tako da vaše ruke tvore kut od 90 stupnjeva 1. Odvojite glavu, ramena i stražnjicu od poda 2. Podignite lijevu koljena na prsa, okrenite struk i dodirnite desnu ruku na lijevu koljena 3. Ponovite isti , lijevi zglob na desno koljeno, podizanje i spuštanje torza trebao bi trajati 2 sekunde. Učinite 10-15 ponavljanja. Kada se tjelesni oblik poboljša: vratite laktove i formirajte širi kut sa rukama.
