Povlačenja: rad na rezultatu
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Vaš najbolji rezultat: 0-1
Problem: Niste dovoljno jaki da podignete težinu tijela.
Rješenje: pretvorite svoju slabost u prednost pomoću "negativnih povlačenja". Nemojte samo spuštati težom težinom nego što to možete podići: ovo je najbrži način za dobivanje snage.
Kako to učiniti: Prvo, malo terminologije.
Povlačenje s prosječnim preokrenutim zahvatom: ovo je lagana verzija tradicionalnih podizanja. Stavite ruke na širinu ramena i koristite držak odozdo (palmi na sebe). Dakle, upotrebljavate svoje biceps više, i to je malo lakše od tradicionalnih podizanja.
Podizanje neutralnim zahvatom: To je isti osnovni pokret, ali držite se paralelnih šipki na simulatoru tako da se dlanovi gledaju jedan na drugi. Teže je nego povlačiti srednji stražnji stisak, ali ne toliko teško kao tradicionalni povlačenja s prosječnom ravnom rukom.
Sada pratite donji program vježbi, obavljajući negativne podizanja : postavite klupu ispod trake i koristite ga za guranje tijela tako da je brada preko trake. Zatim upotrijebite potrebnu količinu vremena - 5-6 ili 8-10 sekundi - za spuštanje tijela. Kada se ruke poravnu, gurnite ga natrag na vrh i ponovite. Ostalo 60 sekundi nakon svakog pristupa.
- Prvi tjedan: povlačenje s prosječnim stražnjim zahvatom: 3 seta: 5-6 ponavljanja: 5-6 sekundi
- Drugi tjedan: Podizanje neutralnim zahvatom: 3 seta: 5-6 ponavljanja: 5-6 sekundi
- Treći tjedan: Podizanje s neutralnim zahvatom: 2 seta: 5-6 ponavljanja: 8-10 sekundi
- Četvrti tjedan: Povlačenje s prosječnim izravnim zahvatom: 2 seta: 5-6 ponavljanja: 8-10 sekundi
Vaš najbolji rezultat: 2-4
Problem: Ne možete izvesti dovoljno ponavljanja da biste potpuno razvili vezu između razmišljanja i kontrakcije mišića, što ograničava mogućnost povećanja snage.
Rješenje: učiniti više približava se s manje ponavljanja. Razlog: prva ili prva dva ponavljanja su "najkvalitetnija", što znači da je najveći broj mišićnih vlakana u ovom trenutku uključen. Izvođenje nekoliko pristupa za 2-3 ponavljanja, aktivirajte više mišićnog tkiva i razvijate komunikacijske kanale između mozga i mišića - brzo povećavajući snagu.
Kako to učiniti: Izvršite maksimalni broj ponavljanja tradicionalnih podizanja i dijelite na dva. Upravo je u svakom pristupu potrebno točno nekoliko ponavljanja. (Ako vam je najbolji rezultat tri ponavljanja, smanjite na jedan). Slijedite dolje prikazani program vježbanja, obavljajući potrebni broj ponavljanja i svaki put kada odmoriš potrebnu količinu vremena. Imajte na umu da će nakon 2 tjedna povećati broj ponavljanja u svakom pristupu.
- Prvi tjedan: 8 pristupa: 50% vašeg najboljeg rezultata: 90 sekundi odmora
- Drugi tjedan: 8 pristupa: 50% vašeg najboljeg rezultata: 60 sekundi odmora
- Treći tjedan: 8 pristupa: maksimalni rezultat: 90 sekundi odmora
- Četvrti tjedan: 8 pristupa: maksimalni rezultat: 60 sekundi odmora
Vaš najbolji rezultat: 5-7
Problem: Vi ste dovoljno jaki, ali vam nedostaje mišićna izdržljivost.
Rješenje: Usredotočite se na više ponavljanja nego obično - bez obzira na broj pristupa. Na primjer, umjesto da se izvode 3 seta od 6 ponavljanja, koje su općenito od 18 ponavljanja, 30 ponavljanja slijedi - čak i ako to znači da ćete provesti samo tri, dva ili jedan pristup. Zato brzo poboljšavate mišićnu izdržljivost.
Kako to učiniti: Učinite maksimalni broj ponavljanja, a zatim odmorirajte 60 sekundi. Općenito, morate učiniti 30 ponavljanja. Pokušajte postići svoj cilj za najmanje broj pristupa.
Vaš najbolji rezultat: 8-12
Problem: Previše ste tjelesne težine
Rješenje: povećajte svoju težinu povlačenjem s dodatnim utezima. Poboljšat ćete svoju apsolutnu snagu, što će povećati broj ponavljanja koje možete izvesti, podižući samo svoju težinu.
Kako to učiniti: Spojite težak palačinka na remen za dizanje utega za povlačenje neravnih šipki i vezati ga oko struka. (Ako vaša teretana nema takav pojas, možete držati bućicu između gležnjeva). Koristite težinu od 5-10 posto veću od tjelesne težine, to je dovoljno da se osigne samo 2-3 puta više od vašeg najboljeg rezultata. Prijeđite prstom 4-5, odmara se za 60 sekundi nakon svakog.
