Učinkovite vježbe za leđa

Twisting, bočni most i vježbe "ptica psa" pomoći će vam da ojačate središnje mišiće, a također dajte izdržljivost mišićima leđa, stvarajući minimalan teret na kralježnici. Na prvi pogled, čini se da je lako, ali kako bi se postigao maksimalni rezultat, morate posvetiti posebnu pozornost tehnici. Jedan kružni trening dnevno pomoći će vam da se riješite svih bolesti.

• Lateralni most

Zakretanje tijela uz pomoć središnjih mišića zahtijeva mnogo napora. Ovaj pokret podržava vaše prirodno S-oblika zavoja kralježnice i daje vam noge elastičnost, što vam omogućuje da guraju tijekom trčanja, skakanja i slijetanja. Bočni most je sigurna i vrlo učinkovita vježba za stabilizaciju kralježnice. Možete prilagoditi težinu i ritam vježbe.

Kako vježbati

Odložite se na stranu i podignite tijelo, naslonjeno na podlakticu. Stisnite potpornu ruku šakom i postavite je ravno ispred vas. Sa svojom drugom rukom, zgrabite ramena i držite je stabilnim. Držite traku sa svojim bedrima, zdjelicom i prsima.

Koliko često vježbe

Prvo, usredotočite se na to kako ispravno držite traku, a zatim slijedite 3 pristupa (svaki ponavljanje od 10 sekundi) na svakoj strani. Ako želite komplicirati vježbu, samo ponovite ponavljanja, ne povećavajte njihovo trajanje. (Vaše tijelo ne postaje elastičnije ako je iscrpljeno). Da biste diverzificirali vježbu, zakrenite torzo, kao blok, da biste promijenili stranu. Brzo ponavljanje okretaja torza čini tešku vježbu teže. Pobrinite se, međutim, da se, kada okrenete, ne zavoja u kralježnicu i podignite kukove.

• Uvijanje trbušne šupljine

Ravni trbušni mišići (oni koji su odgovorni za kocke) izgledaju kao da su stvoreni kako bi povukli torzo prema naprijed i oni to stvarno mogu učiniti. Ali oni također imaju još jednu važnu funkciju - da distribuiraju sile u području struka kako bi se postigla elastičnost. Stoga trenirajte trbušne mišiće da biste tijekom dana pomjerali torzo gore i dolje - to je kao trening vašeg nosa da privučete vodu u sebe. Ovo je zanimljiv trik, ali zašto? Tehnika je bitan element vježbi, čini ih učinkovitima, a ne destruktivnim. Twists ne bi trebali zavoja vašeg lumbalnog područja ili uzrokovati da kralježnica stisne lumbalne mišiće (koji se nalaze iza trbuha i služe za savijanje kuka).

Kako vježbati

Naslonite se na leđa, jedna noga je savijena, ruke pod strukom, laktovi se podignu. Svjesno se zaustavi kako biste napunili trbušne mišiće, a zatim skinuli glavu i vrat s poda. Ne gurajte bradu naprijed.

Koliko često vježbe

Škripac za 7-8 sekundi, dišite glatko, trbušni mišići napeti. Učinite onoliko preokreta što je moguće, promatrajući ispravan oblik.

• Vježba "Ptica"

Ozljeda na leđima uvijek je rezultat iscrpljenosti leđnih mišića. No, put do jakih neizbježnih mišića leđa nije vježbe "Superman", koje stvaraju preopširno opterećenje na kralježnici za ljude koji nisu naviknuti na tjelesnu aktivnost.

Kako vježbati

Učinite ovu vježbu da pumpa mišiće oko struka. Ovu vježbu izvode neki od najboljih sportaša na svijetu. Stajati na sva četiri, izvucite jednu ruku i suprotnu nogu i zakrenite se u ovom položaju 10 sekundi. Pobrinite se da su vam trbušni mišići napeti, kao da očekujete snažan udarac u želudac. Aktivirajte muskulaturu gornjih i donjih dijelova tijela, počevši od podlaktica do stražnjice. Leđa treba ostati u stabilnom položaju. Da biste komplicirali vježbu, iscijedite ispruženu ruku u šaku i nacrtajte kvadrat, dok bi kralježnica trebala ostati stacionarna.

Koliko često vježbe

Pokušajte trenirati vašu izdržljivost, a ne previše raditi. Drugim riječima, bolje je izvršiti 4 ponavljanja na 10 sekundi, a zatim silazno kako bi se preostale sile koristile i održale oblik. Nemojte pokušavati držati pozir 30 sekundi. Morate razviti izdržljivost povećavajući broj ponavljanja, a ne njihovo trajanje.

[1], [2], [3]