Vježbe za donji dio leđa koja će vam pomoći izbjeći bol u lumbalnom području

Bol u leđima ima isti učinak na 19-godišnjeg dječaka ili 45-godišnjeg muškarca. To je glavni razlog pasivnog načina života. Osobe sa sličnim problemom mogu dobiti samo jedan savjet: ojačati i protezati mišiće trbuha i donjeg dijela leđa.

Ali ako je to dobar savjet, zašto mnogi ljudi još uvijek boluju od bolova u leđima? Jednostavno. Zbog snage i fleksibilnosti neće vam pomoći izbjeći bol u leđima. Stamina će vam pomoći. Zdrava kralježnica čini mišiće kralježnice jačom i fleksibilnijom. Moraju biti osposobljeni da razviju izdržljivost.

Drugi važan čimbenik su optimalni modeli aktivacije mišića. Drugim riječima, morate podučiti mišiće koji stabiliziraju kralježnicu kako bi podržali vaše leđa tijekom tjelesne aktivnosti zbog svoje maksimalne zaštite. Istraživači u Finskoj su otkrili da muškarci s lošim mišića izdržljivosti leđa, bili su 3,4 puta veću vjerojatnost za razvoj problema iz struka od onih koji su doživjeli veliku izdržljivost mišića leđa. Činjenica da su niske izdržljivosti duboko leđne i trbušne mišiće - su stabilizatori kralježnice s egzotičnim imenima kao što su multifidus mišića, Kvadratom lumborum, Longissimus, iliac prsnog mišića, veliki leđni mišića leđa i transversus abdominis - u kombinaciji sa slabim modelima aktivacije mišića , nemoguće je biti u sjedećem i stojećem položaju s pravilnim držanjem dugo vremena. Na isti loš položaj povećava opterećenje na kralježnici.

Predstavljamo Vam program vježbanja koji će vam pomoći ublažiti bolove u leđima i smanjiti rizik od naknadnih napada boli. Cilj: povećati izdržljivost dubokih dorzalnih i trbušnih mišića kako bi se poboljšala stabilnost kralježnice i smanjila teret na donjem dijelu leđa.

Program vježbanja

Napravite vježbe jednom dnevno svaki dan. Ne trebate dane za odmor, jer je ideja razviti izdržljivost, a ne snagu. Osim toga, obavljanjem ovih vježbi dnevno, ojačate mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, što može biti u lošem stanju ako osjetite bolove u leđima. Učinite ove vježbe kao kružni trening dosljedno bez prekida. Istovremeno, slijedite naše savjete o ponašanju u uredu i teretani. Na taj način postići ćete optimalno zdravlje.

Natrag u ured

Vaš uredski stolac može vrlo loše djelovati na leđima. Započnite praćenje leđa pomoću naših preporuka.

• Krenite dalje

Najbolja pozicija za sjedenje je držanje koje se često mijenja. Potrebno je promijeniti zonu opterećenja na kralježnici, umjesto da se fokusira na istom mjestu. Pokušajte podići noge, pomicati leđa i podići ili spustiti sjedalo tijekom dana, zadržavajući prirodnu krivulju leđa. Pokušajte ne naginjati leđa naprijed i nemojte stavljati laktove na koljena ili na stol. Zato ćeš se trgnuti.

• Ustani, sjesti, ustati opet

Preporučujemo da se svake 20-30 minuta ustajete sa svojeg naslonjača kako bi se leđa mogla odmaknuti od teškog tereta koji je dobio kao rezultat sjedenja. Pokušajte ustati svaki put kad razgovarate na telefonu, neka postane vaša navika. Još jedan trik: pijte puno vode. Zato morate često ići na zahod i obaviti vježbu za kralježnicu.

• Povucite prema gore

Noge su širine ramena, ruke su se protezale izravno iznad glave. Polako dignite do stropa rukama. Kad prsti dodiruju strop, duboko udahnite, a zatim spustite ruke. Koristite ovu vježbu svaki put kada se želite opustiti s sjedala i smanjiti naprezanje na leđima.

Vratimo se u teretanu

Neki momci mogu se podići najluđim stvarima, a da ne uzrokuju štetu na leđima.

Zbog toga se ne morate piti. Takve se stvari mogu dogoditi u teretani. Isprobajte naše vježbe snage, vođene jednostavnim principima.

• Čuvajte se strijama za leđa

Iako se možete osjećati dobro radiš tako protežu, sa svojim leđima možete komplicirati postojeće probleme. Danski znanstvenici otkrili su da muškarci s fleksibilnim leđima imaju veću opasnost od ozljeda donjeg dijela leđa nego manje fleksibilni muškarci.

Uzrok: Specifična ozljeda donjeg dijela leđa, kao što je pomicanje međubusnoga diska, povezana su sa stražnjim pokretima. Na primjer, vaša kralježnica bi trebala biti potpuno savijena da bi se disk premjestio. Čovjek koji nije vrlo fleksibilan ne može dobiti kralježnicu da preuzme takav položaj. Izvođenje vježbi istezanja povećava rizik od ozljeda.

• Nemojte savijati mišiće donjeg dijela leđa

Najopasniji položaj za kralježnicu - je potpuna fleksija u obliku S. Izbjeći tu poziciju i zadržati prirodnu zakrivljenost kralježnice (kao u stoji s ispravan stav) kad ste nagnuti prema naprijed, radi istezanje za tetive koljena, ili kada izvodite dizanje , Ako bolujete od bolova u leđima, izbjegavajte sve ove vježbe dok ta bol ne prođe.

• Ujutro uzmite lako

Vaši međuprostorni diskovi - jastučići ispunjeni tekućinom koja se nalaze između kralježaka - izgledaju poput jutarnjeg mjehura: ispunjeni su. Znaš što učiniti s punim mjehura, ali jedino što možeš učiniti da ispraznite intervertebralne diskove je da ih se osuši. Problem: Diskovi s punjenim tekućinama imaju veći volumen i manje su fleksibilni kada su presavijeni. Ako ih zavijate u ovoj situaciji, stavit ćete ih tri puta više stresa nego ako to učinite kasnije tijekom dana, kada su suhe i gipke.

Pješačenje može ubrzati sušenje diska, tako da će teoretski dobro zagrijavanje na traci za trčanje smanjiti rizik. Preporučujemo čekanje najmanje 2 sata nakon buđenja prije obavljanja vježbi savijanja. Pokreti koje ne želite raditi ujutro uključuju trbušne vježbe i intenzivne vježbe donjeg dijela tijela kao što su čučnjevi i mrtvi trupci. Opterećenje koje uzrokuju može gurati disk između kralježaka, što će rezultirati pomicanjem diska i teškim bolovima.

• Dišite ispravno

Svi smo nas naučavali disati tijekom podizanja težine i disanja tijekom njihovog silaska. Ova ideja, poput mnogih drugih, temelji se na dobrim namjerama. Ako zadržite dah tijekom faze podizanja, uzrokovat će lagani porast krvnog tlaka. Zato treneri kažu korisnicima da izdahnu, podižući utege. Ali ovaj zrak u plućima ne samo da povećava krvni tlak. Također stvara podršku za kralježnicu. Apsolutno je neprirodno destabilizirati kralježnicu, podizanje težine.

• Pokušajte sa starom pravilu "udahnuti i odlaziti"

Udahnite, po želji, kada podignete težine za opće zdravlje i kondiciju ili izvršite stabilizacijske vježbe opisane u programu vježbanja na prethodnoj stranici. Nemojte pumpati manje mišića ako udahnete tijekom podizanja i uzdisati tijekom spuštanja težine. Ako želite, možete udisati dva puta za jedan ponavljanje.

Ako volite izdahnuti za vrijeme uspona, učinite to. U stvarnom životu, vaše kralježnice i trbušne mišiće trebaju stabilizirati vašu kralježnicu cijelo vrijeme, bez obzira na to udisali ili izdahnuli, podignuli ili smanjili. Neka tijelo odluči za sebe kako disati, a ne nametnuti svoju strategiju na njemu - pa ćete naučiti svoje mišiće kako bi zaštitili kralježnicu.

[1], [2], [3], [4], [5]