Osnovni mikroelementi

Tragovi elemenata uključuju željezo, cink, bakar, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor i vanadij.

• željezo

Ukupni sadržaj željeza u tijelu je oko 5,0 i 3,8 mg-kg tjelesne težine. Muškaraca i žena. Željezo sudjeluje u različitim procesima povezanim s tjelesnom aktivnošću, poput sinteze hemoglobina i mioglobina, a također je dio citrohroma i tegamina spojeva željeza. Neki enzimi, zavisni od željeza NADH2 i sukcinat dehidrogenaze, sudjeluju u oksidativnom metabolizmu.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Učestalost anemije povezana s nedostatkom željeza je oko 5-6% 109, te stope mogu biti veće kod odraslih i žena zbog potrebe rasta i menstrualnih ciklusa. S druge strane, nedostatak željeza je prilično uobičajen među sportašima, kreće se od 30 do 50%, posebno među sportašima specijaliziranih za sportove izdržljivosti.

Žene sportaši često konzumiraju nedovoljnu količinu željeza iz hrane (zbog potrošnje manje kalorija i / ili smanjenja količine mesa na hranu), tako da gubitak željeza u znoju, gastrointestinalno krvarenje, mioglobinurija, hemoglobinuria uzrokovane intravaskularne hemolize i menstruacije mogu ugroziti njihovo zdravlje i dobre pokazatelje. Smanjenje pokazatelja povezano je ne samo s anemijom, smanjenjem aerobnih kapaciteta i pogoršanjem izdržljivosti. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza u prehrani, ima negativan učinak na ATP resynthesis u skeletnim mišićima, kao i sposobnost da se izdrži dugotrajnu stres. Nedavne studije pokazuju da žene s nedostatkom željeza smanjuje potrošnju vrh kisika (V02max), kao rezultat smanjenih zaliha željeza nego smanjenje transporta kisika. Označene promjene u intenzitetu metabolizma, status hormona štitnjače i termoregulaciju sa željezom osiromašeni i anemije. Slab anemija nedostatka željeza također može imati negativan utjecaj na razvoj psihomotora i intelektualne sposobnosti.

Dodaci za željezo. Za osobe s anemijom s nedostatkom željeza, dodatci željeza u prehrani bit će najprikladniji za povećanje svojih zaliha i sprečavanje štetnih fizioloških posljedica. Željezni sulfat je najjeftiniji i najpristupačniji oblik dodataka željeza. Odrasle osobe s anemijom nedostatka željeza preporučuje se dnevna doza od najmanje 60 mg željeza u pauzi između obroka. Vjeruje se da postoji dovoljno argumenata za potrošnju kontroliranih dodataka željeza od strane svih sportaša s niskom razinom feritina u serumu.

Čimbenici koji utječu na apsorpciju željeza. Kao u slučaju kalcija, neki čimbenici inhibiraju, dok drugi povećavaju apsorpciju željeza.

Čimbenici koji inhibiraju apsorpciju željeza:

• fitinom;
• oksalatы;
• polifenoli (tanini od čaja i kave);
• odgovarajuće zalihe željeza u tijelu;
• prekomjerno konzumiranje ostalih makroelemenata (cinka, kalcija, mangana);
• smanjena proizvodnja klorovodične kiseline želučanog soka;
• neke antacide.

Čimbenici koji povećavaju apsorpciju željeza:

• odgovarajuće sekrecije želučane kiseline;
• hemijski oblici željeza;
• povećana potreba tijela za crvene krvne stanice (npr. Gubitak krvi, visina iznad razine mora, trening, trudnoća);
• nedostatak željeza u tijelu;
• faktor proteina mesa;
• askorbinska kiselina.

Konzumiranje hrane koja sadrži vitamin C ili piće uz hranu, kao i čaj ili kavu 1 sat prije ili poslije jela povećava apsorpciju željeza. Takav režim je preporučljiv i za one koji, uz dijagnozu anemije nedostatka željeza, uzimaju dodatke za željezo.

• cink

Cink se nalazi u svim organima, tkivima, tekućinama i sekrecijama. Oko 60% svih cinkova u tijelu nalazi se u mišićima, 29% u kostima i 1% u gastrointestinalnom traktu, koži, bubrezima, mozgu, plućima i spolnim žlijezdama. Cink je uključen u više od 30 metaboličkih reakcija tijela. Alkalna fosfataza, Zn, Cu-superoksid dismutaza samo su neki cinkov metalni enzimi.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Mnogi stanovnici u SAD-u ne konzumiraju potrebnu količinu cinka. Mlade žene, primjerice, dnevno uzimaju samo 9,7 mg cinka, a oko 50% ženskih trkača također konzumira cinka manje od preporučene. Novije studije pokazuju da plivači - muškarci i žene - konzumiraju cink veći od 70% preporučene stope. Očigledno, ako je dovoljan unos cinka s hranom, tada fizičko opterećenje ne utječe nepovoljno na njegov status.

Utvrđuje se privremeni učinak fizičkog stresa na status cinka. Pokazano je da status cink izravno utječe na intenzitet bazalnog metabolizma i na razinu hormona štitnjače kod muškaraca, što može negativno utjecati na njihove pokazatelje zdravlja. Proučavan je učinak dodataka cinka na intenzitet bazalnog metabolizma, razinu hormona štitnjače i iskorištenost proteina kod šest mladih muškaraca koji su sudjelovali u 75-dnevnoj studiji metabolizma. Isprva su davani 16,5 mg cinkova dnevno tijekom 12 dana, a zatim su tijekom 54 dana dobili 5,5 mg dnevno što je dovelo do nedostatka cinka. Došlo je do značajnog smanjenja intenziteta bazalnog metabolizma, razine hormona štitnjače i korištenja proteina. Ova studija daje uvid u odnos između statusa cinka, osnovne metaboličke brzine i razine hormona štitnjače. Dugoročni učinak dnevnih vježbi na status cinka zahtijeva daljnje istraživanje kako bi se razvile konkretnije preporuke za fizički aktivne pojedince. U tablici. 5.8 dani su izvori hranjivih tvari cinka.

• bakar

U ljudskom tijelu sadrži od 50 do 120 mg bakra. Bakar je uključen u povećanje apsorpciju željeza (pomoću metallofer-MENT), ceruloplazmin stvaranje kolagena i elastina u elektron transportnom lancu (citokrom oksidaze) i antioksidant (Zn, Cu-superoksiddismuta-u).

Optimalna potrošnja. RDN za bakar je odsutan. Na temelju preporuka iz 1989. Razvijena je sigurna i adekvatna dnevna prehrambena potrošnja bakra, pri čemu je preporučena doza za odrasle 1,5-3,0 mg dnevno.

Izvori. Stanje tla ima veliki utjecaj na sadržaj bakra u prehrambenim proizvodima. Bogati izvori bakra su: jetra, morski proizvodi (kamenice), kakao, gljive, razni oraščići, sjemenke (sjemenke suncokreta), kruh, žitarice.

• selen

Selen je dobro poznat kao antioksidans jer je dio enzima glutation-peroksidaze. On sudjeluje u metabolizmu hormona štitnjače. Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Podaci o potrebama selenijskih sportaša i ljudi koji vode sjedeći način života vrlo su ograničeni.

Može se pretpostaviti da, zbog povećane oksidacije tijekom fizičkog napora, fizički aktivne osobe zahtijevaju više selena u hrani. Međutim, studija, koja je uključivala 12 ljudi koji su 10 dana koriste dijeta koja uključuje 180 mikrograma selenomethionine i 12 ljudi koji su primili placebo, pokazala je da trening izdržljivosti povećao antioksidativni kapacitet glutation peroksidaze, ali selena dodataka nije imala utjecaja na performanse. Budući da su podaci o potrošnji selena maleni, tjelesno aktivne osobe ne smiju ih više konzumirati nego što je naznačeno u RDN.

Izvori. Izvori hrane, kao i bakar, jako variraju i ovise o sadržaju selena u tlu. Izvori hrane selena su riba, rakovi, meso, jaja i mlijeko.

• jod

Hormoni štitnjače sintetizirani su iz joda i tirozina, pa je potreban jod za normalnu brzinu metabolizma.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Podaci o jodu za fizički aktivne pojedince nisu dostupni, međutim, neadekvatan unos joda može utjecati na sintezu hormona štitnjače.

Izvori. Jod se uglavnom nalazi u morskoj ribi, melaku, jodiziranoj soli i plodovima mora.

• fluor

Glavna funkcija fluorida je zaštita zuba i kostiju. Poznato je da odgovarajuća količina vode u vodi sprječava karijes. Fluor stimulira rast kostiju (osteoblasti), povećava stvaranje trabekularnih kostiju i mineralnu gustoću kostiju kralježnice. Zahtjev sadrži standarde fluorida.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Istraživanja vezana uz pitanje potrebe fluorida za sportaše provedena su malo. Većina studija procjenjuje učinak fluorida na mineralnu gustoću kostiju i prevenciju osteoporoze.

S obzirom na važnu ulogu fluorida u metabolizmu kosti, potrebna su daljnja istraživanja o ulozi fluorida za ženske sportaše.

Izvori. Izvori hrane fluorida ograničeni su na čaj, alge, plodove mora i fluoriranu vodu za kućanstvo.

• krom

Krom je dobro proučavani mineral. Povećava djelovanje inzulina i tako utječe na metabolizam ugljikohidrata, lipida i proteina. Krom također ima anti-aterogeni učinak, smanjujući razinu serumskog kolesterola, ali ti podaci nisu dovoljno raspravljani. Predloženo je povećanje tjelesne težine, kao i smanjenje tjelesne težine. Međutim, rezultati nekoliko studija nisu potvrdili tu pretpostavku.

Optimalna potrošnja. Prema izračunu sigurne i adekvatne dnevne potrošnje, odrasli trebaju 50 do 200 μg kroma dnevno. Anderson, Kozlovsky predložio je prosječnu vrijednost za potrošnju kroma dnevno - 25 μg za žene i 33 μg za muškarce.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Budući da na danima treninga, oslobađanje kroma s urinom raste, dijeta sportaša zahtijeva povećani sadržaj. Zbog činjenice da krom može promijeniti status drugih minerala (npr. Željezo), njegova potrošnja je veća nego što je izračunata prije završetka daljnjih istraživanja nije preporučljivo.

Izvori. Izvori hrane kroma: cjelovite žitarice, ostalo, pivo, žumanjak, gljive i orašaste plodove.

• mangan

Mangan je uključen u antioksidativnu aktivnost tijela, budući da je dio superoksid dismutaze. Mangan također sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i kostiju.

Optimalna potrošnja. Prema izračunu sigurne i adekvatne potrošnje, odrasli trebaju 2-5 mg mangana po danu.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Podaci o tome trebaju li muškarci više mangana u hrani nisu dostupni.

Izvori. Izvori hrane mangana: cjelovite žitarice, listopadno povrće, orasi, grah, čaj.

• molibden

Molibden reagira s bakrom i željezo. Višak molibdena može inhibirati apsorpciju bakra. Molibden je uključen u metabolizam glukokortikoida.

Optimalna potrošnja. Prema preporučenim normama za unos prehrane, odrasli zahtijevaju 74-250 μg molibdena dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Podaci o potrebama molibdena za fizički aktivne osobe nisu dostupni.

Izvori. Izvori hrane molibdena: grah, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, mlijeko i mliječni proizvodi.

• bor

Trenutno, bor se ne smatra nužnim mineralom za ljude, ali može utjecati na metabolizam koštanog tkiva interakcijom s kalcitriolom, estradiolom, testosteronom, magnezijem i kalcijem. Mnogi sportaši vjeruju da bor povećava tjelesnu težinu i mineralnu gustoću kostiju. Međutim, nedavna istraživanja tih bornih učinaka nisu otkrila.

Optimalna potrošnja. Odsutne su preporučene norme za bor, no odrasli mogu konzumirati 1-10 mg bora dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Većina istraživanja posvećena je istraživanju utjecaja bora na mineralnu gustoću kosti i tjelesnu težinu, ali nije utvrđeno da li sportaši trebaju više od tog elementa u tragovima hrane.

Izvori. Izvori hrane bora: voće, povrće, orašasti plodovi i grah.

• vanadijum

Pokazano je da, poput kroma, vanadij povećava učinke inzulina. Poput klora, predloženi su dodatci vanadija (vanadil sulfat) kako bi se povećala tjelesna težina, ali ti anabolički učinci nisu potvrđeni studijama.

Optimalna potrošnja. Odsutne su preporuke za potrošnju hrane od vanadija. Njegove potrebe za odraslima su definirane u rasponu od 10-100 mcg dnevno.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe. Nema izvještaja o povećanoj potražnji za vanadijem ili njegovim ergogenim svojstvima. Dodatci vanadija nisu opravdani.

Izvori. Izvori hrane od vanadija: žitarice, gljive i rakovi.

[1], [2]