Napunjenost tekućine i elektrolita tijekom punjenja

Istraživanja su pokazala da je odgovor kardiovaskularnih i termoregulacijskih sustava, kao i indikatora, optimiziran kada su gubitke znoja nadopunjene tijekom vježbanja. Ovi rezultati se ogledaju u sljedećih preporuka: tijekom vježbanja sportaša odmah treba početi uzimati tekućinu i zatim držati ga u redovitim razmacima konzumirati tekućinu po stopi koja je dovoljna za kompenzaciju za sve svoje gubitke od tada, ili piti onoliko koliko tijelo može podnijeti. Ove preporuke pokazuju da je cilj unosa tekućine tijekom vježbanja sprečavanje bilo kakve dehidracije tijela, ali priznajem da takva tehnika može biti teška u nekim okolnostima. U većini slučajeva samo slobodan unos tekućine nije dovoljan da potpuno nadoknadi gubitak znoja tijekom opterećenja, jer u različitim ljudima ti gubici su različiti. Na primjer, svjetlo vježbe u hladnom suhom okruženju može dati gubitak znoja koji je jednak samo 250 ml na sat, i rad u toplom, vlažnom okruženju može uzrokovati gubitak veći od 2 litre na sat (neki sportaši gube više od 3 litre po satu). Stoga je važno da sportaši i radnici konzumiraju tekućinu u skladu s propisanim režimom koji regulira učestalost i volumen unosa tekućine. U idealnim uvjetima, to znači da morate znati individualni intenzitet znojenje (lako procijeniti registracije tjelesnu težinu prije i nakon vježbanja, a odgovarajući ispravak unosa tekućine i gubitak urinu) i razviti specifične individualne preporuke za unos tekućine za vrijeme vježbanja.

Preporučuje se da se apsorbira tekućine hladniji od temperature okoline (između 15 i 22 ° C (59 i 72 ° F), začinjena kako bi se poboljšala okus i poticanje njegovog naknade. Tekućina mora biti uvijek dostupna i isporučuje u posudama, kako bi mogli uživati u dovoljnu količinu i uz minimalne prekide na vježbe. To je ne čudi da ljudi vole okusom i slatka pića. To je važno kako bi se spriječila dehidracija, kao i bilo koji potez povećati slobodan unos tekućine pomoći će smanjiti rizik od petljaju Devetnica od zdravstvenih problema povezanih s dehidracije i toplotnog udara.

Uz pružanje sportašima s ukusnim pićima, potrebno je poduzeti niz drugih mjera. Oni uključuju sljedeće:

• Edukacija trenera, odgojitelja, roditelja i sportaša o prednostima pravilne hidratacije. Ovo djelo može biti i redovito predavanje, plakati, letci i brošure.
• Stvaranje uvjeta za dobivanje tekućine u bilo kojem trenutku. Ako je moguće, izvori vode uvijek bi trebali biti blizu, a ne bi trebalo biti ograničenja frekvencije prijema.

Praktični savjeti i savjeti o unosu tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja:

• Dovedi piće s tobom. Nosite bocu ili vrećicu s tekućinom na pojasu i / ili uzmite hladnjak pun napitaka (držite bocu s smrznutim napitkom cijelu noć, tako da ostanu duže).
• Saznajte znakove dehidracije (neuobičajeni umor, vrtoglavica, glavobolja, tamni urin, suha usta).
• Saznajte gdje trebate pronaći tekućinu (fontane za piće, trgovine itd.) I uvijek nosite novac s vama za kupnju pića.
• Piti na raspored - ne kad osjetite žedan.
• Pijte dovoljno tekućine za vježbanje da biste stvorili svijetli urin.
• Planirajte konzumaciju pića tijekom natjecanja. Pijte pijenje tijekom tjelesnog odgoja.
• Počnite trenirati u sitosti.
• Upoznajte intenzitet znojenja, kontrolirate tjelesnu težinu prije i poslije opterećenja.
• Pijte 24 unca za svaku funtu izgubljene tjelesne težine nakon opterećenja (jedan prosječni gutljaj tekućine je otprilike jedna unca).
• Potpuno vratiti gubitak tekućine i natrija kako bi se postigla potpuna rehidracija.
• Koristite više vode nego zalijte na glavu. Zalijevanje glave vodom ne smanjuje tjelesnu temperaturu.

Preporuča se dodavanje odgovarajućih količina ugljikohidrata i / ili elektrolita u otopinu za punjenje tekućine za opterećenja duže od 1 sata, jer to ne utječe na unos vode i može poboljšati performanse.

Ugljikohidrati su važna komponenta napitaka, jer poboljšavaju njihov ukus, pružaju hranu aktivnim mišićima i potiču apsorpciju tekućine iz crijeva. Prednosti prehrane ugljikohidrata tijekom vježbanja za pokazatelje detaljnije su opisane u drugim poglavljima. Iako prehrana ugljikohidrata poboljšava učinkovitost, velika količina ugljikohidrata u pićima nije uvijek potrebna. Pokazano je da potrošnja pića koja sadrži više od 14 g ugljikohidrata u 8 unci porcija smanjuje brzinu pražnjenja želuca i apsorpciju tekućine.

Preporučena uključivanje natrija (0,5-0,7g-L-1 vode) u rehidracije rješenje potrošene tijekom vježbanja u trajanju više od 1 sat jer mogu poboljšati okus, potiču zadržavanje tekućine i može upozoriti hiponatrijemiju one koji troše tekućinu u suvišku.

Znoj sadrži natrij i klor veći od drugih minerala i elektrolita u znoju iako obično znatno manje nego u plazmi (u plazmi - 138-142 mmol-l-1; znoj - 25-100 mmol-l-1), tjelesna aktivnost još 2 sata dnevno može uzrokovati značajan gubitak soli. Obično se ne poštuje nedostatak natrija među sportašima i vojnim osobljem, budući da normalna prehrana često daje više nego dovoljnu količinu soli kako bi nadoknadila svoje gubitke znojem. Ipak, gubici natrija mogu stvoriti probleme. Tako je opisan incident s tenisačem koji pati od čestih grčeva s toplinom. Visoki intenzitet znojenja (2,5 litara na sat) u kombinaciji s koncentracijom natrija u znoju koji je bio veći od normalne (90 mmol-h-1) uzrokuje grčeve mišića. Kada je povećao dnevni unos natrijevog klorida s hranom od 5-10 do 15-20 grama dnevno i povećao volumen tekućine da bude adekvatno hidriran, konvulzije su prestale.

Također je važno znati da konzumacija natrijevog klorida i napitaka tijekom vježbanja ne samo da pomaže u osiguravanju dovoljnog unosa tekućine, već i potiče potpuniju rehidraciju vježbanja. Oba ova odziva odražavaju ulogu natrija u održavanju nagona za konzumiranje tekućine i osmotskog tlaka za zadržavanje tekućine u izvanstaničnom prostoru.

Prema odredbama acsm, natrij sadržaj u napitku, nadoknadivog gubitak tekućine, ne utječe izravno na njegovu apsorpciju stopu. To je zato što je količina natrija koja se može uključiti u piće je mala u usporedbi s količinom natrija koju pruža krvotok. Svaki put kada tekućina apsorbirana, natrijev plazma difundira crijeva pod utjecajem osmotskog gradijenta koji olakšava dotok natrija. Natrijev klorid je važan sastavni dio sportskog napitka, kako poboljšati okus, pomaže u održavanju motivacije za piće, smanjuje količinu natrija koji u krvi treba dati crijeva da apsorbira tekućine, pomaže u održavanju volumena plazme tijekom vježbanja i glavni osmotski pritisak na vraćanje glasnoće izvanstanične tekućine nakon opterećenja.

Wilk, Bar-Or je dao primjer utjecaja sastava pića na slobodan unos tekućine. Dječaci u dobi od 9 do 12 godina obučeni su 3 sata na visokoj temperaturi uz prekide. Tijekom treninga, pili su jedno od tri pića za birati. Među pićima je bila voda, piće za sportaše i aromatizirano, umjetno zaslađeno piće za sportaše (placebo). Dječaci su pili za sportaše 2 puta više od vode; placebo je potrošnja bila između tih vrijednosti. Miris i slatkoća povećali su unos tekućine (placebo u usporedbi s vodom), a prisutnost natrijevog klorida u piću za sportaše dodatno povećava potrošnju (tj. Konzumira više pića za sportaše nego za placebo).

Ovi rezultati su u skladu s fiziologijom žeđi mehanizma. Ljudi osjećaju žedan zbog promjene koncentracije natrija u plazmi kao rezultat smanjenja volumena krvi. Obična voda brzo uklanja želju osmotskog impulsa (razrjeđuje koncentracija natrija u krvi), a smanjuje impulsa ovisan volumen krvi (djelomično vraća volumen krvi), čime se gašenje žeđi. Nažalost, ovo smanjenje potrošnje tekućine događa se uglavnom prije apsorpcije adekvatne količine. Osmotski impuls može se održati prisutnošću niske razine natrijevog klorida u piću.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]