Lako probavljivi ugljikohidrati

Lako probavljivi ugljikohidrati su organske tvari koje djeluju kao izvor energije za tijelo. Razmotrimo značajke i ulogu ugljikohidrata u prehrani, glavne proizvode bogate tim tvarima, kao i prehranu s ograničenom količinom istih.

Ugljikohidrati su velika skupina organskih spojeva koji se dijele na jednostavne (lako probavljive) i složene. Svi se razlikuju po strukturi, nutritivnoj vrijednosti i brzini obrade u tijelu. Prehrambeni proizvodi sastoje se od različitih tvari koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje. Ugljikohidrati su glavna hranjiva tvar, čiji je izvor šećer i biljni proizvodi.

Ove tvari su potrebne kako bi se tijelu osigurala energija. Njihova norma ovisi o tjelesnoj aktivnosti i održavanju energetskih resursa. Nepotrošeni ugljikohidrati pretvaraju se u rezerve masti, inhibiraju crijevnu mikrofloru i dovode do povećanja razine kolesterola u krvi. Razmotrimo glavne vrste ugljikohidrata i njihovu važnost za tijelo.

1. Jednostavni, tj. lako probavljivi ugljikohidrati sudjeluju u reakcijama koje se odvijaju u tijelu. U ovu kategoriju tvari spadaju: fruktoza, galaktoza, glukoza.
   • Glukoza je najpoznatiji ugljikohidrat uključen u metabolizam. Upravo ta organska tvar osigurava većinu energetskih potreba tijela. Njen nedostatak dovodi do razdražljivosti, umora, slabih performansi, mučnine, pa čak i gubitka svijesti. Nalazi se u velikim količinama u voću: trešnjama, malinama, lubenicama, jagodama i nekom povrću.
   • Fruktoza – za razliku od glukoze, ne treba inzulinsku podršku da bi ušla u tijelo iz krvnih stanica. Kada dođe do jetre, dio tvari se pretvara u glukozu. Nalazi se u trešnjama, dinjama, jabukama i ribizlima. Med je izvor fruktoze.
   • Galaktoza i laktoza – galaktoza se ne nalazi u čistom obliku u prehrambenim proizvodima. U interakciji s glukozom tvori laktozu i disaharid. Ove tvari ulaze u tijelo mlijekom, sirom, kefirom i drugim mliječnim proizvodima. U želucu se laktoza razgrađuje na galaktozu i glukozu, ali nakon što galaktoza uđe u krv, u jetri se pretvara u glukozu.
2. Složeni ili spori ugljikohidrati - nakon ulaska u tijelo, razgrađuju se na jednostavne i tek se tada apsorbiraju. U te tvari spadaju disaharide: maltoza, laktoza, saharoza i polisaharidi: škrob, pektin, vlakna, glikogen. Nutricionisti s pravom smatraju samo polisaharide složenim ugljikohidratima, budući da se sastoje od stotina tvari koje tijelo polako razgrađuje i potpuno apsorbira.
   • Saharoza je disaharid koji se sastoji od fruktoze i glukoze. Nakon ulaska u gastrointestinalni trakt, razgrađuje se na izvorne tvari koje brzo prodiru u krv. Proizvodi bogati saharozom sadrže prazne kalorije. Njihovom konzumacijom tijelo prima puno energije, čiji se višak taloži u obliku masnih naslaga. Organska tvar sadržana je u mandarinama, cikli, breskvama, slatkišima, raznim pićima, kolačima i drugim proizvodima koji sadrže puno šećera.
   • Vlakna i pektini su složeni ugljikohidrati koji se u tijelu praktički ne probavljaju. Ove tvari potiču probavu, uklanjaju toksine i štetne tvari iz tijela te potiču razvoj korisnih mikroorganizama i bakterija u crijevima. Nalaze se u proizvodima od integralnog brašna, mekinjama, povrću i voću.
   • Škrob je složen i lako probavljiv ugljikohidrat koji se razgrađuje u glukozu. Nalazi se u proizvodima od brašna, žitaricama i krumpiru. Većina škroba nalazi se u mahunarkama.
   • Glikogen je tvar životinjskog podrijetla, nalazi se u mesu i jetri.

Lako probavljivi ugljikohidrati imaju jednostavnu strukturu, što olakšava njihovu brzu apsorpciju u tijelu. Jedina prednost ovih tvari je brzo zasićenje tijela energijom. Prekomjerna konzumacija pekarskih proizvoda, slatkiša, kolača, gaziranih pića u kombinaciji s malo tjelesne aktivnosti dovodi do povećanja razine šećera u krvi, koja može naglo pasti, uzrokujući osjećaj gladi.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Koje namirnice sadrže lako probavljive ugljikohidrate?

Koje namirnice sadrže lako probavljive ugljikohidrate i kako utječu na tijelo? Višak ovih organskih tvari dovodi do pretilosti i uzrokuje masnu hepatozu. Hrana bogata njima ima visoki glikemijski indeks i potiče proizvodnju inzulina, zbog čega tijelo pohranjuje masnoću. To se prvenstveno odnosi na jetru, budući da gušterača oslobađa inzulin u jetru, gdje je njegov sadržaj mnogo veći nego u drugim organima. Masna hepatoza je asimptomatska, ali povećava rizik od hepatitisa i zatajenja jetre.

Pogledajmo namirnice koje sadrže lako probavljive ugljikohidrate:

• Proizvodi koji sadrže šećer: kolači, peciva, med, pekmez i ostalo.
• Rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati: proizvodi od bijelog brašna, pite, peciva.
• Zamjene za šećer.
• Voćni šećer – proizvodi koji sadrže fruktozu: sokovi bez šećera, džemovi bez šećera itd.

Brzi ugljikohidrati nemaju korisnu vrijednost za tijelo, pa su čak i opasni. Rezultati redovite konzumacije takvih tvari nisu odmah vidljivi, pa mnogi ne obraćaju pažnju na njihovu prisutnost u proizvodu. Vrlo često je kalorijski sadržaj takvih proizvoda beznačajan u usporedbi s njihovim štetnim nuspojavama.

Opasnosti redovite konzumacije hrane bogate brzim ugljikohidratima:

• Endokrini sustav

Negativno utječu na funkcioniranje gušterače i nadbubrežnih žlijezda. Šećer uzrokuje nagli porast energije, što dovodi do umora i trošenja endokrinog sustava.

• Promjene u kiselosti crijeva

Određena kiselost probavnog sustava održava ravnotežu između korisnih mikroorganizama i gljivica. Ako se razina kiselinsko-bazne kiseline smanji, to povlači za sobom rast gljivica, slabljenje imunološkog sustava, kandidijazu i druge probleme.

• Prazne kalorije

Oni praktički ne donose korisne tvari tijelu. Takvi proizvodi sadrže puno praznih kalorija, koje se pretvaraju u masno tkivo.

• Povišeni inzulin

Zbog unosa šećera, koji se nalazi u većini proizvoda s jednostavnim ugljikohidratima, proizvodi se velika količina hormona inzulina. Njegov višak usporava razgradnju masnog tkiva, ali doprinosi njegovoj izgradnji. Ovaj hormon uzrokuje osjećaj sitosti, pa čak i euforije, ali nakon kratkog vremena tijelo zahtijeva dodatak, još više inzulina, odnosno još više jednostavnih ugljikohidrata.

Hrana koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate

Proizvodi koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate opasni su za tijelo. Njihov glikemijski indeks je iznad 60 i ima ih puno, pa ih je teško potpuno isključiti iz prehrane. Nutricionisti snažno preporučuju smanjenje konzumacije takve hrane.

Brzi ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u bananama, grožđicama, šećeru, pivu, datuljama, bijelom kruhu, slatkišima, bijeloj riži. Zabranjeno je zlouporaba takvih proizvoda, jer je to opasno za tijelo.

Tablica lako probavljivih ugljikohidrata

Pogledajmo tablicu lako probavljivih ugljikohidrata, odnosno proizvoda s visokim glikemijskim indeksom:

Lako probavljivi (brzi) ugljikohidrati	GI indeks
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
Modificirani škrob	100
Tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
Slatke lepinje	95
Pečeni krumpir	95
Prženi krumpir	95
Krumpirov zapečeni kruh	95
Rižini rezanci	92
Konzervirane marelice	91
Bijeli kruh	90
Bijela (ljepljiva) riža	90
Mrkva (kuhana ili pirjana)	85
Peciva za hamburgere	85
Kukuruzne pahuljice	85
Nezaslađene kokice	85
Rižin puding s mlijekom	85
Pire od krumpira	83
Kreker	80
Musli s orasima i grožđicama	80
Slatki krafna	76
Bundeva	75
Lubenica	75
Francuski baget	75
Rižina kaša s mlijekom	75
Lazanje (meka pšenica)	75
Nezaslađeni vafli	75
Proso	71
Čokoladne pločice	70
Mliječna čokolada	70
Slatka soda	70
Kroasan	70
Rezanci od meke pšenice	70
Prekrupa od ječma	70
Čips od krumpira	70
Rižoto s bijelom rižom	70
Smeđi šećer	70
Bijeli šećer	70
Kuskus	70
Griz	70

Glikemijski indeks je brzina kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate. Takva hrana potiče brzi porast energije, ali povećava sloj masti. Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima potiče proizvodnju inzulina i uzrokuje povećanje razine masti. Druge vrste organskih tvari tijelo apsorbira mnogo sporije i imaju učinak stalnog povećanja glukoze i inzulina u krvi.

Popis lako probavljivih ugljikohidrata

Poznavajući popis lako probavljivih ugljikohidrata, lako možete kontrolirati svoju prehranu i odabrati zdravu hranu za svoje tijelo. Tradicionalno se svi ugljikohidrati dijele na brze, odnosno lako probavljive ili jednostavne, i spore, odnosno složene. Sve ovisi o brzini razgradnje organskih tvari u tijelu i njihovoj transformaciji u glukozu. Budući da je glukoza glavni izvor energije.

Za izračun brzine razgradnje hranjivih tvari koristi se poseban pokazatelj - glikemijski indeks. Visoke vrijednosti indeksa ukazuju na to da sastav takvog proizvoda uključuje lako probavljive ugljikohidrate, što nije baš dobro za tijelo, međutim, kao ni hrana s niskim indeksom. Brzi ugljikohidrati sadržani su u takvim proizvodima:

• Škrob
• Bijeli kruh
• Pekarski proizvodi
• Šećer
• Med
• Krumpir
• Gazirana i slatka pića
• Slatkiši
• Instant juhe
• Alkohol i ostalo

Preporučuje se smanjenje njihove količine u prehrani. Ali ne možete se potpuno odreći ugljikohidrata, budući da se pravilna prehrana sastoji uglavnom od složenih ugljikohidrata, koje povremeno treba nadopuniti brzim. Takva prehrana pomaže tijelu da normalno funkcionira i održava težinu.

Oko 60% ugljikohidrata od ukupne količine hrane trebalo bi dnevno ući u tijelo. Potpuno odbijanje ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja. Nutricionisti se slažu da brze ugljikohidrate treba konzumirati nakon tjelesne aktivnosti. Lako probavljive organske tvari nezamjenjive su tijekom razdoblja oporavka tijela, jer nadopunjuju mišićni glikogen.

Dijeta s ograničenim unosom lako probavljivih ugljikohidrata

Prehrana s ograničenim lako probavljivim ugljikohidratima usmjerena je na obnavljanje i održavanje normalnog funkcioniranja tijela i kontrolu tjelesne težine. Nutricionisti su razvili dijetu temeljenu na ograničenoj količini ugljikohidrata u prehrani, što omogućuje održavanje inzulina na jednoj razini. Takva prehrana prisiljava tijelo da proizvodi energiju zbog niske stope oksidacije masti i aminokiselina. Nizak sadržaj jednostavnih ugljikohidrata pomaže u postizanju besprijekorne forme u vrlo kratkom vremenu.

Pročitajte i:

• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
• Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Glavni fokus je na hrani bogatoj proteinima i mastima. Na primjer: mesni proizvodi, jaja, plodovi mora i riba, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi i punomasno mlijeko. Za održavanje hormona inzulina u normi dovoljno je konzumirati do 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno. Korisni mikroelementi mogu se dobiti iz žitarica, riže, kukuruza, krumpira, zobenih pahuljica, graška. Izračun dnevnog unosa kalorija omogućit će vam stvaranje idealnog skupa ugljikohidrata, proteina i masti. Nudimo vam vizualni primjer jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Lako probavljivi ugljikohidrati, glikemijski indeks (GI) veći od 69:

Naziv proizvoda	GI	Naziv proizvoda	GI
Bageli i bageli	70	Mrkva kuhana	85
Kukuruzna kaša	70	Kukuruzni škrob	85
Bijeli kruh, baget	70	Rižin puding	85
Biskvit	70	Pastrnjak	85
Zračni amarant	70	Peciva za hamburgere	85
Lubenica	72	Tapioka (žitarice)	85
Riža s mlijekom	75	Instant riža	85
Slatki valoviti vafli	75	Instant krumpir	90
Bundeva	75	Med	90
Krofne	75	Bijeli kruh bez glutena	90
Kavijar od tikvica	75	Ljepljiva riža	90
Lazanje	75	Prženi krumpir	95
Muesli	80	Prženi krumpir, pomfrit	95
Pire od krumpira	80	Maltodekstrin	95
Korijen celera	85	Rižino brašno	95
Maranta	85	Pečeni krumpir	95
Rafinirano pšenično brašno	85	Krumpirov škrob	95
Repa	85	Sirup od riže i pšenice	100
Rižino mlijeko	85	Škrob	100
Nezaslađene kokice	85	Glukozni sirup	100
Bijeli kruh za doručak	85	Glukoza	100
Rižini kolači, napuhana riža	85	Pivo	110
Kukuruzne pahuljice	85	Kukuruzni sirup	115

Obroci bi trebali biti svaka 2-3 sata, ali ne više od 4 sata, jer će to dovesti do nedostatka proteina. To jest, potrebno je jesti od 5 do 7 puta dnevno, ali u malim porcijama.

• Prilikom pripreme obroka za dijetu s minimalnom količinom brzih ugljikohidrata preporučuje se davanje prednosti kuhanoj i pečenoj hrani. Bolje je odbiti dimljenu i prženu hranu. Povrće je bolje jesti sirovo ili kuhano na pari, ribu i perad kuhane ili pečene.
• Uz dijetu, potrebno je biti fizički aktivan tijekom dijete. Učinkovit trening bit će 30-45 minuta 3-4 puta tjedno. Prekomjerna opterećenja na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata opasna su za osobe s hipoglikemijom, odnosno niskim šećerom u krvi.
• Mjesec dana takve prehrane normalizira apsorpciju mikroelemenata i hranjivih organskih tvari bez njihovog taloženja na tijelu. Podešava se razina hormona inzulina. Osobama s normalnom proizvodnjom ovog hormona preporučuje se pridržavanje takve prehrane jednom svakih šest mjeseci. To će ukloniti nelagodu u gastrointestinalnom traktu i doprinijeti gubitku težine.

Lako probavljivi ugljikohidrati su skupina organskih tvari čija zlouporaba negativno utječe na tijelo i zdravlje. Potpuna uravnotežena prehrana s minimalnom količinom brzih ugljikohidrata ključ je zdravog i lijepog tijela.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]