^

Jednostavno asimilirani ugljikohidrati

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 12.04.2020
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Jednostavno asimilirani ugljikohidrati su organske tvari koje djeluju kao izvor energije za tijelo. Razmotrite značajke i ulogu ugljikohidrata u prehrani, glavnim proizvodima bogatim tim tvarima, kao i prehranu s ograničenom količinom.

Ugljikohidrati su velika skupina organskih spojeva koji su podijeljeni na jednostavne (lako asimilirane) i kompleksne. Svi se razlikuju po strukturi, nutritivnoj vrijednosti i brzini obrade u tijelu. Hrana se sastoji od različitih tvari koje tijelo treba za normalno funkcioniranje. Ugljikohidrati su glavni izvor hranjivih tvari šećera i proizvoda biljnog podrijetla.

Te tvari su potrebne kako bi tijelo imalo energiju. Njihova norma ovisi o tjelesnoj aktivnosti i održavanju energetskih resursa. Nezaposleni ugljikohidrati pretvaraju se u masti, depresiraju crijevnu mikrofloru i dovode do povećanog sadržaja kolesterola u krvi. Razmotrite glavne vrste ugljikohidrata i njihov značaj za tijelo.

  1. Jednostavni, to jest, lako asimilirani ugljikohidrati sudjeluju u reakcijama koje se javljaju u tijelu. Za ovu kategoriju tvari su: fruktoza, galaktoza, glukoza.
    • Glukoza je najpoznatiji ugljikohidrat koji sudjeluje u metabolizmu. To je organska tvar koja pruža većinu energetskih potreba tijela. Njezin nedostatak dovodi do razdražljivosti, umora, slabe radne sposobnosti, mučnine, pa čak i gubitka svijesti. U velikim količinama koje se nalaze u plodovima: trešnjama, malinama, lubenicama, jagodama i nekim povrćem.
    • Fruktoza - za razliku od glukoze, ne treba inzulinska pomoć za ulazak u tijelo iz krvnih stanica. Uzimajući u jetru, dio tvari transformira se u glukozu. Sadržana u trešnja, dinje, jabuke, ribiz. Izvor fruktoze je med.
    • Galaktoza i laktoza - galaktoza ne nalaze se u čistom obliku u hrani. Kod interakcije s glukozom, ona tvori laktozu i disaharid. Te tvari ulaze u tijelo s mlijekom, sirom, kefirom i drugim mliječnim proizvodima. U želucu, laktoza se podijeli u galaktozu i glukozu, ali nakon što galaktoza ulazi u krv, u jetri postaje glukoza.
  2. Složeni ili spori ugljikohidrati - nakon ulaska u tijelo podijeljeni su na jednostavne i tek nakon što se probavljaju. Te tvari uključuju disaharide: maltoza, laktozu, saharozu i polisaharide: škrob, pektine, vlakno, glikogen. Dietičari s pravom razmatraju samo polisaharide kao složene ugljikohidrate, budući da se sastoje od stotina tvari koje se polako razgrađuju i potpuno apsorbiraju u tijelu.
    • Saharoza je disaharid koji se sastoji od fruktoze i glukoze. Nakon ulaska u gastrointestinalni trakt, ona se dijeli na polazne materijale koji brzo ulaze u krv. Hrana bogata sukroza sadrži prazne kalorije. Koristeći ih kao hranu, tijelo prima puno energije, čiji je višak pohranjen u obliku masnih naslaga. Organska tvar se nalazi u mandarinima, repe, breskvi, slatkišima, raznim pićima, kolačima i drugim namirnicama koje sadrže puno šećera.
    • Vlakna i pektini su složeni ugljikohidrati, koji se praktički ne probavljaju u tijelu. Te tvari stimuliraju probavu, uklanjaju toksine i štetne tvari iz tijela, potiču razvoj korisnih mikroorganizama i bakterija u crijevu. Sadržano u hrani od cjelovitog brašna, mekinje, povrća i voća.
    • Škrob je složen i dobro probavljiv ugljikohidrat, koji se može cijepati glukozi. Sadržano u proizvodima od brašna, žitaricama i krumpirom. Većina škroba sadržava grah.
    • Glikogen - supstancija životinjskog podrijetla, nalazi se u mesu i jetri.

Jednostavno asimilirani ugljikohidrati imaju jednostavnu strukturu koja olakšava njihovu brzu asimilaciju od strane tijela. Jedini plus tih tvari u brzoj zasićenosti tijela s energijom. Prekomjerna potrošnja pečene robe, slatkiša, kolača, soda, u kombinaciji s laganim fizičkim naporima, dovodi do povećanja šećera u krvi, što može naglo pasti, uzrokujući osjećaj gladi.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Koja hrana sadrži lako probavljive ugljikohidrate?

Koja hrana sadrži lako asimilirane ugljikohidrate i kako utječu na tijelo? Višak ovih organskih tvari dovodi do pretilosti i uzrokuje masnu hepatocitu. Bogati u svojim proizvodima imaju visok glikemički indeks i pridonose proizvodnji inzulina, što uzrokuje tijelo da pohrani masnoću. To se prije svega odnosi na jetru, budući da gušterača uzima inzulin na jetru, gdje je njegov sadržaj puno veći nego u drugim organima. Masna hepatoza je asimptomatska, ali povećava rizik od hepatitisa i zatajenja jetre.

Razmislite o proizvodima koji sadrže lako asimilirane ugljikohidrate:

  • Proizvodi koji sadrže šećer: kolači, kolači, med, džem i drugi.
  • Rafinirani ili prerađeni ugljikohidrati: proizvodi od bijelog brašna, pite, pecivo.
  • Zamjena za šećer.
  • Voćni šećer - proizvodi koji uključuju fruktozu: sokovi bez šećera, džem bez šećera i više.

Brzo ugljikohidrati nemaju korisnu vrijednost za tijelo i čak su opasni. Rezultati redovitog korištenja takvih tvari nisu odmah vidljivi, tako da mnogi ne obraćaju pažnju na njihovu prisutnost u proizvodu. Vrlo često kalorijski sadržaj takve hrane je zanemariv u usporedbi s njihovim štetnim nuspojavama.

Opasnost od redovitog konzumiranja hrane visoke brzih ugljikohidrata:

  • Endokrini sustav

Negativno utječu na funkcioniranje gušterače i nadbubrežne žlijezde. Šećer uzrokuje oštar val energije, što dovodi do umora i habanja endokrinog sustava.

  • Promjena kiselosti crijeva

Specifična kiselost probavnog sustava održava ravnotežu između korisnih mikroorganizama i gljivica. Ako se razina kiselinskog medija smanjuje, to dovodi do rasta gljivica, slabljenja imunološkog sustava, kandidijaze i drugih problema.

  • Prazne kalorije

Gotovo ne nose u tijelu hranjivih tvari. Takva hrana sadrži mnoge prazne kalorije, koje se pretvaraju u masno tkivo.

  • Povećani inzulin

Zbog unosa šećera u tijelo, koji je uključen u većinu namirnica s jednostavnim ugljikohidratima, proizvodi se velika količina hormonskog inzulina. Njegov višak usporava cijepanje masnog tkiva, ali doprinosi njegovoj strukturi. Ovaj hormon uzrokuje osjećaj punine, pa čak i euforije, ali nakon kratkog vremena tijelo treba dodatak, čak i više inzulina, to jest još jednostavnijih ugljikohidrata.

Proizvodi koji sadrže lako probavljive ugljikohidrate

Hrana koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate opasna je za tijelo. Njihov je glikemijski indeks veći od 60 i ima puno takvih proizvoda pa ih je teško potpuno isključiti iz prehrane. Nutricionisti preporučuju smanjenje korištenja takve hrane.

Brzo ugljikohidrati u velikim količinama sadrže banane, sushi, šećer, pivo, datumi, bijeli kruh, slatkiši, bijela riža. Zabranjeno je zlostavljanje tih proizvoda, jer je to opasno za tijelo.

Tablica probavljivih ugljikohidrata

Razmislite o tablici lako asimiliranih ugljikohidrata, tj. Proizvoda s visokim glikemijskim indeksom:

Lako se asimiliraju (brzo) ugljikohidrati

GI indeks

Pivo

110

Datumi

103

Glukoza

100

Modificirani škrob

100

Tost od bijelog kruha

100

švedska repa

99

Maslac

95

Pečeni krumpir

95

Pržena krumpir

95

Stakleni krumpir

95

Rice rezanci

92

Konzervirano marelice

91

Bijeli kruh

90

Bijela riža (ljepljiva)

90

Mrkva (kuhana ili pirjana)

85

Bunja za hamburgere

85

Kukuruzne pahuljice

85

Blago kokice

85

Riža puding na mlijeku

85

Pire krumpir

83

ćaknut

80

Muesli s orasima i grožđicama

80

Slatka krafna

76

Bundeva

75

Lubenica

75

Francuski baguette

75

Riža kaša na mlijeku

75

Lazanje (od mekog pšenice)

75

Nenastučene vafle

75

Proso

71

Čokoladne šipke

70

Mliječna čokolada

70

Slatka soda

70

Kruasan

70

Rezanci iz mliječnih pšenica

70

Pearl ječam

70

Krumpirke

70

Rižoto s bijelom rižom

70

Smeđi šećer

70

Bijeli šećer

70

Kuskus

70

Munk

70

Glikemijski indeks je brzina apsorpcije ugljikohidrata od strane tijela. Takva hrana potiče brz rast energije, ali povećava masni sloj. Dijeta bogata jednostavnim ugljikohidratima potiče proizvodnju inzulina i uzrokuje porast razine masnoća. Preostali tipovi organskih tvari su puno sporije apsorbirani od strane tijela i imaju učinak stalnog porasta glukoze i inzulina u krvi.

Popis probavljivih ugljikohidrata

Poznavajući popis lako asimiliranih ugljikohidrata, možete jednostavno kontrolirati prehranu i odabrati proizvode koji su korisni za tijelo. Tradicionalno, svi ugljikohidrati podijeljeni su u brzu, to jest, lako se asimiliraju ili jednostavno i sporo, što je složeno. Sve ovisi o brzini cijepanja organskih tvari u tijelu i njihovu transformaciju u glukozu. Budući da je glukoza glavni izvor energije.

Da biste izračunali brzinu degradacije hranjivih tvari, upotrijebite poseban pokazatelj - glikemijski indeks. Visoke vrijednosti indeksa pokazuju da sastav ovog proizvoda uključuje probavljive ugljikohidrate, što nije baš dobro za tijelo, ali i hranu s niskim indeksom. Brzi ugljikohidrati sadržani su u takvim proizvodima:

  • škrob
  • Bijeli kruh
  • Pekarski proizvodi
  • šećer
  • med
  • krumpir
  • Karbonirani i slatki napitci
  • slatkiš
  • Instant juhe
  • Alkohol i drugi

Preporuča se smanjiti njihov broj u prehrani. No, ne možete u potpunosti napustiti ugljikohidrate, jer pravilna prehrana sastoji se uglavnom od složenih ugljikohidrata, koji se ponekad moraju nadopuniti brzim. Takva prehrana pomaže tijelu normalno funkcionirati i održavati težinu.

Oko 60% ugljikohidrata od ukupne količine hrane trebalo bi dnevno ući u tijelo. Potpuno odbijanje ugljikohidrata dovodi do metaboličkog poremećaja. Nutricionisti se slažu da se brzo ugljikohidrati trebaju konzumirati nakon fizičkog napora. Jednostavno asimilirajuće organske supstancije neophodne su za vrijeme oporavka tijela, budući da nadopunjuju mišićni glikogen.

Dijeta s ograničavanjem probavljivih ugljikohidrata

Dijeta s ograničavanjem probavljivih ugljikohidrata usmjerena je na obnovu i održavanje normalnog funkcioniranja tijela i kontrolu tjelesne težine. Nutricionisti su razvili dijetu koja se temelji na ograničenoj količini ugljikohidrata u prehrani, što vam omogućuje održavanje inzulina na istoj razini. Takva hrana uzrokuje da tijelo proizvodi energiju zbog niskog stupnja oksidacije masti i aminokiselina. Nizak sadržaj jednostavnih ugljikohidrata pomaže u dobivanju besprijekornog oblika u vrlo kratkom vremenu.

Glavni fokus je namirnica bogata proteinima i mastima. Na primjer: mesni proizvodi, jaja, plodovi mora i riba, orašasti plodovi, sjemenke, mliječni proizvodi i cijelo mlijeko. Za održavanje hormonskog inzulina je normalno, dovoljno je konzumirati do 1 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno. Korisni elementi u tragovima mogu se dobiti od žitarica, riže, kukuruza, krumpira, zobene pahuljice, grašaka. Izračunavanje dnevnog unosa kalorija čini idealan skup ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Nudimo Vam ilustrativni primjer jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

Jednostavno asimilirani ugljikohidrati, glikemijski indeks (GI) je veći od 69:

Naziv proizvoda

Vojnik

Naziv proizvoda

Vojnik

Brijač i bagels

70

Mrkva je kuhana

85

Kukuruzni kašu

70

Kukuruzni štirak

85

Bijeli kruh, baguette

70

Riža puding

85

Biskvit torta

70

Paškanat

85

Zrak Amaranth

70

Bunja za hamburgere

85

Lubenica

72

Tapioka (croup)

85

Riža s mlijekom

75

Instant riža

85

Slatki kreveti (vafli)

75

Krumpir brze pripreme

90

Bundeva

75

Med

90

Krafne

75

Bijelo kruh bez glutena

90

Squash kavijar

75

Glutinska riža

90

Lazanje

75

Pržena krumpir

95

Muesli

80

Pržena krumpir, pržene krumpiriće

95

Pire krumpir

80

Maltodekstrin

95

Korijen celera

85

Rižino brašno

95

Maranta

85

Pečeni krumpir

95

Brašno pšenično rafinirano

85

Krumpirov škrob

95

Repa

85

Riža i pšenični sirup

100

Mlijeko riže

85

škrob

100

Popcorn nezaslađen

85

Sirup glukoze

100

Bijeli kruh za doručak

85

Glukoza

100

Rižoto keksi, prozračna riža

85

Pivo

110

Kukuruzne pahuljice

85

Kukuruzni sirup

115

Prehrana treba biti svaka 2-3 sata, ali ne duže od 4 sata, jer će to dovesti do nedostatka proteina. To jest, potreba za danom je 5 do 7 puta, ali u malim količinama.

  • Prilikom pripreme obroka za prehranu s najmanjim brzim ugljikohidratima preporuča se dati prednost kuhanoj, pečenioj hrani. Od pušenog i prženog, bolje je odbiti. Povrće je bolje jesti sirovo ili kuhano za par, ribu i perad kuhati ili peći.
  • Pored prehrane tijekom prehrane potrebno je promatrati tjelesnu aktivnost. Učinkovito treniranje će trajati od 30 do 45 minuta 3-4 puta tjedno. Pretjerano opterećenje na prehranu s niskom razinom ugljikohidrata opasno je za osobe s hipoglikemijom, tj. Nizak šećer u krvi.
  • Mjesec takve prehrane normalizira asimilaciju mikroelemenata i hranjivih organskih tvari bez njihovog taloženja na tijelo. Podešava se razina hormona inzulina. Preporuča se da se osobe s normalnim razvojem ovog hormona pridržavaju takve prehrane svakih šest mjeseci. To će eliminirati nelagodu u gastrointestinalnom traktu i pridonijeti gubitku težine.

Jednostavno asimilirani ugljikohidrati predstavljaju skupinu organskih tvari, čija zlouporaba negativno utječe na tijelo i zdravlje. Uravnotežena uravnotežena dijeta s minimalnom količinom ugljikohidrata je garancija zdravog i lijepog tijela.

trusted-source[11], [12], [13], [14], [15]

Važno je znati!

Hranidba ugljikohidrata tijekom 1-satnog opterećenja osigurava sportašima duže vrijeme utovara i / ili snažnije trikove na kraju opterećenja. Pročitajte više...

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.