Medicinski stručnjak članka
Nove publikacije
Zgibovi na šipki
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Savladajte ovu vježbu
Dečki izbjegavaju zgibove iz jednog glavnog razloga: teški su. Ako ne možete napraviti ni jedan zgib, sram vas je čak i popeti se na letvicu. Nije lako zaboraviti one užasne školske uspomene s tjelesnog: vaše mršave ruke i nasmijane kolege iz razreda.
Ali ako ne možete napraviti barem 10 zgibova u savršenoj formi ili ovu vježbu niste radili 3-4 godine, morate nadoknaditi. Zgibovi su najbolji način za izgradnju najveće mišićne skupine u gornjem dijelu tijela: latissimus dorsi. Ako ne poboljšate svoju formu, vaši mišići neće rasti.
Rješenje? Poslužite se savjetima našeg vodiča i osvojit ćete šipku. Budući da zgibovi uključuju podizanje vlastite težine, zahtijevaju drugačiji pristup od bench pressa i pregiba.
Umjesto prilagođavanja težine utega kako bi vam odgovarala - što radite u vježbama s utezima ili na spravama - prilagodit ćete vježbu na temelju svojih sposobnosti. Dakle, broj zgibova koje možete napraviti diktirat će vaš program vježbanja. To osigurava da ćete uvijek koristiti pravi plan zgibova - bez obzira možete li napraviti više od 10 ili ne možete napraviti ni jedan.
Rezultat: Imat ćete napumpano tijelo – i duh školskih pritužbi konačno će vas napustiti.
Provjerite svoj limit
Prije nego što počnete, odredite koliko zgibova možete napraviti. Evo kako to učiniti: Objesite se na šipku s nadlaktičnim hvatom, ruke malo šire od širine ramena, potpuno ravno. Prekrižite noge iza sebe. Bez pomicanja donjeg dijela tijela, povucite se što više možete, dok vam brada ne bude iznad šipke. Zastanite na sekundu, spustite se dok vam ruke nisu potpuno ispružene, a zatim ponovite.
Izbrojite koliko ste zgibova napravili i odaberite program vježbanja na temelju svog najboljeg rezultata. Radite ovaj program dva puta tjedno s najmanje 2 dana pauze.
Nakon 4 tjedna, ponovno se provjerite. Ovisno o rezultatima, prijeđite na sljedeći program ili ponovite isti program sljedeća 4 tjedna.