Proteinska dijeta za dobivanje mišićne mase

Cilj bilo koje dijete za dobivanje mišićne mase nije sagorijevanje dodatnih kalorija (treningi pomažu u tome), već racionalno korištenje prehrambenih proizvoda za formiranje lijepog reljefa tijela. I svaki sportaš može reći da je bez dovoljno proteina rast mišića nemoguć, baš kao što je nemoguće izgraditi kuću bez građevinskog materijala.

Dakle, protein je glavni materijal za mišiće. Nije bez razloga što se bodybuilderi tako marljivo usredotočuju na proteinske napitke, polažući nade u njih u smislu povećanja volumena mišića. Ali ne možete se zasititi samo posebnom prehranom. I ne morate biti liječnik da biste shvatili da tijelu treba pravilna prehrana.

Proteinska dijeta za dobivanje mišićne mase upravo je ona vrsta prehrane koja maksimalno zadovoljava potrebu sportaša za proteinima, ali istovremeno ne isključuje masti i ugljikohidrate iz prehrane, koji su jednako potrebni tijelu. Samo što količina proteina u prehrani u ovom slučaju znatno premašuje količinu masti i ugljikohidrata.

Koja je korist od proteinske dijete? Omogućuje vam ne samo dobivanje mišićne mase, već i malo isušivanje tijela (sagorijevanje postojeće masti). Istovremeno, mast se sagorijeva ne samo zbog intenzivnog treninga.

Stvar je u tome što se proteini u tijelu probavljaju prilično dugo, što znači da im je potrebno više energije. Rezerve proteina se stalno obnavljaju tijekom dijete, što znači da potrošnja energije vjerojatno neće utjecati na njih, pogotovo ako jedete često (barem 6 puta dnevno). Ali masni sloj će se postupno trošiti. Stoga se ova dijeta može uspješno koristiti i za mršavljenje i za dobivanje mišićne mase.

U prvom slučaju, djelomična prehrana uključuje jedenje malih porcija. Glavno je da osoba ne osjeća glad, a pretjerana sitost ovdje je neprikladna.

Ako govorimo o dobivanju mišićne mase, onda bi se porcije trebale postupno povećavati kako bi se sportaš osjećao sito nakon jela. Ali ne zbog visokokalorične hrane, već zbog visokog sadržaja proteinskih proizvoda u njoj. Istovremeno, nije potrebno potpuno isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane, dovoljno je jednostavno ograničiti njezinu konzumaciju.

Što se tiče omjera proteina i ostalih komponenti, prvi bi trebali činiti oko 70% prehrane, dok masti i ugljikohidrati mogu činiti najviše 30% prehrane. Zahtjevi za pitkom vodom nisu toliko strogi, ali ipak treba popiti najmanje 2,5 litre dnevno. Govorimo o čistoj vodi bez plina i šećera, koji su isključeni u proteinskoj prehrani.

S obzirom na to da proteini čine veliki dio prehrane, htjela bih znati što točno možete jesti na proteinskoj dijeti, a što biste trebali izbjegavati. Sljedeće se smatra zdravim u smislu bogatog sadržaja proteina:

• kuhana i sirova jaja (po mogućnosti bjelanjci),
• sir od kiselog mlijeka s niskim udjelom masti,
• sirutka,
• kuhano pileće ili pureće meso, s kojeg je uklonjena koža,
• lignje i morska riba s niskim udjelom masti,
• orašasti plodovi i mahunarke.

Do 16 sati ovi proizvodi trebaju činiti 70% prehrane, a navečer mogu zamijeniti drugu hranu.

Preporučuje se unos masti i ugljikohidrata ne iz kruha, pekarskih proizvoda i slatkiša, već iz sljedećih proizvoda:

• kefir, rjaženka, kiselo mlijeko, prirodni jogurt bez šećera, koji se može napraviti čak i kod kuće,
• kaša (najbolje su lako probavljive heljda i zobena kaša, ali ih treba kuhati bez masnoće, soli ili šećera),
• povrće (osim krumpira, koji potiče rast masti),
• nezaslađene vrste voća (osim visokokaloričnih krušaka, banana i grožđa).

Osnovni zahtjevi proteinske prehrane:

• Ne biste trebali dopuštati duge pauze između obroka i jesti neredovito.
• Sva hrana se priprema bez šećera i soli, pa je u prvim tjednima takvu prehranu teško podnijeti. Ali s vremenom se tijelo navikne na druge okuse i hrana počinje izgledati primamljivija.
• Glavne metode kuhanja hrane su kuhanje, kuhanje na pari i pečenje u foliji. Potonje se odnosi samo na povrće i voće.
• Među mastima su poželjnija biljna ulja. Za preljeve za salate i druga jela smije se koristiti najviše 30-40 g maslinovog ulja dnevno. Ali jela će ipak biti ukusnija ako im dodate domaći jogurt.
• Preporučuje se tijekom dijete iz prehrane isključiti kruh i peciva, tjesteninu, slatkiše i slastice, med, maslac i slatka pića. Proteini bi trebali dolaziti iz mesa, a ne iz kobasica, koje sadrže puno masti. Iz istog razloga ne preporučuje se pretjerivanje s tvrdim sirom, jer njegov sadržaj masti ponekad doseže sadržaj masti maslaca.
• Ako je cilj dijete izgradnja mišićne mase, dnevni unos kalorija ne smije biti manji od 2800 kcal. Istovremeno, količina konzumiranih kalorija treba se postupno povećavati, ali ne više od 300 kcal dnevno.
• 2/3 dnevne prehrane treba konzumirati ujutro i poslijepodne.
• Bolje je trenirati poslijepodne. 2 sata prije treninga preporučuje se pojesti protein od 1 jajeta (ili cijelog jajeta) s malom porcijom kaše, a nakon aktivnog treninga obnoviti snagu proteinskim napitkom ili domaćim koktelom od sirutke i voća ili bobičastog voća.
• Večera, koja bi se trebala održati najranije 2 sata nakon tjelesne aktivnosti, trebala bi se sastojati isključivo od proteinske hrane.
• Unatoč činjenici da se proteinska dijeta smatra potpunom prehranom, ona ipak ima određena ograničenja koja mogu negativno utjecati na zdravlje sportaša ako se koristi dulje od 1 mjeseca.
• Nakon završetka dijete, možete se vratiti na prethodnu prehranu. Ali to trebate činiti postupno. Prvo u jelovnik vraćamo kruh i tjesteninu, nakon 5-7 dana - slatko povrće i krumpir, a nakon 2,5-3 tjedna možete postupno jesti "slatkiše" i prženu hranu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]