^

Proteinska dijeta za skupinu mišićne mase

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 01.06.2018
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Cilj bilo koje prehrane za skupinu mišićne mase nije da se spali viška kalorija (to se olakšava treningom), ali racionalno korištenje hrane za oblikovanje lijepog olakšanja tijela. I bilo koji sportaš može reći da je bez dovoljne količine proteina rast mišića nemoguće, jer ne možete graditi kuću bez građevinskih materijala.

Dakle, protein (protein) je glavni materijal za mišiće. Nije ništa za što su se bodybuilderi tako marljivo fokusirali na bjelančevine, stavljajući ih u nadi da će povećati volumen mišića. Ali ne možete jesti posebnu hranu. I ne morate biti liječnik da shvatite da tijelo treba punu prehranu.

Proteinska dijeta za skupinu mišićne mase je samo hrana koja zadovoljava sportašu potrebu za proteinima do maksimuma, ali ne isključuje iste masnoće i ugljikohidrate koje tijelo treba. Samo je količina proteina u prehrani u ovom slučaju mnogo veća od količine masti i ugljikohidrata.

Koja je korist proteinske prehrane? U tom smislu dopušta ne samo dobivanje mišićne mase, već i malo sušenja tijela (spali postojeće masti). Istodobno se masnoće spaljuje ne samo kroz povećanu obuku.

Činjenica da se protein digestira u tijelu dugo vremena, pa stoga zahtijeva više energije za to. Proteinske zalihe tijekom prehrane stalno se nadopunjuju, što znači da ih potrošnja energije vjerojatno neće utjecati na njih, pogotovo ako često jedete (najmanje 6 puta dnevno). Ali masni sloj postupno će ući u potrošnju. Stoga se ova  dijeta  može uspješno koristiti za gubitak težine i za dobivanje mišićne mase.

U prvom slučaju, frakcionirani obroci uključuju upotrebu malih dijelova. Glavna stvar je da ljudi ne doživljavaju glad, a prekomjerna sitost je neprikladna ovdje.

Ako se radi o skupu mišićne mase, dijelovi bi se trebali postupno povećavati tako da nakon jedenja sportaša osjeća sitost. Ali ne na štetu visoke kalorijske hrane, ali zbog visokog sadržaja bjelančevina u njemu. Istodobno, nije potrebno potpuno isključiti hranu bogatu kalorijama iz prehrane, dovoljno prosa za ograničavanje potrošnje.

Što se tiče omjera proteina i drugih sastojaka, prvi bi trebao biti u prehrani od oko 70%, dok masti i ugljikohidrati ne mogu računati na više od 30% prehrane. Zahtjevi za pitkom vodom nisu toliko strogi, ali barem 2.5 litara treba piti na dan. Riječ je o čistoj vodi bez plina i šećera, koji su isključeni proteinima.

S obzirom na činjenicu da bjelančevine čine većinu prehrane, želio bih znati što točno može jesti s proteinskom prehranom, a što je vrijedno napomenuti. Korisni u smislu bogatog proteinskog sadržaja su:

  • kuhana i sirova jaja (bolje bjelančevine),
  • masno kiselo mlijeko,
  • sirutke,
  • kuhano pileće ili puretno meso, od koje je ljušteno,
  • lignje i morske ribe s niskim udjelom masti,
  • orasi i grah.

Do 4 poslije podne, ti proizvodi trebaju biti 70% prehrane, a navečer mogu zamijeniti drugu hranu.

Preporučljivo je ne primati masti i ugljikohidrate ne od kruha, peciva i slatkiša, već iz takvih proizvoda:

  • kefir, ryazhenka, jogurt, prirodni jogurt bez šećera, koji se može kuhati čak i kod kuće,
  • kaša (ponajprije malo probavljiva heljda i zobena kaša, ali treba kuhati bez masti, soli ili šećera),
  • Povrće (iznimka je krumpir, koji doprinosi rastu masnog sloja),
  • nezaslađene sorte voća (osim kaloričnih krušaka, banana, grožđa).

Glavni zahtjevi proteinske prehrane:

  • Ne možete dopustiti velike prekide između jela i jesti nepravilno.
  • Sva hrana se priprema bez šećera i soli, pa je u prvim tjednima takve prehrane teško nositi. Ali s vremenom tijelo se navikne na druge ukuse, a hrana počinje činiti se više uzbudljivom.
  • Glavne metode kuhanja: kuhanje, parenje i pečenje u foliji. Potonji se primjenjuje samo na povrće i voće.
  • Od masti se daje prednost biljnim uljima. Za salate i druga jela po danu, ne možete koristiti više od 30-40 g maslinovog ulja. Ali jela će postati ukusnija ako ih dodate domaće jogurt.
  • Od prehrane tijekom trajanja prehrane preporučuje se isključivanje kruha i kolača, tjestenine, slatkiša i slatkiša, meda, maslaca, slatkih napitaka. Proteini u tijelu moraju potjecati od mesa, a ne iz kobasica koje sadrže puno masti. Iz istog razloga, ne preporuča se sudjelovati u tvrdog sira, jer njegov sadržaj masti ponekad doseže masnoću maslaca.
  • Ako je cilj prehrane izgraditi mišićnu masu, dnevna količina kalorija ne smije biti manja od 2800 kcal. Istodobno, količina konzumiranih kalorija treba postupno povećavati, ali ne više od 300 kcal dnevno.
  • 2/3-dnevna dijeta treba biti ujutro i poslijepodne.
  • Trening je bolji u poslijepodnevnim satima. 2 sata prije vježbanja preporučuje se jesti 1 jaje proteina (ili cijelo jaje) s malom količinom žitarica, a nakon opsežnih istraživanja napuniti energijom proteina piću ili self-made koktel sirutke ili voća i bobica.
  • Za večeru, koja se treba održati najkasnije 2 sata nakon vježbanja, treba se poslužiti strogo hranom proteina.
  • Unatoč činjenici da se protein dijeta smatra punom prehranom, ona još uvijek ima određena ograničenja koja mogu nepovoljno utjecati na zdravlje sportaša, ako se koristi za više od mjesec dana.
  • Nakon završetka prehrane možete se vratiti na prethodnu prehranu. Ali to morate učiniti postupno. Prvo se vratimo na izbornik kruha i tjestenine, nakon 5-7 dana - slatkog povrća i krumpira, a nakon 2,5-3 tjedna možete pojesti malo "slastičar" i prženu hranu.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.