Vježbe za jačanje mišića zdjelice
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Koje su korisne vježbe za jačanje mišića zdjelice i koje biste trebali svakako ojačati mišiće? Koje su vježbe za jačanje mišića zdjelice najučinkovitije i kako ih pravilno izvesti?
Prsni mišići mišića dna zdjelice upravo nalazi u perineum (između donjeg ruba symphysis pubis, vrh trtice i ischial tuberoze) okružuju rektum, vaginu i uretru, osiguravajući njihov normalan anatomski položaj. Nadalje, ovi mišići čine tzv urogenitalne dijafragme, koji podržava prsni šupljine mjehura, maternice i dodacima.
[Koje su korisne vježbe za jačanje mišića zdjelice?
Pored funkcije podupiranja, urogenitalna dijafragma (drugi sloj unutarnjih zdjeličnih mišića) služi kao uređaj za zaključavanje mokraćnog kanala. A u analnom području, duboko u prepone, postoji još jedan vrlo važan mišić koji drži prsni organi, podiže anusa i jača stražnji zid vagine.
Slabost svih tih mišića zdjelice može biti zbog individualnih genetskih karakteristika mišićno-ligamentous aparata, trudnoće i porođaja, pati kirurgije, stalni pretjeranog vježbanja, kao i involutional gubitak elastičnosti mišićnog tkiva.
Značajno slabljenje mišića zdjelice može dovesti do propadanja rektuma formiranjem kile (koja se očituje kršenjem defekacije i funkcionalnim poremećajima crijeva); prolaps mjehura (očituje se djelomičnom ili potpunom inkontinencijom); propuštanje zidova i vaginalni svod; propust ili prolaps maternice. Da biste izbjegli ove probleme, korisno je napraviti vježbe za jačanje mišića zdjelice.
Kompleksne vježbe za jačanje mišića zdjelice
Ovaj skup vježbi za jačanje mišića zdjelice pomaže vratiti mišić ton, koji se smanjuje nakon trudnoće i porođaja.
- Vježba 1: Pješačenje u krugu ili na licu mjesta - uz najveće moguće podizanje koljena.
- Vježba 2: noge razmaknute širine ramena, savijene na laktovima ruke malo ispred prsa; naizmjenično podižu naše noge, savijamo ih u koljenu i dodiruju koljena koljena - lijevi lakat desnog koljena, a desni koljeno - lijevo (poprečno). Ponovite 10-12 puta.
- Vježba 3: leći na leđima i obavljati 25-35 sekundi kretanja s nogama, poznat kao imitacija vožnje biciklom.
- Vježba 4: leži na leđima, noge su ravne, ruke ravno duž vašeg tijela; Podignite noge iznad poda, razrijedite ih na stranama i obavite križne trepće u vodoravnoj ravnini za 25-35 sekundi.
- Vježba 5: Početni položaj je sličan, podignite noge iznad poda i izvodite ljuljačke u vertikalnoj ravnini za 25-35 sekundi.
- Vježba 6: U ležećem položaju - s naglaskom na petama, ruke, vrat i vrat - na inspiraciju za podizanje bazena, flex stanovanja, procijediti i privući u mišićima međice; na izdisaj mi opuštaju mišiće i vraćamo se na polaznu poziciju. Vježba se ponavlja 10-12 puta.
- Vježba 7: leži na desnoj strani, morate podignuti desnu lijevu nogu 10 puta; leži na lijevoj strani, mnogo puta da podigne desnu nogu. U tom slučaju, glava bi trebala biti na ruci, ispružena na podu, a slobodno ruku na struk.
- Vježba 8: Sjedimo na podu (noge su jednake), ravne ruke se protežu naprijed; naizmjence podignite stražnjicu i pomaknite ih naprijed 6-8 puta, a zatim se na isti način vratimo. Vježba se izvodi nekoliko puta.
Vježbe za jačanje mišića zdjelice Arnolda Kegela
Posebne vježbe za jačanje mišića zdjelice i perineal trening mišića u sredinom prošlog stoljeća američki ginekolog Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesor na Keck School of Medicine Sveučilišta u Kaliforniji.
Ove vježbe mogu biti učinjeno sjediti, ležati, stojeći i čak i dok hodate, tako da niste ograničeni vremenom ili prostorom. Osim toga, uz napetost i opuštanje perinealnih mišića, ne postoje vanjske manifestacije ovih vježbi. Jamstvo njihove učinkovitosti je pravilnost izvršenja: najmanje 100 dnevnih nadomjestaka.
Dakle, morate stisnuti mišiće perineuma, tri sekunde da ih zadržite u napetosti, a zatim se opustite. Dok vježbate, pauza s napete zdjelične mišiće produljena je na 10-15 sekundi.
Druga vježba za jačanje mišića zdjelice u Kegelovom sustavu je brza izmjenična kompresijska relaksacija perinealnih mišića - najmanje 15-20 puta.
Konačno, vježba, obično nazvana "guranje", u kojoj je potrebno naprezati mišićni prsten koji okružuje analni kanal, tj. Da se napuni, kao u defekaciji, a zatim opusti mišiće. Ova vježba se također izvodi s kašnjenjem iu brzoj verziji.
Iako se najčešće ove vježbe koriste žene, muškarci, vježbe za jačanje mišića zdjelice (PC mišiće i druge mišiće dna zdjelice) može pomoći s preranom ejakulacijom i erektilne disfunkcije.