Vježbe za jačanje mišića zdjelice

Koje su prednosti vježbi za jačanje mišića dna zdjelice i tko bi svakako trebao jačati te mišiće? Koje su vježbe za jačanje dna zdjelice najučinkovitije i kako ih pravilno izvoditi?

Zdjelični mišići, ili preciznije mišići dna zdjelice, smješteni u međici (između donjeg ruba pubične simfize, vrha trtične kosti i ishijalnih kvržica) okružuju rektum, vaginu i uretru, osiguravajući njihov normalan anatomski položaj. Osim toga, ovi mišići tvore takozvanu urogenitalnu dijafragmu koja podupire mjehur, maternicu i privjeske u zdjeličnoj šupljini.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Koje su prednosti vježbi za jačanje zdjeličnog dna?

Osim potporne funkcije, urogenitalna dijafragma (drugi sloj unutarnjih zdjeličnih mišića) djeluje kao uređaj za zaključavanje mokraćnog kanala. A u analnom području, duboko u međici, nalazi se još jedan vrlo važan mišić koji drži zdjelične organe, podiže anus i jača stražnju stijenku vagine.

Slabost svih spomenutih mišića zdjelice može biti posljedica individualnih genetskih karakteristika mišićno-ligamentnog aparata, trudnoće i poroda, prethodnih operacija, stalnog prekomjernog fizičkog napora, kao i involucijskog gubitka elastičnosti mišićnog tkiva.

Značajno slabljenje mišića zdjelice može dovesti do prolapsa rektuma s nastankom kile (što se manifestira kršenjem defekacije i funkcionalnim poremećajima crijeva); prolapsa mjehura (što se manifestira djelomičnom ili potpunom urinarnom inkontinencijom); prolapsa stijenki i svoda vagine; prolapsa ili ispadanja maternice. Kako bi se izbjegli ovi problemi, korisno je raditi vježbe za jačanje mišića zdjelice.

Skup vježbi za jačanje mišića zdjelice

Ovaj set vježbi za jačanje mišića zdjelice pomaže u vraćanju mišićnog tonusa, koji se smanjuje nakon trudnoće i poroda.

• Vježba 1: hodanje u krugu ili u mjestu - podizanje koljena što je više moguće.
• Vježba 2: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima lagano ispred prsa; naizmjenično podižite noge, savijajući ih u koljenu i dodirujući laktove koljenom - lijevo koljeno uz desni lakat, a desno koljeno uz lijevi (križno). Ponovite 10-12 puta.
• Vježba 3: Lezite na leđa i izvedite pokret nogama poznat kao simulacija vožnje bicikla 25-35 sekundi.
• Vježba 4: Lezite na leđa, noge ravno, ruke ravno uz tijelo; podignite noge s poda, raširite ih i izvodite križne zamahe u horizontalnoj ravnini 25-35 sekundi.
• Vježba 5: početni položaj je isti, podignite noge s poda i izvodite vertikalne zamahe 25-35 sekundi.
• Vježba 6: ležeći na leđima – s osloncem na pete, ruke, potiljak i vrat – dok udišete, podignite zdjelicu, izvijte trup, napnite i uvucite mišiće međice; dok izdišete, opustite mišiće i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10-12 puta.
• Vježba 7: ležeći na desnom boku, podignite ispruženu lijevu nogu 10 puta; ležeći na lijevom boku, podignite desnu nogu toliko puta. Glava neka vam bude na ruci, ispruženoj na podu, a slobodna ruka neka vam počiva na struku.
• Vježba 8: Sjednite na pod (noge ravno), ispružite ruke prema naprijed; naizmjenično podižite stražnjicu i pomičite je naprijed 6-8 puta, a zatim se vratite natrag na isti način. Vježba se izvodi nekoliko puta.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjelice

Posebne vježbe za jačanje mišića zdjelice i trening mišića međice razvio je sredinom prošlog stoljeća američki ginekolog Arnold Henry Kegel (1894.-1981.), profesor na Medicinskom fakultetu Keck Sveučilišta u Kaliforniji.

Ove vježbe mogu se izvoditi sjedeći, ležeći, stojeći, pa čak i dok hodate, tako da niste ograničeni vremenom ili prostorom. Osim toga, kada su mišići međice napeti i opušteni, nema vanjskih manifestacija ovih vježbi. Ključ njihove učinkovitosti je redovitost: najmanje 100 ponavljanja dnevno.

Dakle, trebate stisnuti perinealne mišiće, držati ih u stanju napetosti tri sekunde, a zatim se opustiti. Dok trenirate, pauza s napetim mišićima zdjelice produžuje se na 10-15 sekundi.

Druga vježba za jačanje mišića zdjelice prema Kegelovom sustavu sastoji se od brzog naizmjeničnog stezanja i opuštanja mišića međice - najmanje 15-20 puta.

Konačno, vježba konvencionalno nazvana "guranje", u kojoj biste trebali lagano zategnuti mišićni prsten koji okružuje analni kanal, odnosno naprezati se, kao tijekom defekacije, a zatim opustiti mišiće. Ova vježba se također izvodi sa zakašnjenjem i u brzoj verziji.

Iako ove vježbe najčešće koriste žene, muškarcima vježbe za jačanje mišića dna zdjelice (PCM i ostali mišići dna zdjelice) mogu pomoći kod prerane ejakulacije i erektilne disfunkcije.

[ 6 ], [ 7 ]