Vježbe za mišiće ruku: popis, rezultati

Kako povećati opseg ruku za 5 cm? Ovaj program stvorili su vodeći svjetski stručnjaci iz područja fitnessa, uz pomoć kojih ćete u kratkom vremenu postići željene rezultate.

Vaš cilj: Pumped ruke

Vaše vrijeme: 24 minute

Ako niste u mogućnosti izvršiti pristup push-up na šank 5 i 8 dips, trebali ograničiti količinu vježbanja, usmjeren isključivo na ruku mišića, kao što su bitsepsovye kovrče i triceps ekstenzija za. Brže ćete pumpati ruke ako se usredotočite na osnovne vježbe.

Osnovne vježbe su kombinirane vježbe - kao što su izdvajanja na baru i na barovima - koji su pokrenuli nekoliko zglobova. Ovi pokreti pomažu vam da koristite teže težine nego s izoliranim vježbama usmjerenim na jedan zglob, te dodatno ojačavajte mišiće prsa i leđa. Uz ove vježbe, u potpunosti se bavite mišićima ruku, osim toga, oslobodit ćete se bilo kakve slabosti u velikim mišićima gornjeg dijela tijela.

Ako i dalje ne možete izvršiti 5 povlačenje na traci i 8 povlačite neravne trake, koristite Program vježbanja A dva puta tjedno. Kada ste u mogućnosti idealno izvršiti ove dvije vježbe, idite na Program B, obavljajući ga jednom svaka 3-5 dana. Pomoći će vam da pumpate mišiće na rukama i poboljšate ukupni fizički oblik.

[1]

Pratite svoj napredak

Snimite ukupni volumen obje ruke u donjoj tablici. Zatim obavite ovaj program i ponovite mjerenja svakih 2 tjedna.

POČETAK [TOTAL NUMBER OF CENTIMETERS]; Drugi tjedan [TOTAL NUMBER OF CANTIMETERS]; REZULTAT [TOTAL AMOUNT OF CENTIMETERS].

Program vježbanja A

Učinite ovaj program vježbanja ako još niste u mogućnosti izvršiti 5 push-upova na traci i 8 - na trakama.

1A Negativne povlačenje na tračnicama

Postavite klupu ispod trake, stajite na njemu i držite trake odozdo (dlanovi gledaju na vas), ruke oko širine ramena. Izvucite se od klupa tako da vam je lakše povući prsa na tračnicu. Polako sudoper za 6 sekundi. Zatim, ponovite kretanje.

Plan: Izvršite 5-6 ponavljanja. Opustite se 90 sekundi, a zatim idite na sljedeću vježbu.

1B Push-ups na paralelnim šipkama

Držite ruke s dvije paralelne šipke i podignite noge, ispravite ruke i potpuno prenesite težinu vašeg tijela na njih. Laktovi se spajaju s tijelom, lagano potonu, savijaju ruke (ovaj bi vas pokret trebao trajati 6 sekundi). Ramena na kraju pokreta trebaju biti paralelna s podom. Spustite noge do poda kako biste ponovno podigli naprijed, i ponovite kretanje.

Plan: Izvršite 5-6 ponavljanja. Opustite se 90 sekundi, a zatim izvedite drugi pristup negativnih pullova na traci (1A). Nastavite izmjenjivati vježbe za 4-5 setova svakog pokreta i odstupajte od 90 sekundi između pristupa.

2A Pritisnite traku s uskim zahvatom

Lezi na leđima na klupi, nogama na podu. Uzmi dvoručni stezaljku odozgo, ruke na širinu ramena. Laktovi gledaju bočno, spuštaju šipku do prsa, a zatim ga stiskaju.

Plan: Učinite 6 do 8 ponavljanja. Ostalo 60 sekundi, a zatim idite na sljedeću vježbu.

2B Savijanje ruku s dvoručnom iglama

Stojni položaj, držite šipku ispred hips grip odozdo, ruke na širinu ramena. Leđa je ravna, koljena su pričvršćena na tijelo, polako podignite šipku do ramena. Zaključajte u ovom položaju, zatim polako spustite šipku do kukova i ponovite kretanje.

Plan: Izvršite 8-10 ponavljanja. Opustite se za 60 sekundi, a zatim pratite drugi pristup prigušnicom s uskim stiskom (2A). Alternativne vježbe za 3-4 skupa svakog pokreta, odmara se 60 sekundi između pristupa.

[2], [3]

Program vježbanja B

Prijeđite na ovaj program, kada ćete moći izvesti 5 pull-ups na traci i 8 - na neravnim rešetkama.

1A Povlačenjem trake

Uhvatite tračnicu odozdo (dlanovi gledaju na vas), ruke na širini ramena. Povucite dok se tračna traka ne podigne. Stisnite biceps, a zatim polako potonuti na gotovo punu montažu ruku; držeći ruke lagano savijene, zadržavate napetost u bicepsu.

Plan: Učinite 6-8 ponavljanja. (Ako možete učiniti više, zamolite partnera da stavite gumu između nogu). Opustite se 90 sekundi, a zatim idite na klupu za tisak uz usko držanje (1B).

1V Stlačeni stol s uskim stiskom

Leži na klupi, noge na podu. Uzmi dvoručni stezaljku odozgo, ruke na širinu ramena. Laktovi gledaju na stranu. Spustite šipku na prsa, a zatim ga stisnite iznad glave.

Plan: Izvršite 6-8 ponavljanja. Opustite se 90 sekundi, a zatim slijedite drugi pristup povlačenja na traci.

2A Proširenja za triceps s bućicom

Sjednite na klupu, uzmite desnu ruku teškoj bućarici. Povucite ruku ravno preko glave, dlan okrenut prema naprijed i stavite lijevu dlanu na desni lakat. Spustite traku na lice sve dok kraja bućice ne dotakne gornji prsni koš. U tom slučaju, rameni dio ruke mora ostati stacionaran. Završite pristup i ponovite s druge strane.

Plan: Izvršite 8-10 ponavljanja sa svake strane. Ostalo 60 sekundi, a zatim idite na sljedeći korak.

2B Izolirana ručna savijanja s užetom

Postavite simulator za izolirano polaganje ruku ispred jedinice za malu potisak. Pričvrstite uže za užad i podignite krajeve užeta. Stavite humeralne dijelove ruku na ploču ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Držite leđa ravno, bez podizanja laktova od valjka, savijte ruke i povucite konopac na ramena. Zaustavite, a polako spustite ruke na polaznu poziciju.

Plan: Izvršite 8-10 ponavljanja. Opustite se 60 sekundi, a zatim slijedite drugi pristup proširenju za tricepse s bućicom (2A). Alternativne vježbe, radeći 3 seta i odmara se 60 sekundi između setova.

3A Proširenja za triceps na kliznoj ploči pomoću kabela

Pričvrstite uže za užad za potisak donjeg bloka i postavite nagnutu klupu 50-70 cm ispred bloka. Uzmite krajeve užeta u obje ruke i ležite na trbuhu na klupi, ruke ravno, pristajući na glavu. Bez pomicanja ramena dio vaših ruku, savijte ruke u koljenima za 90 stupnjeva i odnesite ih po glavi. Zaključaj se u ovom položaju, zatim ispravite ruke.

Plan: Izvršite 12-15 ponavljanja. Ostalo 45 sekundi, a zatim idite na sljedeću vježbu.

3B Savijanje jedne strane na donji blok

Postanite leđa u bloku i uzmite desnu ruku ručku konopa za potisak donjeg bloka. Idite korak naprijed, uzmite desnu ruku 5-7 cm natrag (ruka mora ostati ravna). Bez mijenjanja položaja lakta, podignite ručku prema gore tako da je na strani prsa. Zaključajte u ovom položaju, zatim polako spustite ruku.

Plan: Izvršite 12-15 ponavljanja sa svakom rukom. Ostalo 45 sekundi, a zatim slijedite drugi pristup vježbe 3A. Opustite se još 45 sekundi i slijedite drugi pristup povlačenjem kabela.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Rezultat

• Veliki biceps

Kada izvršavate ovaj program, vaše ruke će biti ispred vas tijekom određenih fleksija i tijekom drugih pokreta iza vas ili na stranama. Promjena položaja ruku pomoći će vam da ravnomjerno pumpate biceps. Kao rezultat toga, poboljšat ćete tjelesne sposobnosti i pumpati mišiće mišića.

• Jaki triceps

Tritice se sastoje od tri zasebna mišića - bočne glave, koja potječe sa stražnje strane ramena; duga glava koja čini osnovu tricepsa; i medijalna glava koja se nalazi između njih. Naš plan vježbanja ima za cilj jačanje svih triju glava.

• Lijep torzo

Povlačenjem šipke i klupa, koji su dio ovog programa vježbanja, razvijajte ruke uz pomoć mišića leđa i prsnog koša. Rezultat: naći ćete velike i ujednačene mišiće gornjeg dijela tijela, što će stvoriti izvrsnu potporu snažnim i pumpanim mišićima ruku.

• Ključ uspjeha

Koliko su velike vaše ručne ruke? Budući da vam je samo potrebno mjerilo, mjerenje volumena ruku je odličan način za izračunavanje učinkovitosti programa vježbanja.

Vaše ruke mogu izgledati malo više nakon programa vježbanja ili ručka, kada krv i voda ulijevaju u mišiće. Stoga, za preciznije rezultate, poduzmite mjerenja u isto doba dana, na primjer, prije doručka. Izvucite ravnu ruku ispred sebe i omotajte mjerač oko najšireg dijela ruke. Snimanje glasnoće, a zatim mjerenja s druge strane.