Vježbe za mišiće ruku: popis, rezultati

Kako povećati opseg ruke za 5 cm? Ovaj program su kreirali vodeći svjetski fitness stručnjaci, uz njegovu pomoć ćete postići željene rezultate u kratkom vremenu.

Vaš cilj: Napumpane ruke

Vaše vrijeme: 24 minute

Ako ne možete napraviti seriju od 5 sklekova i 8 propadanja, trebali biste ograničiti broj vježbi koje isključivo ciljaju vaše ruke, poput pregiba za biceps i ekstenzije za triceps. Brže ćete dobiti veće ruke ako se usredotočite na osnovne vježbe.

Složene vježbe su kombinirane vježbe - poput zgibova i propadanja - koje uključuju više zglobova odjednom. Ove vježbe vam pomažu da koristite teže utege nego što biste to učinili s izoliranim vježbama koje ciljaju jedan zglob, a također jačaju mišiće prsa i leđa. Pružaju vam potpuni trening ruku i djeluju na bilo kakvu slabost u većim mišićima gornjeg dijela tijela.

Ako još ne možete napraviti 5 zgibova i 8 propadanja, koristite Program vježbanja A dva puta tjedno. Nakon što ove dvije vježbe budete mogli izvoditi savršeno, prijeđite na Program B, radeći ga jednom svaka 3-5 dana. Pomoći će vam da izgradite mišiće ruku i poboljšate svoju ukupnu kondiciju.

[ 1 ]

Pratite svoj napredak

Zabilježite ukupni volumen obje ruke u donjoj tablici. Zatim slijedite ovaj program i ponovno mjerite svaka 2 tjedna.

POČETAK [UKUPNO CENTIMETARA]; DRUGI TJEDAN [UKUPNO CENTIMETARA]; REZULTAT [UKUPNO CENTIMETARA].

Program vježbanja A

Izvedite ovaj program vježbanja ako još niste u mogućnosti napraviti 5 sklekova na vodoravnoj šipki i 8 na paralelnim šipkama.

1A Negativni zgibovi na šipki

Postavite klupu ispod šipke, stanite na nju i uhvatite šipku donjim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama), ruke u širini ramena. Odgurnite se od klupe kako biste prsima privukli šipku. Polako se spuštajte 6 sekundi. Zatim ponovite.

Plan: Izvedite 5-6 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

1B Propadanja na paralelnoj šipki

Uhvatite se rukama za dvije paralelne šipke i odgurnite se nogama, ispravite ruke i prebacite cijelu težinu tijela na njih. Laktove držite blizu tijela, polako se spuštajte, savijajući ruke (ovaj pokret bi vam trebao trajati 6 sekundi). Nadlaktice bi na kraju pokreta trebale biti paralelne s podom. Spustite stopala na pod kako biste se ponovno odgurnuli i ponovite pokret.

Za napraviti: Izvedite 5-6 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi, a zatim izvedite drugi set zgibova (1A). Nastavite naizmjenično izvoditi vježbe 4-5 serija svake vježbe, odmarajući se 90 sekundi između serija.

2A Uski hvat s utegom na klupi

Legnite na leđa na klupu s nogama na podu. Uhvatite šipku nadlaktičnim hvatom, ruke u širini ramena. Laktove držite sa strane, spustite šipku na prsa, a zatim je potisnite prema gore.

Plan: Izvedite 6 do 8 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

2B Pregibi s utegom

U stojećem položaju, držite šipku ispred bedara donjim hvatom, ruke u širini ramena. Držite leđa ravno, laktove blizu tijela, polako podignite šipku do ramena. Zadržite ovaj položaj, a zatim polako spustite šipku do bedara i ponovite pokret.

Plan: Izvedite 8-10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi, a zatim izvedite drugi set potiska s uskom šipkom (2A). Izmjenjujte vježbe 3-4 serije svake vježbe, odmarajući se 60 sekundi između serija.

[ 2 ], [ 3 ]

Program vježbanja B

Prijeđite na ovaj program kada budete mogli napraviti 5 zgibova i 8 propadanja.

1A Zgibovi na horizontalnoj traci

Uhvatite šipku donjim hvatom (dlanovi okrenuti prema vama), s rukama u širini ramena. Povucite se dok šipka ne bude ispod brade. Stisnite bicepse, a zatim se polako spustite dok vam ruke ne budu gotovo ravne; držanje ruku blago savijenih održat će napetost na bicepsima.

Plan: Napravite 6-8 ponavljanja. (Ako možete više, neka vam partner stavi bučicu između stopala.) Odmorite se 90 sekundi, a zatim prijeđite na bench press uskim hvatom (1B).

1B Uski hvat bench press

Ležeći na klupi s nogama na podu, uhvatite šipku nadlaktičnim hvatom, ruke u širini ramena. Laktovi su okrenuti u stranu. Spustite šipku na prsa, a zatim je potisnite iznad glave.

Plan: Izvedite 6-8 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi, a zatim izvedite drugi set zgibova.

2A Ekstenzije za triceps s bučicama

Sjednite na klupu i držite tešku bučicu u desnoj ruci. Ispružite ruku ravno iznad glave, dlanom okrenutim prema naprijed, a lijevi dlan stavite na desni lakat. Spustite bučicu prema licu dok kraj bučice ne dodirne gornji dio prsa. Nadlaktica treba ostati mirna. Završite seriju i ponovite s drugom rukom.

Plan: Izvedite 8-10 ponavljanja sa svakom rukom. Odmorite se 60 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći pokret.

2B Izolirane kovrče kabela

Postavite izolirani stroj za biceps pregib ispred donjeg kotura. Pričvrstite uže na sajlu i držite krajeve užeta u rukama. Postavite nadlaktice na valjak ispred sebe, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Držeći leđa ravno i laktove na valjku, savijte ruke i povucite uže prema ramenima. Zastanite, a zatim polako spustite ruke u početni položaj.

Plan: Izvedite 8-10 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi, a zatim izvedite drugi set ekstenzija za triceps s bučicama (2A). Izmjenjujte vježbe, izvodeći 3 serije svake vježbe i odmarajući se 60 sekundi između serija.

3A Ekstenzije za triceps s kosim kabelom

Pričvrstite uže na sajlu donjeg bloka i postavite kosi kladionički stol 50-70 cm ispred bloka. Uzmite krajeve užeta u obje ruke i legnite na trbuh na klupu, ruke ravno, blizu glave. Bez pomicanja gornjeg dijela ruku, savijte ruke u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva i stavite ih iza glave. Fiksirajte u tom položaju, a zatim ispravite ruke.

Plan: Izvedite 12-15 ponavljanja. Odmorite se 45 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu.

3B Jednoručni pregib s niskim koturom

Stanite leđima okrenuti prema bloku i desnom rukom uhvatite ručku sajle donjeg kotura bloka. Zakoračite naprijed, pomaknite desnu ruku unatrag 5-7 cm (ruka treba ostati ravna). Bez promjene položaja lakta, podignite ručku tako da bude sa strane prsa. Fiksirajte u tom položaju, a zatim polako spustite ruku.

Plan: Izvedite 12-15 ponavljanja svakom rukom. Odmorite se 45 sekundi, a zatim izvedite drugi set vježbe 3A. Odmorite se još 45 sekundi, a zatim izvedite drugi set veslanja uz žicu.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Proizlaziti

• Veliki bicepsi

Prilikom izvođenja ovog programa, ruke će vam biti ispred vas tijekom nekih pregiba, a iza vas ili uz bokove tijekom ostalih pokreta. Promjena položaja ruku pomoći će vam da ravnomjerno napumpate bicepse. Kao rezultat toga, poboljšat ćete svoje fizičke sposobnosti i napumpati mišiće ruku.

• Snažni tricepsi

Vaši tricepsi sastoje se od tri odvojena mišića - lateralne glave, koja potiče na stražnjoj strani nadlaktice; duge glave, koja tvori bazu tricepsa; i medijalne glave, koja se nalazi između. Naš plan vježbanja osmišljen je za jačanje sve tri glave.

• Prekrasan torzo

Zgibovi i bench press uključeni u ovaj program razvijaju vaše ruke uz potporu mišića leđa i prsa. Rezultat: dobit ćete velike i ujednačene mišiće gornjeg dijela tijela, što će stvoriti izvrsnu potporu za snažne i napumpane mišiće ruku.

• Ključ uspjeha

Koliko su vam velike ruke? Budući da vam je potrebna samo mjerna traka, mjerenje veličine ruku odličan je način za procjenu učinkovitosti vašeg programa vježbanja.

Vaše ruke mogu izgledati malo veće nakon programa vježbanja ili nakon ručka, kada krv i voda navale u vaše mišiće. Stoga, za točnije rezultate, mjerite u isto doba dana, na primjer prije doručka. Držite ruku ravno ispred sebe i omotajte mjernu vrpcu oko najšireg dijela ruke. Zabilježite mjerenje, a zatim izmjerite na drugoj ruci.