Nove publikacije
Program vježbi za ruke: Snažne ruke
Posljednji pregledao: 08.07.2025
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Izvedite ovaj program u cijelosti ili u dijelovima. Zapamtite da bicepsi djeluju kao sekundarni pokretači u mnogim vježbama za leđa, a tricepsi pomažu u mnogim pokretima prsa i ramena. Stoga razmislite o treniranju tricepsa istim danima kao i prsa i ramena kako biste stvorili dodatni izazov. Isto tako, radite vježbe za biceps onim danima kada vježbate leđa. Trenirajte ruke ne više od dva puta tjedno.
Ovisno o programu koji odaberete, vježbe za ruke radite ili na kraju vježbi za gornji dio tijela ili danima kada uopće ne radite vježbe za gornji dio tijela. Na taj način nikada nećete preopteretiti ruke, a one će vam moći pomoći u vježbama za veće mišiće.
Prvi tjedan
Izradite vlastiti program vježbanja izvodeći vježbe 1 i 2 iz odjeljaka A i B (vidi dolje), kao i pokrete iz odjeljka C
Broj pristupa svake vježbe: 3
Sveukupno, vaš program bi se trebao sastojati od 18 serija.
Broj ponavljanja po pristupu: 8-12
Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje
Odmor između serija: 15 sekundi
Izvodite ovaj program 2 puta tjedno
[ 1 ]
Drugi tjedan
Izradite vlastiti program vježbanja izvodeći vježbe 2 i 3 iz odjeljaka A i B, kao i pokrete iz odjeljka C
Broj pristupa svake vježbe: 3
Sveukupno, vaš program bi se trebao sastojati od 18 serija.
Broj ponavljanja po pristupu: 8-12
Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje
Odmor između serija: 15 sekundi
Izvodite ovaj program 2 puta tjedno
Treći tjedan
Izradite vlastiti program vježbanja izvodeći vježbe 1 i 3 iz odjeljaka A i B, kao i pokrete iz odjeljka C
Broj pristupa svake vježbe: 3
Sveukupno, vaš program bi se trebao sastojati od 18 serija.
Broj ponavljanja po pristupu: 8-12
Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje
Odmor između serija: 15 sekundi
Izvodite ovaj program 2 puta tjedno
4. tjedan
Napravite svoj program vježbanja tako da radite sve vježbe iz Odjeljka A, zatim Odjeljka B, a zatim Odjeljka C.
Broj pristupa svake vježbe: 3
Sveukupno, vaš program bi se trebao sastojati od 24 serije.
Broj ponavljanja po pristupu: 8-12
Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje
Odmor između serija: 15 sekundi
Izvodite ovaj program 2 puta tjedno
Odjeljak A
Zidni pregibi (biceps)
Stanite s nogama i rukama u širini ramena uz zid i držite laganu šipku ispred bedara. Pritisnite leđa uz zid tako da vam glava, leđa i tricepsi, kao i pete, dodiruju zid. Laktove držite blizu tijela, savijte ruke u laktovima i polako podignite šipku do ramena. Stisnite bicepse, a zatim polako spustite šipku.
Pazite na formu: Gotovo da nema mjesta za varanje kada izvodite ovu vježbu uza zid. Držite glavu, leđa i tricepse na zidu i pazite da ne skliznete prema dolje.
[ 2 ]
Pregibi s naizmjeničnim hvatom (biceps, brahialis, podlaktice)
Sjednite na rub klupe i držite bučice u rukama, ruke ispružene uz strane tijela, dlanovi okrenuti prema unutra, leđa ravna. Savijte ruke u laktovima i podižite bučice dok vam palčevi ne budu blizu ramena. Zategnite bicepse i spustite bučice. Zatim okrenite zapešća prema unutra tako da vam dlanovi budu okrenuti prema vama. Polako podignite bučice, a zatim ih polako spustite.
Pazite na formu: Nemojte rotirati zapešća dok savijate ruke, kao što to zahtijevaju neke vježbe za biceps. Rotirajte ih samo na kraju svakog ponavljanja.
Pauzirajte obrnute pregibe (biceps, brahialis, podlaktice)
Iz stojećeg položaja uhvatite laganu šipku nadlaktičnim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje). Laktove držite uz tijelo. Polako podižite šipku, savijajući laktove dok vam podlaktice ne budu paralelne s valjkom. Zadržite 3 sekunde, a zatim nastavite podizati šipku dok ne dosegne prsa. Polako spuštajte šipku dok vam podlaktice ponovno ne budu paralelne s podom. Zadržite još 3 sekunde, a zatim spustite šipku u početni položaj.
Pazite na oblik vježbe: U početku podižite samo šipku bez dodatnih utega. Nemojte varati okrećući laktove prema van i naprijed. Laktovi bi vam cijelo vrijeme trebali biti usmjereni prema dolje.
Odjeljak B
Lat pulldown s rotacijama ručnog zgloba (triceps)
Pričvrstite uže na sajlu na visokom koloturu i držite jedan kraj užeta u svakoj ruci. Razmak između ruku je 15-20 cm. S nadlakticama blizu tijela, povucite uže prema dolje dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Ovo je početni položaj. Polako povlačite uže prema dolje dok vam ruke ne dosegnu bokove, a zatim rotirajte zapešća tako da su vam dlanovi okrenuti prema van. Stisnite tricepse na sekundu, a zatim obrnite pokret da biste se vratili u početni položaj.
Pazite na formu: Cijelo vrijeme gledajte ravno naprijed. Ako gledate dolje, nagnut ćete se naprijed, koristeći ramena za izvođenje pokreta.
Križne ekstenzije ramena (triceps)
Legnite na kosu klupu i držite laganu bučicu u desnoj ruci iznad glave, dlanom okrenutim ulijevo. Stavite lijevu ruku na desni triceps za potporu. Polako savijte desnu ruku kako biste spustili bučicu prema lijevom ramenu, držeći zglob ravnim tijekom cijele vježbe. (Možda ćete morati nagnuti glavu udesno i držati je tako tijekom cijele vježbe.) Podignite bučicu natrag iznad glave i ponovite jedan set. Zamijenite ruke za sljedeći set.
Održavajte pravilnu formu: Pazite da vam se nadlaktica ne pomiče dok spuštate ruku. To će vam rasteretiti ramena.
Ekstenzije tricepsa s lat povlačenjem (triceps)
Pričvrstite uže na sajlu na visokoj koturi. Stanite leđima okrenuti prema koturu, nagnite se naprijed, jednu nogu ispred druge i držite uže direktno iznad glave, noge savijene. (Nadlaktice trebaju biti gotovo paralelne s podom.) Ispravite ruke ispred sebe. Zastanite, a zatim polako dopustite otporu da vam povuče ruke iza glave.
Pazite na formu: Ako vam se ramena pomiču gore-dolje, aktivirate mišiće prsa umjesto tricepsa.
Odjeljak C
Rotacije ručnog zgloba (podlaktice)
Držite lagane bučice u rukama, ruke uz tijelo, dlanovi okrenuti prema natrag. Savijte ruke i podignite bučice, podlaktice paralelne s podom. Ovo je početni položaj. Rotirajte zapešća dok vam dlanovi ne budu okrenuti prema gore, a zatim ih rotirajte natrag tako da vam dlanovi budu okrenuti prema dolje. Ovo je jedno ponavljanje.
Pazite na formu: Krećite se što sporije. Ako žurite, koristit ćete manje mišića i izložiti tetive riziku od ozljede.
Dvostruki uvrtanja ručnog zgloba (podlaktice)
Sjednite na klupu s nogama na podu i u rukama držite bučice od 1,5-2,5 kg. Podlaktice stavite na bedra tako da vam zapešća ne dodiruju koljena (Možda ćete se morati malo sagnuti prema naprijed). Savijte ruke samo u zapešćima i spustite bučice što niže možete, a zatim ih podignite što više možete. Napravite još jednu seriju. Zatim učinite isto, ali ovaj put s dlanovima okrenutim prema gore.
Održavajte pravilnu formu: Zamislite da su vam podlaktice zalijepljene za noge, to će spriječiti aktiviranje bicepsa.