^

Vježbe za mršavljenje ruku u žena

, Medicinski urednik
Posljednji pregledao: 01.06.2018
Fact-checked
х

Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.

Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.

Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Za početak, odmah definiramo - ne postoji takva stvar da određeni dio tijela, na primjer ruke, izgubi težinu. Osoba je ili vitka, uključujući guzicu, noge, kukove, noge i ruke, odabrana, gradi mišićnu masu. Ili - ništa se ne događa. Ako ne prestanete jesti sve, kasnite na spavanje i popijte malo vode - nećete izgubiti težinu. Čak i uz redovno ponavljanje vježbi za mršavljenje ruku. Dakle - ako se slažete da promijenite malo (a ne mnogo) vašeg načina života, prihvatite potrebu za novim pravilima, tada ćemo vam izgubiti težinu na putu iu tom procesu.

Zašto je žena toliko važna da ima lijepe ruke? Ovo je više objašnjenje za muškarce. Tako se mogu prikazati lijepe ruke, nošene prslukom bez rukava, otvorenom večernjom haljinom, sarafanom. Ali ako su ruke ispunjene masnoćom, tada neće biti nikakvih dizajnerskih trikova i skupih robnih marki odjeće. Masno ispunjena ramena u dizajnerskoj odjeći izgledaju patetično. Stoga se okrenimo vježbama za mršavljenje žena, koje će se izvoditi u cjelokupnom zdravlju tijela.

Prije početka vježbi učinit ćemo nekoliko važnih stvari za sebe:

  • dobit ćemo manje energije nego što smo u mogućnosti potrošiti. Jednostavnim riječima, mi ćemo, jesti manje. Smanjite dijelove i ukupni sadržaj hrane u hrani;
  • svaki dan ćemo početi s čašom vode. Do 17.00 godine počinjemo piti 1500-2000 ml čiste vode;
  • redovito ćemo trenirati;
  • idemo u krevet najkasnije do 23.00.

Prije početka vježbi, trebate obaviti cijelo tijelo zagrijavanje. Ako ste sudjelovali u dvorani - a zatim trčite, molim vas, brzinom od najmanje 6,5 za 15 minuta. Ako ne možete trčati, idite uz treadmill istom brzinom. Nakon toga, zagrijavanje. Čučnjevi, nagib tijela, okretaji tijela, lagano rastezanje.

Zagrijte za ruke:

  1. Kružni pokreti u punoj amplitudi lijeve ruke - u smjeru kazaljke na satu i 10 puta, desna ruka - isti. Nakon toga, ponovite deset puta s obje ruke
  2. Ruke su se raširile na ramenu. Fing svoje prste u šakama. Mali kružni pokret sa šakama u smjeru kazaljke na satu 15 puta i suprotno od smjera kazaljke na satu 15 puta.
  3. Ruke se protežu ispred njega paralelno s podnom linijom. Dlanovi se međusobno gledaju, razvijaju dlanove "od sebe". I tako 30 puta, mi vrsta "uvijati" ruke. Ruke bi se trebale okretati u zglobovima ramena.
  4. Sada idemo na vježbe. Prvo BEZ GANTELEYA. Bez opterećenja, vježbe se izvode mnogo puta, više od 20 godina. To se naziva "sušenje ruku".
    • početni položaj - noge na širini ramena. Podignemo ruke, protežu se naprijed paralelno s ramenima i savijamo se na stranama. Ponovite 420 puta.
    • držimo ruke ispred prsa, savijenih na koljena. Napravite muhe desno ulijevo, razvijajte tijelo i izravnavajte (radije bacajte u danom smjeru ruke) 35 puta u svakom smjeru;
    • početni položaj: noge razmaknute širine ramena, jedna ruka gore, druga duž tijela dolje. Oštro promijenite položaj ruku - 25 puta;
    • push-up. Tko ne može, potiskuje "od koljena". Tko ne može ni iz koljena - iscijediti sa zida. Tri pristupa 10 puta.

Učinkovite vježbe za mršavljenje žena

Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku učinit ćemo koristeći bučice.

  1. Ruke s dumbbells su spušteni, dumbbells su okrenuti dalje od sebe. Naime, vaš lakat gleda na vas. Izdah - podižemo gumbe na ramenima u isto vrijeme. Važno! Laktovi su pritisnuti na tijelo. Izdahnite - stavili smo ruke u FE. Uz težinu dumbbella od 2 kg. Napraviti 3 seta od 10 puta.
  2. Triceps. Ruke gore iznad glave, u svakoj ruci težina je moguća. Pritisnuti šakom pogled na zid ZA TE. Dišite - mi savijamo ruke u koljenima. Izdanak - povećanje u IP-u. Važno! Držite laktove u blizini glave, ruke paralelno.
  3. Leptir. Ovo je za vaše oporavljene ramena. Prosijite leđa, držite glavu ravno. Veselimo se. Noge na širini ramena, ruke s bučicama spuštaju se po tijelu. Broji "vremena" Podignemo ruke na strane, na razinu ramena na takav način da vaš mali prst koji zategne bučicu je iznad drugih prstiju. To jest, okrećemo ruku u usponu. 3 pristupi 10 puta. Pokušajte ne učitati vrat!
  4. Jednostavna, ali učinkovita vježba. FE stoji, razmaknute širine ramena. Podignu ruke s bućicama naprijed, paralelno s podnom linijom. Brojimo do 10. Mi ga spuštamo.
  5. Noge su polu-savijene, tijelo je malo savijeno naprijed pod kutom od 30 stupnjeva. Veselimo se - ne spuštamo glavu. Spuštene ruke s bućicama polako podižu, savijanje ruku u laktovima. Idealno, bućice dostižu razinu dojke. Dišite - podigni, uzdisaj se.
  6. IP stoji, naginjući kućište prema dolje. Desna ruka je iznad, lijeva ruka dodiruje nožni prst desne noge. Glatkim kretanjem mijenjamo položaj ruku - sada lijevu iznad, a desni dodiruje nožni dio nožice. Dobiva se takav mlin. Tri pristupa 10 puta.
  7. Vježba bez dumbbells. Kompleksne ruke, pritisnite, ispred bedra. Ruke Ruke na kauču (klupa, stolica). Noge se odmaraju na podu, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Mi savijamo ruke, idemo dolje, ispružimo ruke i gurnemo tijelo prema gore. Kontrolirajte leđa - nemojte puknuti. Ovo je teška vježba, ali vrlo učinkovita. Počnite s 5 dobrih sporih vježbi. Idealno 10 puta, tri pristupa.
  8. Ova vježba treba biti učinjeno brzo - imitacija boksa s dumbbells u rukama. Istodobno razvijamo tijelo i bacamo ruku naprijed, kao da udaramo u kutiju. 10 puta, tri pristupa.

Vježbe s dumbbells za mršavljenje ruku za žene

Vježbe s dumbbells za mršavljenje ruke žena može se obaviti na podu. Ako možete, onda pronađite dobar stari set vježbi američkog supermodela Cindy Crawford. Ovo je jednostavan, uravnotežen i vrlo učinkovit trening, savjetujemo ga jer postoji detaljna analiza "glosara" svih vježbi, tako da su ispravno napravljeni. Evo nekoliko vježbi u članku.

  1. Ležeći na podu, ruke s bućicama iza glave rastavljaju se na stranama. Izdahnite - podignite ruke i sakupite ih u jednom trenutku iznad prsnog koša. Dišite - vratimo se početnoj poziciji. Počnite s težinom dumbbells od jednog i pol kilograma. Težina se može povećati kad snaga stigne.
  2. "Leptir" leži. IP - leži na podu, noge savijene na koljenima, noge na podu, niskim leđima pritisnut (!) Na podu. Ruke na strane. Udahni - mi smanjujemo savijene ruke na prsima. Izlazak u početni položaj
  3. IP - leži na podu, noge savijene, stopala stoji na podu. Ruke su rastegnute duž tijela dolje, malo su razrijeđene na stranama. Udahnite - podignite ruke dugačkama i smanjite ih čelom. Izlazak - u početnom položaju.
  4. Leži na podu. Ruke s dumbbelima na ramenima. Noge su polu-savijene, noge su na podu. Gledajte donji dio leđa (!). Udahnite ruke s bućicama koje se izravnavaju iznad sebe, kao da guraju bučice prema naprijed. Izlazak - vraćamo se na polaznu poziciju.
  5. Vježbajte na stolici. Sjednite na rub stolice, noge pod kutom od 90 stupnjeva, tijelo se naginje prema naprijed, ruke s bućicama se spuštaju prema dolje. Kod inhalacije podignemo bučice na prsima, nakon izdisaja vraćamo se na polaznu poziciju.
  6. Sjedeći na stolici, uzmemo jednu bućicu. Noge su malo razvedene, lakat leži na kuku. Mi savijamo ruku na takav način da bućica dotakne ramena, maksimalno odvaja. Onda uzmemo bućicu u drugu ruku i učinimo isto.
  7. Stojeći, razmaknute noge širine ramena. Ruke su savijene tako da su bućice na razini vašeg vrata. Udisati - bacanje tegovića ravno prema gore, uzdisati - vratiti se u početni položaj.

Sve vježbe za ruke za mršavljenje dijele se na pristupe - tri pristupa 8-10 puta.

Kompleksne vježbe za mršavljenje ruku u žena

Letimo odmah razbiti mit, koji iz nekog razloga uporno sjeda u umu mnogih žena. Nemojte izbjegavati vježbu s bučicama, ne pumpajte mišiće "poput čovjeka". Da pumpa mišiće ruku i ramena, moramo sjesti u teretanu tri sata dnevno, uzimajući ozbiljnu težinu. Odbacite sumnje - predlažemo da suši masni sloj ruku i ramena, čine oblik ruke izraženima. Stručnjaci savjetuju da se pomiješaju u jednom kompleksu vježbi snage (to može biti obični push-ups s poda) i masnoće spaljivanja.

Počnimo s našim kompleksom vježbi za mršavljenje ruku zagrijavanjem. Mi imitamo skokove s konopacom za skakanje - 100 puta. Ako ste početnik, onda započnite s 40-50 skokova. Nakon toga, napravite 30 dubokih zakretanja unatrag sa svakom stopom. Učinite trideset puta vježbu mlinova. Sada nastavljamo glavnom dijelu našeg kompleksa za ruke.

Počnimo s vježbom "bar". Oslanjaju se na ruke i prste nogu, leđa je ravna. Dlanovi su pod ramenima. Osjećat ćete se kao da sve boli - pritisnite, leđa, ramena. Stajati u pozi baru koja vam je potrebna jedna minuta, zatim se odmarajte i ponovite.

Sljedeća vježba tricepsa. Sjedimo na stolicu, počivamo ruke na sjedalu, sada spuštamo stražnjicu i prisilimo tricepce da se savijaju i odmaknu ruke. Ovo je teška vježba. Mi to radimo 10 puta, dva pristupa.

Zatim vježbajte na podu. Sjednite na pod, naglasak na nogama i rukama. Gurnite stražnjicu od poda naprijed i sjesti natrag. Čini se da je jednostavan .. Ali vrlo vrlo učinkovit. Nemojte pretjerati - 3 seta od 10 puta.

Onda uzmemo bučice. Vježba za biceps u čučanj. Pritišćite pritisak i sjednite kako bi bokovi bili paralelni s podom. Na trošak jednog ili dva zavoja naših ruku u laktovima. Podlaktice pritišću tijelo. Držite čučanj, napravite 20 ponavljanja, tri pristupa.

Još jedna vježba za gubitak težine zove se ramena u napadu. Napravimo pravi zgodan šišmiš - to je kada su noge širina ramena paralelne jedna s drugom, noga, koja je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, zaustavlja se pod koljenom. Iz tog položaja podignu ruke s dumbbelima na stranama, a zatim ih spuštamo. Važno! Leđa je ravna, trbuh je uvučen, stražnjica je lagano savijena. Ramena su glatka, kretanja su simetrična. Ponovimo 20 pristupa tri puta.

Istezanje završava naš kompleks vježbi za mršavljenje ruku ženama.

trusted-source[1]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.