Vježbe za mršavljenje ruku za žene

Prvo, da razjasnimo jednu stvar - ne događa se da određeni dio tijela, na primjer, ruke, smršavi. Osoba ili smršavi po cijelom tijelu, uključujući stražnjicu, noge, bedra, potkoljenice i ruke, dođe u formu, izgradi mišićnu masu. Ili - ništa se ne događa. Ako ne prestanete jesti sve, kasno ići u krevet i piti malo vode - NEĆETE smršavjeti. Čak ni uz redovito ponavljanje vježbi za mršavljenje ruku. Dakle - ako pristanete malo (ne puno) promijeniti način života, prihvatite potrebu za novim pravilima, onda smo na istom putu i u tom procesu će vam ruke smršavjeti.

Zašto je ženi toliko važno imati lijepe ruke? Ovo je više objašnjenje za muškarce. Dakle, lijepe ruke mogu se pokazati nošenjem majice bez rukava, otvorene večernje haljine, sarafana. Ali ako su vam ruke prekrivene masnoćom, onda vam nikakvi dizajnerski trikovi ili skupe marke odjeće neće pomoći. Ramena prekrivena masnoćom izgledaju jadno u dizajnerskoj odjeći. Stoga se okrenimo vježbama za mršavljenje u rukama za žene, koje će se izvoditi kao dio općeg poboljšanja zdravlja tijela.

Prije nego što započnemo s vježbama, učinit ćemo nekoliko važnih stvari za sebe, naime:

• primit ćemo manje energije nego što je možemo potrošiti. Jednostavno rečeno, jest ćemo manje. Smanjit ćemo porcije i ukupni kalorijski sadržaj hrane;
• Svaki dan ćemo započeti čašom vode. Prije 17-00 sati obvezujemo se - popiti 1500-2000 ml čiste vode;
• redovito ćemo trenirati;
• Ići ćemo spavati najkasnije do 23:00 sata.

Prije početka vježbi, potrebno je zagrijati cijelo tijelo. Ako vježbate u teretani, molimo vas da trčite brzinom od najmanje 6,5 km/h tijekom 15 minuta. Ako ne možete trčati, hodajte na traci za trčanje istom brzinom. Nakon toga, zagrijte se. Čučnjevi, savijanja tijela, okreti tijela, lagano istezanje.

Zagrijavanje za ruke:

1. Kružni pokreti s punom amplitudom lijeve ruke - u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu 10 puta, desne ruke - isto. Nakon toga, ponovite deset puta s obje ruke
2. Raširite ruke u stranu u razini ramena. Stisnite prste u šake. Napravite male kružne pokrete šakama u smjeru kazaljke na satu 15 puta i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 15 puta.
3. Ispružimo ruke ispred sebe paralelno s linijom poda. Dlanovi se gledaju, okrećemo dlanove "od sebe". I tako 30 puta, nekako "uvrćemo" ruke. Ruke bi se trebale rotirati u ramenskim zglobovima.
4. A sada krenimo na vježbe. Prvo BEZ TEGOVA. Bez opterećenja, vježbe radimo mnogo puta, više od 20. To se zove "sušenje ruku".
   • početni položaj - stopala u širini ramena. Podignite ruke, ispružite ih naprijed paralelno s ramenima i raširite ih u strane. Ponovite 420 puta.
   • Držite ruke ispred prsa, savijene u laktovima. Zamahujte rukama udesno i ulijevo, okrećući tijelo i ispravljajući se (radije bacajući ruku u zadanom smjeru) 35 puta u svakom smjeru;
   • početni položaj: stopala u širini ramena, jedna ruka gore, druga dolje uz tijelo. Naglo promijenite položaj ruku – 25 puta;
   • sklekovi. Oni koji to ne mogu, rade sklekove "s koljena". Oni koji ih ne mogu ni s koljena, rade sklekove uza zid. Tri serije po 10 ponavljanja.

Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku za žene

Radit ćemo učinkovite vježbe za mršavljenje u rukama koristeći bučice.

1. Ruke s bučicama su spuštene, bučice su okrenute od vas. To jest, vaš vlastiti lakat gleda u vas. Izdahnite - istovremeno podignite bučice do ramena. Važno! Laktovi su pritisnuti uz tijelo. Izdahnite - spustite ruke do inferiornog položaja. S težinom bučice od 2 kg napravite 3 serije po 10 puta.
2. Triceps. Ruke iznad glave, u svakoj ruci podnošljiva težina. Stisnute šake okrenute prema zidu IZA VAS. Udahnite - savijte ruke u laktovima prema dolje. Izdahnite - podignite se u početni položaj. Važno! Laktove držite uz glavu, ruke paralelne.
3. Leptir. Ovo je posebno za vaša oporavljena ramena. Napregnite leđa, glavu držite ravno. Gledajte naprijed. Stopala u širini ramena, ruke s bučicama uz tijelo. Brojite "jedan". Raširite ruke u strane, do razine ramena tako da vam mali prst, koji čvrsto stišće bučicu, bude IZNAD ostalih prstiju. To jest, rotiramo ruku dok se podiže. 3 serije po 10 puta. Pokušajte ne naprezati vrat!
4. Jednostavna, ali učinkovita vježba. IP stojeći, stopala u širini ramena. Podignite ruke s bučicama prema naprijed, paralelno s podom. Brojite do 10. Spustite.
5. Noge su polusavijene, tijelo je lagano savijeno prema naprijed pod kutom od 30 stupnjeva. Gledajte naprijed - NE spuštajte glavu prema dolje. Polako podignite spuštene ruke s bučicama, savijajući ruke u laktovima. Idealno bi bilo da bučice dosegnu razinu prsa. Udahnite - ruke gore, izdahnite - dolje.
6. IP stojimo, savijajući tijelo prema dolje. Desna ruka je gore, lijeva dodiruje prst desnog stopala. Glatkim pokretom mijenjamo položaj ruku - sada je lijeva gore, a desna dodiruje prst lijevog stopala. Ovo je mlin koji dobivamo. Tri pristupa po 10 puta.
7. Vježba bez bučica. Kompleksno - ruke, trbušni mišići, prednji dio bedara. Naslonite ruke na sofu (klupu, stolicu). Stopala oslonite na pod, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte ruke, spustite se, ispravite ruke i podignite tijelo prema gore. Kontrolirajte leđa - nemojte se pogrbiti. Ovo je teška vježba, ali vrlo učinkovita. Počnite s 5 dobrih sporih vježbi. Idealno 10 puta, tri pristupa.
8. Ovu vježbu treba izvoditi brzo - imitacija boksa s bučicama u rukama. Istovremeno, okrenite tijelo i bacite ruku prema naprijed, kao kod udaranja u boksu. 10 puta, tri pristupa.

Vježbe s bučicama za mršavljenje ruku za žene

Vježbe s bučicama za mršavljenje ruku za žene mogu se raditi na podu. Ako možete, pronađite dobri stari set vježbi američkog supermodela Cindy Crawford. Ovo je jednostavan, uravnotežen i vrlo učinkovit trening, preporučujemo ga jer postoji detaljna analiza "glosara" svih vježbi, tako da se pravilno izvode. U članku ćemo navesti nekoliko vježbi.

1. Ležeći na podu, ruke s bučicama iza glave, raširene. Izdahnite - podignite ruke i skupite ih u jednoj točki iznad prsa. Udahnite - vratite se u početni položaj. Započnite s težinom bučice od kilogram i pol. Težina se može povećavati kako vam se snaga povećava.
2. "Leptir" ležeći. IP - ležimo na podu, noge savijene u koljenima, stopala na podu, donji dio leđa pritisnut (!) uz pod. Ruke uz bokove. Udah - polusavijene ruke prebacimo preko prsa. Izdah - u početni položaj
3. IP - ležeći na podu, noge savijene, stopala na podu. Ruke ispružene uz tijelo prema dolje, lagano raširene u strane. Udah - podignite ruke s bučicama i spojite ih iznad čela. Izdah - vratite se u početni položaj.
4. Ležite na podu. Ruke s bučicama u ravnini ramena. Noge su polusavijene, stopala su na podu. Pazite na donji dio leđa (!). Udahnite - ispravite ruke s bučicama iznad sebe, kao da gurate bučice prema naprijed. Izdahnite - vratite se u početni položaj.
5. Vježba na stolici. Sjednite na rub stolice, noge pod kutom od 90 stupnjeva, tijelo nagnuto prema naprijed, ruke s bučicama prema dolje. Dok udišete, podignite bučice do prsa, dok izdišete, vratite se u početni položaj.
6. Sjedeći na stolici, uzmite jednu bučicu. Noge lagano razdvojene, lakat naslonjen na bedro. Savijte ruku tako da bučica dodiruje rame, ispravite je što je više moguće. Zatim uzmite bučicu u drugu ruku i učinite isto.
7. Stojeći, stopala u širini ramena. Ruke savijene tako da su bučice u razini vrata. Udahnite - bacite bučice ravno gore, izdahnite - vratite se u početni položaj.

Sve vježbe za mršavljenje u rukama dijelimo na pristupe - tri pristupa od 8-10 puta.

Skup vježbi za mršavljenje ruku za žene

Odmah ćemo razbiti mit koji iz nekog razloga tvrdoglavo sjedi u glavama mnogih žena. Nemojte izbjegavati vježbe s bučicama, nećete napumpati mišiće "kao muškarac". Da biste napumpali mišiće ruku i ramenog pojasa, morate svaki dan sjediti u teretani tri sata, uz dizanje ozbiljnih utega. Odbacite sumnje - predlažemo da osušite masni sloj ruku i ramena, čineći oblik ruku izražajnim. Stručnjaci savjetuju miješanje vježbi snage (to mogu biti obični sklekovi s poda) i onih za sagorijevanje masti u jednom kompleksu.

Započnimo naš set vježbi za mršavljenje u rukama zagrijavanjem. Imitiramo skakanje s vijačom - 100 puta. Ako ste početnik, onda počnite s 40-50 skokova. Nakon toga napravite 30 dubokih zamaha naprijed i natrag svakom nogom. Vježbu "vjetrenjaču" napravite trideset puta. Sada prelazimo na glavni dio našeg seta za ruke.

Krenimo s vježbom "plank". Oslanjamo se na ruke i prste, leđa su ravna. Dlanovi su ispod ramena. Osjetit ćete kako vas sve boli - preša, leđa, ramena. U pozi planka trebate stajati jednu minutu, zatim napraviti pauzu i ponoviti.

Sljedeća vježba je za tricepse. Sjednite na stolicu, naslonite dlanove na sjedalo, sada spustite stražnjicu prema dolje i savijte i ispravite ruke snagom tricepsa. Ovo je teška vježba. Napravite je 10 puta, dva pristupa.

Sljedeća vježba na podu. Sjednite na pod, odmorite se na nogama i rukama iza sebe. Potisnite stražnjicu prema naprijed od poda i sjednite natrag. Čini se jednostavno... ali je vrlo, vrlo učinkovito. Nemojte pretjerivati - 3 serije po 10 puta.

Zatim uzmite bučice. Vježba za bicepse u čučnju. Zategnite trbušne mišiće i čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom. Na broj jedan ili dva savijte ruke u laktovima. Pritisnite podlaktice uz tijelo. Zadržite čučanj i napravite 20 ponavljanja, tri serije.

Još jedna vježba za mršavljenje ruku naziva se iskorak ramenima. Napravimo pravilan, lijep iskorak - to je kada su vam noge u širini ramena, paralelne jedna s drugom, noga ispred je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopalo je ISPOD KOLJENA. Iz ovog položaja raširite ruke s bučicama u strane, a zatim ih spustite natrag. Važno! Leđa su ravna, trbuh uvučen, stražnjica blago zakrivljena unatrag. Ramena su u ravnini, pokreti su simetrični. Ponovite 20 puta u tri pristupa.

Istezanje upotpunjuje naš set vježbi za mršavljenje ruku za žene.