Vitamini topljivi u vodi

Vitamin B6

Postoje tri glavna oblika vitamina B6: piridoksin, piridoksal i piridoksamin. Aktivni oblici koenzimskog vitamina B6 piridoksal 5-fosfata i piridoksamina 5-fosfata. Vitamin B6 sudjeluje u približno 100 metaboličkih reakcija, uključujući glukoneogenezu, sinusu niacina i metabolizam lipida.

Optimalni unos vitamina B6

Standardi prehrambene potrošnje, adekvatan unos i / ili preporučene prehrambene pravila za vitaminima i mineralima, uključujući vitamin Wb, koju je Ured za hranu i prehranu Institute of Medicine Nacionalne akademije znanosti SAD-a. Prilog sadrži najsuvremenije standarde za potrošnju vitamina B6. Stolovi adekvatan unos preporučene prehrambene standarde za izračunavanje srednje potrebama i gornjim granicama prihvatljivim razinama usisnih stavljaju pod općim naslovom „prehrambenim standardima potrošnje.” Preporučene prehrambene norme (RDN) su prehrambena razina potrošnje koja odgovara oko 98% zdravih ljudi. Norme adekvatan unos preporuke su izvedeni na temelju promatranih ili eksperimentalnih podataka o skupini hranjivih unosa (ili skupina) zdravih osoba, te se koristi kada se može odrediti preporučeni dijetetski pravila. Prosječne procijenjene potrebe su približne vrijednosti prehrambenih zahtjeva za polovicu zdravih pojedinaca u skupini. Gornje granice razine prihvatljivog unosa su najveće količine hranjivih tvari koje većina ljudi može konzumirati bez pojave negativnih nuspojava.

Preporuke za fizički aktivne ljude

Neke studije upućuju na to da fizički stres utječe na metabolizam vitamina B6, a njegov nedostatak pogoršava te pokazatelje. Dulje vježbanje vjerojatno dovode do nestabilnih promjena u sadržaju vitamina B, a intenzitet se može odnositi na sadržaj ovog vitamina. Međutim, razlike u koncentracijama vitamina Bb u plazmi nisu bile promatrane pri različitim intenzitetima biciklističke ergometrije. Nestabilna utjecaj tjelesne aktivnosti na promjenama u sadržaju vitamina B6 u plazmi je teško razjasniti pitanje želite li da fizički aktivne osobe više vitamina B6 u prehrani nego sjedeći. Kako bi se pojasnio ovaj problem, 22 fizički aktivnih muškaraca dobilo je velike doze vitaminskih mineralnih dodataka ili placebo.

Koncentracija vitamina B u krvi značajno je porasla, ali kad je uzimanje dodataka prestalo, smanjilo se. Koncentracija vitamina A i C, cinka, magnezija i kalcija u krvi nije se promijenila, što upućuje na povećanu potražnju za vitaminima skupine B fizički aktivnih pojedinaca. Učinak aditiva na pokazatelje nije uzeta u obzir. Ipak, rezultati istraživanja pokazuju da tjelesno aktivne osobe ne trebaju velike doze vitamina B6, ali ako su manjkave, moraju se popuniti do razine prehrambene potrošnje ili više. Budući da nema dovoljno podataka o odnosu između vitamina B6 i opterećenja, potrebno je daljnje proučavanje ovog pitanja prije nego što se razviju specifičnije preporuke za unos B6 za fizički aktivne osobe.

Vitamin B12 i ftalat

Vitamin B12, ili cijanokobalamin, i folat (folna kiselina) neophodni su za sintezu DNA i međusobno su povezani u metabolizmu. Oni su nužni za normalnu sintezu crvenih krvnih stanica, a zahvaljujući toj funkciji, ti vitamini mogu utjecati na fizičko opterećenje.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Neadekvatan unos vitamina B12 i folata može uzrokovati megaloblastičnu anemiju. Budući da je vitamin B12 dolazi polako u žuči, a zatim apsorbira, zdravi ljudi treba oko 20 godina da otkrije znakove nedostatka Ipak sportsmenamvegetariantsam preporučenu nosa s vitaminom B12. Adekvatan unos vitamina B12 je stvar od posebne važnosti za vegetarijance, jer se nalazi isključivo u proizvodima životinjskog podrijetla. Osim toga, sportaši uzimanje dodataka vitaminima i mineralima s megadoses (500-1000 mg) vitamina C, što može smanjiti bionalichie prehrambeni vitamin B12 i dovode do manjka. Sportaši, čiji obroci sadrže dovoljne količine vitamina B12 i folata, možda ne pate od nedostatka. Dakle, za 78 mjeseci, 82 muškarca i žena uključenih u različite sportove dobili su vitaminski mineralni dodatak ili placebo. Svi sportaši bili su na dijeti koja je ispunila preporuke za dnevni unos vitamina i minerala. I iako vitaminski mineralni dodatci nisu poboljšali mjerljivi indeks specifičan za određeni sport, no Telford i sur. Zabilježeno je poboljšano skakanje i dobitak na težini kod košarkaša. Predložili su da je većina dobitka na težini posljedica povećanja mase masnoće i manjeg mišićnog mase, jer se poboljšanje košarke povećalo. Naravno, pitanja o prednostima dopunjavanja i adekvatnoj količini vitamina i minerala nisu adekvatno proučavana. Ipak, nedostatak vitamina B12 i folata može dovesti do porasta razine homocisteina u serumu, što rezultira kardiovaskularnim bolestima. To sugerira da fizički aktivni ljudi trebaju voditi brigu ne samo o prehrani već io zdravlju općenito.

Tiamin

Tiamin sudjeluje u reakcijama, za proizvodnju energije u obliku djelomično tiamindifosfata (također poznat kao tiaminpirofosfat) u ciklusu limunske kiseline, katabolizma razgranatih lanaca aminokiselina i pentoza fosfatnog ciklusa. Tiamin je neophodan za konverziju piruvata u acetilCoA u oksidaciji ugljikohidrata. Ova konverzija je bitna za aerobnu oksidaciju glukoze, a njegova odsutnost pogoršava atletski učinak i zdravlje. Dakle, sportaši trebaju konzumirati dovoljnu količinu tiamina i ugljikohidrata.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Očito, postoji snažna korelacija između potrošnje visoko-ugljikohidratnih dijeta, motoričke aktivnosti i potrebe za tiaminom. To je tema brižnih sportaša jer trebaju ugljikohidrate u hrani u velikim količinama. Međutim, neki istraživači napominju da tjelesno aktivne osobe zahtijevaju tiamin više nego sjedilački, pa bi bilo preporučljivo da sportaši primaju barem standardne doze tiamina kako bi se izbjeglo iscrpljivanje. U nekim književnim izvorima rečeno je da će doza tiamina 2 puta veća od preporučenih prehrambenih normi biti sigurna i zadovoljiti potrebe fizički aktivnih osoba. Utvrđeno je da multivitaminnomineralnye aditivi konzumira u roku od 3 mjeseca, nije dao značajan porast serumske razine tiamina u sportaša, ali istraživači nisu izmjeriti parametre nakon uporabe aditiva. Potrebne su daljnje studije kako bi se jasno odredilo je li potražnja za tiaminom veća kod aktivnih pojedinaca, kod onih koji se treniraju nekoliko puta dnevno u usporedbi s blažim opterećenjima.

Riboflavin

Riboflavin je uključen u brojne ključne metaboličke reakcije važne za fizičku aktivnost: glikolizu, ciklus limunske kiseline i lanac transporta elektrona. To je prekursor za sintezu Flavin koenzima, Flavin Mononukleotid (FMN) i Flavin-adenin-dinukleotid (FAD), koji sudjeluju u reakcijama okislitelnovosstanovl Ithel nyh djeluje kao 1 i 2elektronnyh vektora.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Sadržaj riboflavina može se promijeniti kod ljudi koji počinju igrati sport. Međutim, tjelesno aktivne osobe koje konzumiraju odgovarajuće količine riboflavina s hranom, nedostatak ne ugrožava pa ne smije prelaziti razinu prehrambenih standarda. Istražena je u roku od 3 mjeseca učinak vitaminskih mineralnih dodataka u 30 sportaša. Nije zabilježen značajan porast koncentracije vitamina i minerala u krvi. Iznimke su bile piridoksin i riboflavin. Weight i sur. Došlo je do zaključka da ti dodatci nisu nužni za one koji su uključeni u sport, ako je u njihovoj hrani količina vitamina i minerala adekvatna. Ipak, potrebno je proučiti i procijeniti dugoročni učinak fizičkog stresa na sadržaj riboflavina.

Niacin

Niacin, nikotinska kiselina ili nikotinamid. Koenzimski oblici nikotinamidnih nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) i nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP). Obje su uključene u glikolizu, ciklus pentoza, ciklus limunske kiseline, sinteza lipida i lanac transporta elektrona.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Nikotinska kiselina često se koristi u farmakološkim dozama za niže razine serumskog kolesterola. Vjerojatno, farmakološke doze nikotinske kiseline mogu produžiti uporabu ugljikohidrata u obliku supstrata u vrijeme utovara, istodobno smanjujući prisutnost slobodnih aminokiselina. Unatoč ovom povezivanju s opterećenjem, nema pouzdanih podataka koji dokazuju potrebu povećanja količine dodataka niacinima za fizički aktivne pojedince.

S obzirom na ulogu niacina u vazodilataciji, neki su istraživači proučili učinak dodataka niacina na termoregulaciju i dobili različite rezultate. Ipak, važno je da sportski ljudi konzumiraju niacin koji odgovara prehrambenim standardima kako bi se obeshrabrila upotreba energije što može pogoršati performanse.

Izvori niacina

Izvori hrane pantotenske kiseline su sjemenke suncokreta, gljive, kikirikije, pivski kvasac i brokula.

Pantotenska kiselina

Biološki aktivni oblici koenzima pantotenske kiseline (CoA) i proteina su nosač acila. Pantotenska kiselina je uključena u prijenos acilnih skupina. Koenzimi pantotenske kiseline također su uključeni u sintezu lipida, oksidaciju piruvata i alfaketoglutarata. Acetyl CoA je važan međuprodukt u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Učinak aditiva pantotenske kiseline na izvedbu vježbi nedovoljno je proučavan. Tako, Nice et al. Tijekom 2 tjedna aditivi su davani 18 treniranih muškaraca pantotenske kiseline (jedna grupa) ili placeba (druga grupa). Prilikom iscrpljenosti, rezultati razlika između skupina u vremenu, pulsu i biokemijskom krvnom indeksu bili su beznačajni. Studije u miševima koji imaju manjak obučene pantotcnat, pokazali su da su smanjena tjelesne težine i sadržaj glikogena u jetri i mišićima, a također smanjuje izvoditi na iscrpljenosti usporedbi s obučenim miševa tretiranih s pantotcnat aditiva. Međutim, ti su rezultati teški ekstrapolirati ljudima. Istraživanja pokazuju da povećani unos pantotenske kiseline ne pogoduje fizički aktivnim pojedincima ako imaju odgovarajuću pantotensku kiselinu.

Biotin

Biotin je neophodan kofaktor mitohondrijskih karboksilata (jedna karboksilaza u mitohondrijima i citosol). Ove reakcije ovisne o karboksilazi uključene su u metabolizam energije, pa biotinski nedostatak može potencijalno dovesti do loših rezultata.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Do danas nije istražen učinak biotina na izvođenje vježbanja i potrebe za biotinom fizički aktivnim osobama.

[1], [2], [3], [4]

Izvori biotina

Dobri prehrambeni izvori biotina su maslac od kikirikija, kuhana jaja, proklijala pšenica, rezanci od jaja, švicarski sir i cvjetača. Pretpostavlja se da je biotin sintetiziran bakterijama u gastrointestinalnom traktu sisavaca, ali nema publikacija o ovoj temi.

Vitamin C

Za sprečavanje prehlade koristi se vitamin C, askorbinska kiselina, askorbat ili askorbat monoanion. Iako dodatke vitamina C ne sprečavaju prehladu, neke studije pokazuju da njihova upotreba značajno slabi i skraćuje tijek bolesti. Ipak, megadoza jednog vitamina i / ili minerala može pogoršati funkciju drugih vitamina i minerala. Vitamin C je uključen u održavanje sinteze kolagena, oksidaciju masnih kiselina i stvaranje neurotransmitera, te je također antioksidans.

Optimalna potrošnja

Novi RDN, standardi ili norme za odgovarajuće vitamin C ne postoji, tako da ovaj vitamin su RDN 1989. Ova pravila mogu se mijenjati od strane Ureda za hranu i prehranu Institute of Medicine Nacionalne akademije znanosti SAD-a.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Pokusi na životinjama pokazali su da tjelesna aktivnost smanjuje sadržaj vitamina C u različitim tkivima tijela. Neke studije upućuju na ergogeni učinak dodatka vitamina C na indikatore, a drugi nisu. Vjerojatno, ako je tijelo primilo potrebnu količinu vitamina C, tada vitaminski dodatci ne poboljšavaju indekse tjelesne aktivnosti. Međutim, pojedinci koji treniraju mogu konzumirati do 100 mg vitamina C dnevno kako bi održali svoj normalan status i zaštitili tijelo od oštećenja uzrokovanih oksidansima uzrokovanim fizičkim poteškoćama. Sportaši koji sudjeluju u natjecanjima u sportu koji zahtijevaju super-izdržljivost mogu konzumirati do 500 mg ili više vitamina C po danu. Proučavali učinak vitamina C u dozi od 600 mg na dan u usporedbi s placebom u slučaju infekcije gornjih dišnih putova kod sportaša koji sudjeluju u supermaratoni. Istraživači su otkrili da je kod maratonaca koji su uzimali vitamin C sklonost infekcijama bila znatno slabija od onih koji su uzimali placebo. Neki istraživači otkrili su koncentracije vitamina C ispod normalne u sportašima, dok su drugi izvijestili o normalnim vrijednostima. Stoga valja paziti u slučajevima kada se vrijednosti studije koriste kao vrijednosti procjene vrijednosti vitamina C u krvi.

[5], [6], [7]

Miješati

Kolin (vitamin B4) je spoj vitamina kao što je uključen u sintezi određenih sastojaka svih staničnih membrana: fosfatidilkolina, lizofosfatidilkolin, sfingomijelin i holinplazmogena i metionin, karnitina i lipoproteidholesterina vrlo niske gustoće. Na izričitu nedostatak kolina nema podataka kod ljudi.  

Optimalna potrošnja

Prije prehrambene preporuke iz 1998. Nije bilo normi potrošnje kolina. Aplikacija sadrži najnovije standarde za kolin.

Preporuke za tjelesno aktivne osobe

Zbog kolin je preteča acetilkolina i phosphatidylcholine, on je trebao sudjelovati u prijenosu živčanih impulsa, što povećava snagu i štiti od pretilosti. Postoje dokazi da se koncentracija kolina u krvnoj plazmi znatno smanjuje nakon plivanja i trčanja na velikim udaljenostima, kao i triatlona. Međutim, nisu svi istraživači promatrali ovo smanjenje. Smanjenje koncentracije kolina u krvnoj plazmi može se promatrati tek nakon trčanja na velikim udaljenostima i vježbama koje zahtijevaju izdržljivost. Štoviše, nema dokaza da dodavanje kolina poboljšava rezultate, povećava ili smanjuje količinu masti u tijelu.

Izvori kolina

Goveđi jetre, ulje kikirikija, salata, cvjetača i bijeli kruh su najbogatijih izvora kolina (u rasponu od 5831 kg-mmol) u jetri goveda, na 968 mmol kg pšeničnog kruha). Krumpir, sok od grožđa, rajčica, banane i krastavci također su dobri izvori kolina.