Program vježbi za ruke: Jake ruke

Pokrenite ovaj program u cijelosti ili po odjeljku. Zapamtite da biceps djeluju kao sekundarni motori u mnogim vježbama na mišićima leđa, a triceps pomažu u mnogim pokretima koji ojačavaju prsa i ramena. Stoga razmislite o tome kako trenirati triceps na isti dan kao mišići prsa i ramena, da biste stvorili dodatno opterećenje. Po istom načelu, vježbajte na bicepsu u onim danima kada razvijete mišiće leđa. Vježbajte ruke ne više od 2 puta tjedno.

Ovisno o tome koji program odaberete, vježbajte za ruke na kraju gornjeg dijela vježbanja ili na dane kada uopće ne razvijaš gornji dio tijela. Dakle, nikad nećete preopteretiti ruke i moći ćete pomoći u vježbama na većim mišićima.

Prvi tjedan

Stvorite svoj program vježbanja vježbi 1 i 2 iz dijelova A i B (vidi dolje), kao i pokreta iz sekcije C

Broj pristupa za svaku vježbu: 3

Općenito, vaš program treba sadržavati 18 pristupa

Broj ponavljanja po pristupu: 8-12

Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje

Odmori između skupova: 15 sekundi

Provedite ovaj program 2 puta tjedno  

[1]

Drugi tjedan

Stvorite svoj program vježbanja vježbama 2 i 3 iz sekcija A i B, kao i pokreta iz odjeljka C

Broj pristupa za svaku vježbu: 3

Općenito, vaš program treba sadržavati 18 pristupa

Broj ponavljanja po pristupu: 8-12

Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje

Odmori između skupova: 15 sekundi

Provedite ovaj program 2 puta tjedno

Treći tjedan

Stvorite svoj program vježbanja vježbi 1 i 3 iz dijelova A i B, kao i pokreta iz odjeljka C

Broj pristupa za svaku vježbu: 3

Općenito, vaš program treba sadržavati 18 pristupa

Broj ponavljanja po pristupu: 8-12

Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje

Odmori između skupova: 15 sekundi

Provedite ovaj program 2 puta tjedno

Četvrti tjedan

Stvorite svoj program vježbanja obavljanjem svih vježbi iz odjeljka A, zatim iz odjeljka B, a zatim iz odjeljka C

Broj pristupa za svaku vježbu: 3

Općenito, vaš program treba sadržavati 24 pristupa

Broj ponavljanja po pristupu: 8-12

Brzina svakog ponavljanja: 2 sekunde gore, 2 sekunde dolje

Odmori između skupova: 15 sekundi

Provedite ovaj program 2 puta tjedno

Odjeljak A

Savijanje ruku na zid (biceps)

Noge i ruke na širini ramena, stoje uz zid i drže svjetlosnu šipku pred kukovima. Pritisnite leđa prema zidu, tako da glava, leđa i triceps, a također i peta dodiruju zid. Držite laktove blizu tijela, savijte ruke na laktovima i polako podignite šipku na ramenima. Procijedite biceps, zatim polako spustite vrat.

Slijedite oblik vježbe: Učinite to kretanje blizu zida, praktički ste lišeni prilike za varanje. Nemojte skinuti glavu, leđa i triceps sa zida i paziti da se ne pomaknete dolje.

[2]

Fleksija ruku s promjenjivim zahvatom (biceps, brachialis, podlaktica)

Sjednite na rub klupa i uhvatite u rukama bućica, ruke su ravne na stranama tijela, dlanovi gledaju prema unutra, leđa je ravna. Savijte ruke u laktove i podignite trake dok se palci ne približe ramenima. Procijedite biceps i spustite bučice. Zatim okrenite zglobove prema unutra, tako da vam dlanovi gledaju. Polagano podignite gumbe, a zatim ih polako spustite.

Pridržavajte se oblika vježbe: Nemojte okretati zglobove dok savijate ruke, jer vam neke vježbe na vašem bicepsu zahtijevaju. Skrenite ih samo na kraju svakog ponavljanja.

[3], [4], [5]

Natrag savijanje uz stanku (biceps, brachialis, podlaktica)

U stojećem položaju, pokupite svjetlosnu traku s vrha (dlanovi gledaju prema dolje). Laktovi moraju biti tijesno na tijelu. Polako podignite šipku, savijajući ruke u laktu sve dok podlaktice ne budu paralelne s valjkom. Zaustavite se 3 sekunde, a zatim nastavite s podizanjem trake dok ne dođete do prsa. Polako spustite šipku dok se njeni podlaktici ne budu paralelno s podom. Zaustavite još 3 sekunde, zatim spustite vrat do prvobitnog položaja.

Slijedite oblik vježbe: Prvo, podignite samo vrat bez dodatnih opterećenja. Nemojte varati, okrećući laktove prema van i prema naprijed. Laktovi bi cijelo vrijeme trebali gledati dolje.

Odjeljak B

Potisak gornjeg dijela s okretanjem zgloba (triceps)

Pričvrstite konopac na užetu na visokom bloku iu svakoj ruci uzmite kraj užeta. Udaljenost između ruku je 15-20 cm, a dio ramena mora biti tijesan na tijelu, povucite užad dok se podlaktice ne podudaraju s podom. Ovo je polazna pozicija. Polagano povucite konop prema dolje dok ruke ne dosegnu kukove, a zatim rotirajte zapešća, tako da dlanovi izgledaju prema van. Nategnite triceps na trenutak, a zatim ponovite kretanje obrnutim redoslijedom da biste se vratili na prvobitni položaj.

Imajte na oku u obliku vježbe: Izgledajte ravno cijelo vrijeme. Ako pogledate dolje, odmaknuti ćete se naprijed, rabeći ramena za pokret.

Križne ekstenzije za ramena (triceps)

Lezite na klizalištu i držite svjetluću blijesku desnu ruku iznad glave, palmom okrenutom prema lijevo. Postavite lijevu ruku na desni triceps za podršku. Polako savijte desnu ruku kako bi se mana na lijevom ramenu, držeći zglob ravno tijekom vježbe. (Možda ćete morati naginjati glavu udesno i držati ga tako tijekom vježbe). Ponovno podignite bučicu iznad glave i ponovite jedan pristup. Promijenite ruke za sljedeći pristup.

Slijedite oblik vježbe: Pazite da se dio ramena ne pomakne kada spustite ruku. To će podići opterećenje s vaših ramena.

Proširenja za triceps s vučnim gornjim blokom (triceps)

Pričvrstite uže u užad na gornjem dijelu bloka. Stavi se leđima do bloka, naslonite se naprijed, jednu nogu ispred druge i držite uže točno iznad vaše glave, noge su savijene. (Humerus bi trebao biti gotovo paralelan s podom). Ispravite ruke ispred vas. Zaustavite, a zatim lagano dopustite da vam otpor vuče ruke iza glave.

Pratite oblik tjelovježbe: Ako se ramena pomiču prema gore i dolje, umjesto tricepsa bavite se mišićima prsnog koša.

[6], [7]

Odjeljak C.

Okretanje zglobova (podlaktice)

Uzmi u ruke svjetla tegovi za brijanje, ruke na stranama tijela, dlanovi gledati unatrag. Savijte ruke i podignite gumbe, podlaktice paralelne s podom. Ovo je polazna pozicija. Okrenite zglobove dok dlanovi ne podignu pogled, a zatim ih okrenite natrag tako da dlanovi gledaju prema dolje. Ovo je jedno ponavljanje.

Slijedite oblik vježbe: Pomaknite se što je moguće polako. Ako žuriš, uključi manje mišića i stavlja tetive na opasnost od ozljeda.

Dvostruki okviri zglobova (podlaktice)

Sjednite na klupu, noge na podu, podignite dumbbells na 1,5-2,5 kg. Stavite podlaktice na kukove tako da zglobovi ne dodiruju koljena (možda ćete morati lagano saviti naprijed). Obujte ruke samo u zglobovima i spuštajte tegovi za bacanje što je moguće niže, a zatim ih podignite što je moguće više. Učinite još jedan pristup. Zatim učinite isto, ali ovaj put dlanovi bi trebali potražiti.

Slijedite oblik vježbe: Zamislite da su vam podlaktice lijepe na noge, što će spriječiti upotrebu bicepsa.

[8], [9]