Imate li ujednačena leđa?

Razmislite o sljedećem:

Prosječna osoba teži 3,6 kg. Ako je vaš brada gurnuta naprijed oko 7 cm - što se često događa kada radite na računalu - mišići vrata, ramena i gornjeg dijela leđa moraju podupirati težinu od 5 kg. Ovo povećanje težine za 38 posto - često nekoliko sati. Ako ne poduzmete potrebne mjere, konstanta koja sjedi za stolom može dovesti do poremećaja u posturalnoj situaciji, poznatoj kao "pad".

Zbog toga se vaš izgled ne samo pogoršava; ovo stanje je čest uzrok nedostatka napretka u dizanju utega, kao i boli i traumi. Ako stalno radite na stolu ili podignete težine, postoji mogućnost da već patite - ili će uskoro patiti - s sinistralnim sindromom. Vaš se rizik povećava ako učinite oboje.

Pomoću našeg testa možete odrediti jeste li žrtva ovog sindroma. Zatim provjerite svoj stav s našim vodičem. On će vam reći što učiniti ako ste već susreli ovaj problem, kao i kako ga spriječiti u budućnosti.

Bonus: Vaša ramena će biti veća, jača i zdravija nego ikad.

Samoispitivanje: Pijete li se?

Stavite dva prsta na gornji dio desnog ramena i osjetite proces kostiju. Ovo je tvoja akromija. Sada uzmi vladara i leži na leđima na podu, desna ruka je pored tijela. S lijevom rukom izmjerite udaljenost između desnog akromiona i poda, budite oprezni: nemojte podići ni spustiti desno rame dok obavljate mjerenje. Ako udaljenost prelazi 3 cm, imate problema s držanjem.

Trebate li još jednu potvrdu? Zamolite prijatelja da vas fotografira - bez košulje - sa strane. Budite ravni, ali u opuštenom položaju, kao što obično stojite, ne razmišljate o svom položaju. Na fotografiji provjerite da je sredina vašeg uha bila na liniji s sredinom ramena, kuka i gležnja. Ako ne možete izvući ravnu liniju kroz ove točke, dijagnoza je ispravna.

Problem # 1: Vaši vježbe

Ramena su najsloženija i nestabilna zgloba ljudskog tijela. Za pravilno funkcioniranje, morate trenirati sve mišiće koji mu pomažu da se stabiliziraju. Problem je u tome što mnogi dečki misle da su mišići ramena samo deltoidni mišići, površinski mišići ramena. Oni tvrde kako slijedi - ako ne vidim ovaj mišić, zašto bih ja to zamahnuo.

To znači da oni izvode razne preše na glavi i rukama sa strane razrjeđenja - vježbe usmjerene na prednjem i srednjem dijelu deltoidnu mišića - ali to apsolutno ne uključuje manje, manje vidljive mišiće na stražnjem dijelu ramena zgloba. Rezultat: neravnoteža snage, što smanjuje stabilnost mišića ramena.

Loša stabilnost ne samo da povećava rizik od ozljeda - pomicanje i raskidanje okretatorske manžete ramena - nego i smanjuje snagu vašeg snage sa gotovo svim pokretima podizanja gornjeg dijela tijela. Zapravo, slabi mišići ramena najčešći su uzrok produljenih "platoa" pri dizanju utega.

Drugi problem: pritisak na klupe i vučenje na visokom bloku, dvije najpopularnije vježbe u bilo kojoj teretani (ne računajući biceps fleksiju). Prva vježba je usmjerena na veliki prsni mišić - glavni mišić dojke - i drugi - na latissimus mišić leđa. Oba ova velika mišića pričvršćena su na unutarnju površinu humeralnog dijela ruke, što znači da ih okreću prema unutra. Ako provodite ove vježbe češće od prometa na vanjske rotacije u rukama - kao što vuče i vuče na padini s niskom bloku - prsni mišić veliki i veliki leđni mišić će povući svoju ruku u unutrašnje strane, tako da se vaša ramena naginje prema naprijed.

Sljedeće opisuje kako trenirati "druge" mišiće ramena. Potrebno je uzeti u obzir ukupan broj pristupa pratećih stolova, prešanja s ramena i vučenja donjeg dijela, koje radite tijekom tjedna i pobrinite se da provedete isti broj pristupa vježbi koje se razvijaju sljedeće grupe mišića:

• Stražnji deltoidi

Deltoidni mišić se sastoji od tri zasebne čarape: prednje, srednje i stražnje. Premda preše iz ramena i razrjeđivanje ruku prema stranama razvijaju prednji i srednji deltoid, zanemaruju stražnji deltoid.

Preporučene vježbe: Pokušajte podići bučice u padini i povlačiti tegove na nagibu, koristeći širok držak. Izvršite vuču u sjedećem položaju, povucite ručku užeta prema vratu, a ne do dna prsa.

• Rotirajući ručicu ramena

Rotatorska manžeta ramena formiraju tetive sljedećih mišića - supraspinous, subacute, small round i suprapular - oni stabiliziraju humerus, omogućujući vam da rotirate ruku u bilo kojem smjeru.

Preporučene vježbe: Ojačajte rotirajuću manšetu ramena, razvijajući ga najmanje dva puta tjedno s vježbama s vanjskim rotacijama i gibanjem nazvanim PNF (proprioceptivno neuromuskularno protraćivanje).

• Scapularni mišići

Ti mišići - trapezni mišić, serratus prednji, prsni mišić manje, veliki rombasti mišić i mali rombasti mišić - pokrenuo i stabilizirati svoje lopatice. Prema studiji, 100 posto osoba s ramenim problemima ima nestabilnu škapulu.

Preporučene vježbe: Usredotočite se na veslanje, kao što je naginjanje na nagibu i povlačenje niskog bloka. Na početku ovih vježbi povucite zajedno lopatice ramena.

Problem # 2: Vaš posao

Ako imate loš položaj, mijenjanje programa vježbanja ne jamči vam rješenje problema. 30 minuta dnevno, koje se posvetite vježbama, ne nadoknadite sve vrijeme koje provodite na jednom mjestu.

Ako su vam ramena naginuta naprijed dugo, mišići prsa su skraćeni. Budući da su ti mišići dovedeni u ruke, udaljenost koja im je potrebna da se protežu kad se spuštate je manja od kada je vaše rame leže.

Tijekom vremena, mišići dojke prilagođavaju se tom položaju, kao da je njihovo prirodno stanje. Kao rezultat toga, mnogi stabilizirajući mišići ramena postaju previše rastegnuti, što ih čini slabijima.

Preporučene vježbe: Napravite vježbe istezanja svaki dan. Oni uzrokuju da se vaši prsni mišići protežu, što sprječava njihovo stalno skraćivanje.

Ako radite na računalu, obavite 10 ramena natrag u stojećem položaju svakih sat vremena. Postanite i uzmite ramena natrag, povlačenjem lopatica. Svako ponavljanje traje 3 sekunde. I ne zaboravite držati glavu i ramena na istoj liniji sa zdjelicom - ovo je jednostavan način da se osigura ispravno mjesto vašeg tijela.

[1], [2], [3], [4]