Naglasite svoje triceps
Posljednji pregledao: 23.04.2024
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Vjerojatno znate da vam triceps zauzimaju većinu ruku nego biceps, ali većina muškaraca još uvijek manje obraća pažnju na njih. Kako to popraviti: koristiti vježbe poput push-upova i vježbi na trbušnim mišićima, kako bi ojačali ruke. Ove varijacije pomoći će vam da podignete snažne triceps.
- Push-up na triceps
Razvijte snagu, izdržljivost i ravnotežu
Stavite veliku medicinsku kuglu na pod i podignite početnu poziciju za push-up stavljajući loptu pod prsima. S silom gurajte, raskinite ruke s poda i "zemlji" ih na loptu. Ispravite ruke. Učinite push-up, držite ruke na loptu, zatim stavite ruke na pod i ponovite. Pokušajte napraviti 3 seta od 8-12 ponavljanja.
- Proširenja za triceps u ležećem položaju s ravnim nogama
Uzmite ručku kabela na donjem dijelu s obje ruke odozdo i položite na fitball, stražnjicu i donji dio leđa na loptu. Noge bi trebale biti ravne i usmjerene u suprotnom smjeru od bloka. Povucite ruke iza glave. Bez mijenjanja položaja laktova ili kuta tijela, savijte ruke da spustite ručicu do ramena. Ponovite postupak obrnutim redoslijedom. Dovršite 3 seta od 12 ponavljanja.
Bonus vježba za jačanje mišića ruku!
Učinite to tako da zadnja vježba vašeg biceps vježba je savijanje oružja s dvoručni uteg. Koristite lagani ponder i stavite na 50% svojih maksimalnih mogućnosti. Učinite 8-12 ponavljanja. Usredotočite se na spuštanje trake s silom od triceps, kao s triceps pritisnite na blok. Tako ćete stvoriti neuromuskularnu vezu između bicepsa i tricepsa i pripremiti triceps za aktivnost.
Vaši su mišići u pokretu
A. Duga glava
Ovaj mišić, koji se nalazi na stražnjem dijelu ruku, čini osnovu tricepsa. Vježbe s liftovima iznad vaše glave, u kojima vaše ruke na razini ušiju, razvijaju dugu glavu tricepsa.
B. Bočna glava
Takve vježbe poput push-upova na nejednakim šipkama, gdje su vaše ruke smještene iza tijela, najbolje je razviti bočna glava, koja je na vanjskoj strani ramena.
C. Medijska glava
Ovaj mali mišić je između duge i bočne glave. Proširenja za triceps s ravnom nogom u sklonoj poziciji su razvijena od strane svih tri glave.
[1]