Koji su različiti pristupi

Rečeno ti je da slušaš svoje tijelo, da učiš njegove neobičnosti, da ga prihvatiš kao prijatelja. Ne vjeruj. Možeš slušati i učiti o svom tijelu, ali zaboravi biti prijatelj. Kad su u pitanju mišići, moraš biti šef, a ne prijatelj.

Ne dopustite da se vaši mišići opuste. Kada se naviknu na dizanje određenih težina na određeni način (zvuči li to kao vaš program vježbanja?), prestaju rasti. Ako ne promijenite svoj program treninga snage, to stvara neravnotežu snage; neučinkovit je i opasan.

To ne znači da morate svladati super-složene vježbe za profesionalce. Samo radite redovite vježbe, ali koristite različite kombinacije serija i ponavljanja.

U nastavku slijedi vodič za različite vrste setova. Pomoći će vam da saznate koji se rezultati mogu postići različitim kombinacijama. Primijenite ih u svom programu vježbanja i promatrajte kako vaši mišići reagiraju na neočekivane i impresivne načine.

• Uzastopni setovi

Što je to: Ništa posebno - određeni broj ponavljanja, nakon čega slijedi odmor, pa još jedan set ili setovi iste vježbe.

Zašto su korisni: Periodi odmora i uski fokus uzastopnih serija pomažu u izgradnji mišićne mase i razvoju maksimalne snage. Ako se dovoljno odmorite između serija (1-3 minute), vaš mišić ili mišićna skupina radit će dva, tri ili čak pet puta jače prilikom izvođenja vježbi.

Kako ih koristiti: Početak treninga je najbolje vrijeme za korištenje progresivnih serija, bez obzira na vašu razinu kondicije. Vaša energija i fokus su visoki na početku treninga, tako da je to najbolje vrijeme za izvođenje složenih vježbi. Izvedite tri uzastopna seta od 6-9 ponavljanja složenih vježbi poput potiska s klupe, zgibova ili čučnjeva; cilj je izvesti isti broj ponavljanja po seriji svaki put, koristeći isti ili sve veći broj vježbi.

• Superserije

Što je to: Serija od dvije vježbe koje se izvode jedna za drugom bez odmora.

Zašto su odlični: Supersetovi štede vrijeme i sagorijevaju masnoće. Možete više opteretiti svoje mišiće - na primjer jačanjem prsa i leđa u jednom setu, a nogu i ramena u drugom. Podizanje teških utega u kratkom vremenskom razdoblju povećava brzinu kojom vaše tijelo razgrađuje i ponovno stvara proteine. Ovaj metabolički poticaj traje satima nakon što završite s vježbanjem.

Kako ih koristiti: Superserije možete raditi u bilo kojoj fazi treninga. Za ciljanje više mišića, kombinirajte vježbe - pokrete koji aktiviraju više mišića odjednom na više zglobova. Na primjer, kombinirajte potisak za prsa s veslanjem, a potisak za ramena s mrtvim dizanjem. Kako biste uštedjeli vrijeme, kombinirajte mišićne skupine koje se ne natječu jedna s drugom, poput deltoida i gluteusa. Jedna mišićna skupina će se oporaviti dok druga radi, tako da možete nastaviti seriju bez pauze.

• Trisetovi

Što je to: Tri različite vježbe koje se izvode jedna za drugom bez pauze.

Zašto su dobre: Trisete štede vrijeme i ubrzavaju metabolizam. Jedna triset može sama po sebi biti rutina vježbanja cijelog tijela.

Kako ih koristiti: Trisetovi dobro funkcioniraju kod kuće (ili u praznoj teretani) jer morate monopolizirati opremu za tri vježbe. Izvodite osnovne vježbe koje aktiviraju različite dijelove tijela - bench press, čučnjeve i zgibove. Zagrijte se koristeći 50 posto težine koju biste inače koristili tijekom vježbe. Zatim ponovite triset dva ili tri puta, koristeći težinu koja vam omogućuje da dovršite osam ponavljanja u jednom setu. Odmorite se 1 do 3 minute nakon svakog triseta.

• Drop setovi

Što je to: Tri ili četiri serije vježbi koje se izvode bez odmora, koristeći lakšu težinu za svaku sljedeću seriju. Također se naziva silazna serija.

Zašto su dobre za vas: Drop setovi su učinkovita i brza rutina vježbanja koja izaziva vaše mišiće u kratkom vremenskom razdoblju, potiče vaše srce i daje vam impresivne rezultate pumpanjem krvi u vaše mišiće.

Kako ih koristiti: Koristite drop setove kada nemate puno vremena. Nemojte ih raditi više od 3 puta tjedno; bit ćete toliko umorni da nećete moći ništa drugo. Započnite zagrijavanjem koristeći 50 posto težine koju namjeravate koristiti za prvu seriju. Sada uzmite najteže utege koje ste koristili za 8 ponavljanja određene vježbe kako biste dobili što više ponavljanja. Smanjite težinu za 10 do 20 posto i počnite ispočetka. Nastavite smanjivati težinu, uvijek pokušavajući dobiti isti broj ponavljanja (čak i ako ne možete) sve dok mišić ne otkaže.

• Kružni trening

Što je to: Niz vježbi (obično šest) koje radite jednu za drugom bez pauze, iako možete raditi i neke aerobne vježbe (poput preskakanja užeta) između vježbi.

Zašto je dobar za vas: Kada koristite utege, kružni trening može biti odličan trening za cijelo tijelo. Još je vrijedniji bez utega, djelujući kao zagrijavanje za vaš živčani sustav, zglobove i mišiće. Budući da kružni trening opterećuje cijelo tijelo, učinkovitiji je od trčanja na traci za trčanje, koje aktivira samo donji dio tijela.

Kako ih koristiti: Smetat ćete ostalim dečkima u teretani ako cijelu rutinu radite kao kružni trening jer monopolizirate puno sprava. Možete postići dobre rezultate samo s jednim krugom. Ako ga koristite kao zagrijavanje, sve što vam treba je vaša tjelesna težina ili šipka. Također možete koristiti bučice i raditi kružni trening kod kuće gdje nikome nećete smetati.