Rizik od konzumiranja nedovoljne količine proteina

Iako se mnogi sportaši usredotočuju na proteine, neki ih ne konzumiraju dovoljno. Ovaj je problem čest među sportašima izdržljivosti, poput trkača. Ovi sportaši se ne usredotočuju na izgradnju mišićne mase, već na konzumiranje viška kalorija i dobivanje na težini. Najčešće sjevernoameričke prehrane, koje su izvori proteina, često su bogate mastima, koje se mogu zamijeniti ugljikohidratima. Nedovoljan unos proteina može sportaša dovesti u rizik od gubitka mišićne mase. Nedovoljan unos proteina znači nedostatak aminokiselina za popravak i sintezu tkiva te dovodi sportaša u rizik od ozljeda. Kronični umor kod ovih sportaša također ukazuje na slabost mišića.

Trijada sportašica

Trijadu sportašica karakterizira prvenstveno nedovoljan unos kalorija, nakon čega slijede menstrualne nepravilnosti (amenoreja) i konačno osteoporoza. Pretpostavlja se da nedovoljan unos proteina može biti povezan s pojavom amenoreje. Pokazalo se da menstrualne nepravilnosti i nedostatak estrogena dovode do nedovoljnog nakupljanja kalcija i, posljedično, do koštanih defekata, uključujući prijelome i osteoporozu.

Clark i suradnici otkrili su da amenoreične trkačice konzumiraju 300-500 kcal/dan manje od sportašica s normalnim menstrualnim ciklusima. Helson i suradnici pokazali su da je 82% amenoreičnih žena imalo unos proteina ispod RDI-ja, dok je samo 35% ispitanica s normalnim menstrualnim ciklusima imalo unos proteina ispod RDI-ja. Unos kalcija nije se razlikovao između dvije skupine. Pokazalo se da je prehrana trkačica, plesačica i gimnastičarki neadekvatna u mnogim hranjivim tvarima, uključujući ukupne kalorije i proteine. Odnos između unosa proteina i menstrualne funkcije još nije u potpunosti jasan, ali postoji rizik od amenoreje za sportašice s nedovoljnim unosom proteina. Također je zanimljivo znati je li kvaliteta proteina povezana s rizikom od amenoreje.

Primjer jelovnika koji ilustrira unos proteina iz hrane

• Vegetarijanci: Kvaliteta proteina

Iskorištavanje proteina je učinkovitije kada je njihova kvaliteta visoka. FAO/WHO koriste bjelanjak kao standard s kojim se uspoređuje kvaliteta drugih proteina.

Prehrana bez životinjskih proizvoda dovodi u pitanje sintezu svih aminokiselina. Što je manje životinjskih proteina u prehrani sportaša, to je više biljnih proteina potrebno za zadovoljavanje potreba za aminokiselinama. Iznimka su proizvodi od soje. Za procjenu kvalitete proteina, FAO/WHO koriste "procjenu aminokiselina" kao alternativu starijoj metodi - omjeru učinkovitosti proteina (PER). Kao procjenu koriste hidrolizate i koncentrate sojinih proteina, ekvivalentne životinjskim proteinima u svojoj sposobnosti da zadovolje dugoročne potrebe djece za aminokiselinama.

Vegetarijanci koji u svoju prehranu uključuju mliječne proizvode, jaja i sojine proizvode ne bi trebali imati poteškoća sa zadovoljavanjem svojih potreba za aminokiselinama i ukupnim proteinima.

• Žene koje brinu o svojoj tjelesnoj težini

Mnoge žene konzumiraju nedovoljne količine proteina kako bi smanjile unos kalorija. Iskorištavanje proteina se smanjuje kako razina energije pada ispod potrošnje energije.

• Trudne sportašice

Tijekom trudnoće, potrebe za proteinima se povećavaju. Trudnicama je potrebno oko 60 g proteina dnevno, u usporedbi s 45 g dnevno za žene koje nisu trudne. Istraživanje o vježbanju tijekom trudnoće relativno je novo. Mnoge sportašice treniraju tijekom cijele trudnoće. Intenzitet i trajanje treninga, kao i njegov utjecaj na trudnoću, ovise o mnogim čimbenicima, uključujući razinu kondicije žene. Program vježbanja trudnice treba razgovarati s njezinim liječnikom. Potrebe za proteinima za trudnicu koja vježba nisu utvrđene. Sigurne preporuke kreću se od 1,0 do 1,4 g po kg tjelesne težine.

• Starije osobe

Iskorištavanje proteina mijenja se s godinama. Kako ljudi s godinama postaju manje aktivni, njihove potrebe za proteinima zahtijevaju daljnja istraživanja.

• Dijabetes

Dijabetičarima se savjetuje da ne prekoračuju preporučeni dnevni unos proteina. Dijabetičari koji vježbaju trebali bi zadovoljiti svoje povećane potrebe za proteinima sve dok nemaju problema s bubrezima i redovito se savjetovati s liječnikom.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]