Bench Press: Najjači, najjači, najjači

Koristite klupu

• Progresivni rezultati: Snažni

Vježbe bi trebale biti raznolike, ali sve ima svoje granice. Ako isprobate složene vježbe prije nego što svladate osnove, jednostavno ćete se srušiti na pod. Osmislili smo za vas 6-tjedni program vježbanja koji će osigurati ravnomjeran napredak.

Napredovat ćete od tradicionalnih, jednostavnih vježbi do složenijih - i učinkovitijih - bench pressova. Rezultat: pobijedit ćete dosadu i poboljšati svoje fizičke sposobnosti. Kada radite vježbe snage, koristite utege koji vam omogućuju izvođenje serije u savršenoj formi. Počevši od drugog tjedna, radit ćete dvije vježbe. Ovu rutinu radite jednom ili dvaput tjedno.

• 1. i 2. tjedan: Sklekovi

Izvedite tri serije sklekova do otkazivanja mišića. To će pripremiti vašu rotatornu manšetu za teži rad. Lezite na trbuh s rukama blizu ramena. Zategnite trbušne i glutealne mišiće i izvedite sklek. Spustite tijelo dok vam prsa lagano ne dodirnu pod.

• 2. i 3. tjedan: Potisak s klupe

Nastavite raditi sklekove drugi tjedan, ali dodajte i sljedeću vježbu. Napravite 3 serije od 12 ponavljanja kako biste ojačali mišiće prsa. Lezite na leđa na klupu s nogama ravno na podu. Podignite šipku s regala koristeći nadlaktični hvat (dlanovi okrenuti prema gore), s rukama malo šire od širine ramena. Polako spustite šipku na prsa. Zastanite, a zatim potisnite uteg natrag dok vam ruke nisu potpuno ispružene.

• Treći i četvrti tjedan: Napredak u bench pressu s bučicama

Nastavite izvoditi bench press sa šipkom tijekom trećeg tjedna i dodajte sljedeću progresiju kako biste stabilizirali ruke, povećali raspon pokreta i uravnotežili snagu na svakoj strani tijela. Izvedite 3 serije od 12 ponavljanja. Lezite licem prema dolje na klupu i držite bučice blizu prsa. Podignite bučice ravno prema gore, spustite ih i ponovite. Promijenite redoslijed: Ovaj put započnite vježbu s obje bučice iznad glave. Spustite jednu bučicu na prsa i potisnite je prema gore. Ponovite s drugom rukom. Varijacija s jednom bučicom: Držite jednu bučicu iznad glave i stavite drugu ruku na bedro. Zategnite trbušne mišiće dok spuštate i podižete bučicu jednom rukom. Nakon 12 ponavljanja, prebacite bučicu u drugu ruku i ponovite.

• 4. i 5. tjedan: Napredak u sklekovima za ravnotežu

Tijekom četvrtog tjedna kombinirajte rutinu sklekova s rutinom s bučicama kako biste ojačali prsa i core. Izvodite vježbe do otkazivanja mišića, ali u prvoj seriji, stanite 1-2 ponavljanja prije otkazivanja mišića radi sigurnosti. Započnite sa sklekovima na dasci za ravnotežu. Zatim stavite potkoljenice na loptu za stabilnost, ruke na pod. Spuštajte tijelo dok vam ruke ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Na kraju, prijeđite na sklekove na lopti za stabilnost. Postavite prste na pod, ruke na loptu, direktno ispod ramena. Savijte ruke dok vam prsa ne dodirnu loptu, a zatim se podignite.

• 5. i 6. tjedan: Napredak u potisku s loptom za stabilnost u prsima

Nastavite s rutinom sklekova za ravnotežu i dodajte potisak s loptom za vježbanje. Koristite istu progresiju kao i za potisak s bučicama na klupi. Ubrzat ćete neuromuskularne procese koji će poboljšati cjelokupni razvoj prsnih mišića. Lezite na leđa na loptu za vježbanje. Zategnite trbušne i glutealne mišiće, tijelo bi trebalo poprimiti oblik daske. Podignite bučice iznad glave. Zadržite ovaj položaj, a zatim polako spustite bučice prema dolje. Promijenite vježbu, koristeći istu tehniku kao i za izmjenični potisak s klupe, a zatim izvedite unilateralni potisak s klupe.