Pritisak na stolu: jači, jači, najsnažniji
Posljednji pregledao: 19.10.2021
Svi iLive sadržaji medicinski se pregledavaju ili provjeravaju kako bi se osigurala što je moguće točnija činjenica.
Imamo stroge smjernice za pronalaženje izvora i samo povezujemo s uglednim medijskim stranicama, akademskim istraživačkim institucijama i, kad god je to moguće, medicinski pregledanim studijama. Imajte na umu da su brojevi u zagradama ([1], [2], itd.) Poveznice koje se mogu kliknuti na ove studije.
Ako smatrate da je bilo koji od naših sadržaja netočan, zastario ili na neki drugi način upitan, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.
Koristite klupu
- Napredni rezultati: Snažan
Vježbe moraju biti različite, ali svugdje postoje granice. Ako izvodite složene vježbe prije nego što ste osvojili osnove, upravo ćete pasti na pod. Za vas smo razvili 6 tjedni program vježbi, koji će vam osigurati ujednačen napredak.
Prebacit ćete se iz tradicionalnih, jednostavnih vježbi do složenijih i učinkovitijih stolnih preša. Rezultat: prevladat ćete dosadu i poboljšati svoje tjelesne sposobnosti. Uz vježbe snage, koristite utege koji vam omogućuju da izvrši pristup u savršenom obliku. Počevši od drugog tjedna, izvodit ćete dvije vježbe. Učinite ovaj program vježbanja jedanput ili dvaput tjedno.
- Prvi i drugi tjedan: Push-up
Učinite tri seta push-upova do zatajenja mišića. To će pripremiti vašu okretaljku za teže opterećenje. Lezite na trbuhu, ruke pokraj ramena. Izbacite trbušne i glutealne mišiće i izvodite push-up. Spustite tijelo da lagano dodirnete pod.
- Drugi i treći tjedan: Pritisnite šipku na klupi
Nastavite obavljati push-upove za drugi tjedan, ali dodajte i sljedeću vježbu. Učinite 3 kompleta od 12 ponavljanja za jačanje prsnih mišića. Lezi na leđa na klupi, noge leže na podu. Skinite šipku s postolja pomoću držača iznad (dlanovi gledaju gore), ruke malo šire nego na širini ramena. Polako spustite vrat do prsa. Zaustavite, a zatim stisnite težinu sve dok se ruke ne postignu ravno.
- Treći i četvrti tjedan: Napredak tiska bućice na klupi
Nastavite pritisnuti trbušicu na klupi za treći tjedan i dodajte sljedeću progresiju koja će vam pomoći stabilizirati ruke, povećati amplitudu pokreta i uravnotežiti snagu sa svake strane tijela. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja. Lezite na leđima na klupi i držite bučice blizu vašeg prsa. Stisnite tegoviće ravno, spustite ih i ponovite. Promijenite slijed: ovaj put, pokrenite vježbu držanjem obje gumbe iznad vaše glave. Spustite dlaku na prsa i stisnite je. Ponovite s druge strane. Opcija s jednim dumbbelom: držite jednu bućicu iznad glave i stavite drugu ruku na bedro. Povucite trbušne mišiće kada spuštate i podignite bučicu jednom rukom. Nakon 12 ponavljanja, uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite.
- Četvrti i peti tjedan: Napredak push-upova za ravnotežu
Kombinirajte program push-ups s programom vježbanja vješalice tijekom četvrtog tjedna za jačanje prsnih i središnjih mišića. Učinite vježbe prije zatajenja mišića, ali s prvim pristupom za sigurnost, prestanite za 1-2 ponavljanja do neuspjeha mišića. Prvo, pomaknite se na ploču za balansiranje. Zatim stavite svoje sjenke na fitball, ruke na podu. Spustite tijelo dok ruke ne podnose kut od 90 stupnjeva. Konačno, idite na push-up na fitball. Prsti se oslanjaju na pod, ruke na loptu, odmah ispod ramena. Savijte ruke dok se prsa ne dotaknu s loptom, a zatim se ponovno podigne.
- Peti i šesti tjedan: Napredovanje tiska Fit Fitball
Nastavite pushup program za ravnotežu i dodajte preše na fitball. Izvršite jednako napredovanje kao kod bućica na klupi. Ubrzati ćete neuromuskularne procese koji će poboljšati ukupni razvoj mišića prsnih mišića. Naslonite se na fitball. Izbacivanje mišića trbuha i stražnjice, vaše tijelo treba biti u obliku remena. Stisnite gumbe iznad vaše glave. Zaključajte u tom položaju, zatim polako smanjite bućicu. Promijenite vježbu istim tehnikama kao kod pritiska na varijabilnu klupu, a zatim obavite jednostrane klupice.